Acha que pode ter falta de melatonina? Descubra como identificar uma carência da hormona do sono e como aumentar de forma natural o respetivo teor no sangue.
Produzida por uma zona específica do cérebro – a epífise – a melatonina é igualmente apelidada a hormona do sono. E com razão! É ao fim do dia, quando a luminosidade natural baixa, que o organismo fabrica melatonina para propiciar o adormecimento (1).
Assim, o pico de melatonina é atingido no organismo pelas 2h ou 3h da madrugada. Depois, durante a noite, o índice de melatonina baixa, ao passo que o de cortisol (também designada a hormona do stress) aumenta. Este cruzamento das curvas de melatonina e de cortisol propicia o despertar quando a noite acaba (2).
A melatonina está, portanto, diretamente ligada aos ritmos ditos circadianos, ou seja, à alternância entre as fases de vigília e de sono num ciclo de 24h; é o famoso relógio biológico que pode ser perturbado, por exemplo, por viagens para fusos horários diferentes ou por horários de trabalho irregulares.
A carência de melatonina tem efeitos principalmente na qualidade do sono:
Por outro lado, como a melatonina é uma hormona próxima da serotonina (à qual chamamos a hormona da felicidade), a falta de melatonina pode provocar perturbações do estado de espírito, acentuadas pela privação de sono; é um ciclo vicioso (3).
De igual modo, a falta de melatonina teria um impacto negativo na libido e na vida sexual, o que pode igualmente conduzir a perturbações do estado de espírito, que acentuam os problemas da vida sexual, etc.; é outro ciclo vicioso (4).
A carência de melatonina não deve, portanto, ser encarada com ligeireza; pode ter um impacto considerável na qualidade de vida geral.
Se se sente frequentemente cansado de manhã, isso pode ser sinal de um problema de sono, potencialmente devido a uma carência de melatonina.
Saiba que existem testes para medir o seu nível de melatonina. É até possível comprar kit online e efetuar os testes em casa. O teste implica a recolha de amostras de saliva ou de urina em momentos diferentes do dia para determinar os seus níveis hormonais (cortisol e melatonina) ao longo de 24h. A utilidade dos testes é, no entanto, limitada; em caso de perturbações do sono prolongadas, o melhor é aconselhar-se com um profissional de saúde.
A melatonina e o cortisol são – como vimos – hormonas antagonistas: têm efeitos opostos. Por isso, é evidente que um excesso de stress, sem prejudicar diretamente o nível de melatonina, pode, em contrapartida, diminuir o respetivo potencial e, por conseguinte, provocar sintomas de carência de melatonina (5).
Embora os níveis sanguíneos de melatonina não diminuam forçosamente com a idade, vários estudos observaram níveis de melatonina fracos em idosos, mas também em pessoas que sofrem de perturbações do sono. Contudo, esta correlação não foi ainda associada a uma relação de causalidade (6).
Em contrapartida, foi demonstrado que as alterações hormonais induzidas pela menopausa têm efeitos na produção de melatonina (7).
Por outro lado, o trabalho em horários desfasados (por turnos), bem como o “jet lag” provocam perturbações no relógio biológico, produzindo os mesmos efeitos que a falta de melatonina. Na realidade, o que se verifica é um desfasamento horário dos níveis de melatonina, desadequados aos ritmos reais (8-9).
Por último, os cronobiologistas demonstraram, nos últimos anos, o impacto da luz na produção de melatonina. No estado natural, os nossos olhos receberiam luz azul de manhã. Durante o dia, esta luz aquece até atingir um pico de ondas luminosas quentes ao fim do dia, ao pôr do sol. É esta organização da luz ao longo do dia que regula a produção de melatonina pelo cérebro (10).
Deste modo, a exposição à luz azul dos ecrãs de computadores, de tablets e de smartphones à noite é reconhecida como tendo um impacto direto nos índices de melatonina e nos ritmos de sono.
Uma das primeiras coisas a fazer para lutar contra as carências ou as perturbações do ritmo de produção da melatonina é calibrar a sua exposição à luz. A exortação para ficarmos longe dos ecrãs à noite não é em vão! No mínimo, devemos instalar filtros para ecrã nos nossos computadores, tablets e smartphones para ficar mais expostos a luz azul de manhã e a luzes quentes à noite.
Por outro lado, a melatonina é sintetizada pelo organismo a partir de um aminoácido: o triptofano. Por conseguinte, para aumentar de forma natural o seu índice de melatonina, pode ser interessante consumir alimentos ricos em triptofano como a banana, as nozes, amêndoas, avelãs, etc., mas também o atum, a cavala, os cereais integrais, etc. (11)
Atenção: o triptofano pode também ser tomado na forma de suplemento alimentar (como L-Tryptophan).
Por último, para reduzir o tempo necessário para adormecer e aliviar os efeitos subjetivos do desfasamento horário, é frequentemente recomendado efetuar uma cura de melatonina na forma de suplementos alimentares.
Acondicionada na forma líquida, em água e glicerina, a melatonina pode ser tomada na forma de spray sublingual (como Melatonin Spray). Desta forma, a absorção é rápida e eficaz através da mucosa bucal.
Em cápsula, a melatonina é mais fácil de dosear (por exemplo com Melatonin 1 mg). Embora seja geralmente aconselhado tomar 2 cápsulas, à noite, 1 hora antes de se deitar, a dose pode ter de ser ajustada caso o acordar seja difícil. Bastará tomar 1 cápsula na semana seguinte.
As pessoas que sofrem de problemas de ansiedade, estão frequentemente stressadas e que tenham problemas para adormecer são também numerosas a adotar uma fórmula que associa a melatonina e o CBD, para tirar partido dos benefícios da hormona do sono e do canabidiol (como com o suplemento CBD+ Melatonin).
São também muitos os que desejam apostar em fórmulas sinérgicas que associam a melatonina à valeriana, ao pilriteiro e ao lúpulo (uma planta da mesma família que o cânhamo), que propiciam um bom sono, bem como à passiflora e à papoila-da-Califórnia, que propiciam o relaxamento. Em conjunto, e em sinergia com a melatonina (como no suplemento Advanced Sleep Formula), estas plantas relaxantes permitem recuperar uma melhor qualidade de sono e de vida.
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