É perigoso tomar melatonina todos os dias?

O que é a melatonina?

Qual é o papel da melatonina relativamente ao sono?

A melatonina é uma hormona segregada diretamente no sangue pela glândula pineal (uma pequena zona situada no centro do cérebro em forma de pinha, também designada epífise cerebral).

Contribui para estabilizar os ritmos circadianos e regular alguns processos fisiológicos, como o sono e a alimentação.

Depois de entrar no sangue, esta hormona ativa – de facto – inúmeros recetores vasculares e contribui para um estado de “vigília calma” propício ao adormecimento, baixando, nomeadamente, a temperatura do corpo e a secreção de cortisol (a hormona do stress).

A síntese de melatonina aumenta bastante ao fim do dia, quando a luz natural começa a diminuir. É o sinal de que a hora “normal” de deitar se aproxima.

A sua concentração no sangue continua de seguida a aumentar até atingir o seu máximo por volta das 3 ou 4 horas da madrugada; depois cai, até atingir o valor mínimo após o nascer do sol, por volta das 8 horas da manhã.

Porquê tomar melatonina?

Embora a melatonina seja produzida naturalmente pelo corpo humano, inúmeras pessoas que sofrem de perturbações do sono (insónias, desfasamento horário, trabalho noturno, perturbação do ritmo circadiano…) optam por tomar suplementos alimentares de melatonina para aumentar a quantidade desta hormona no seu organismo no momento adequado, recuperar um adormecer mais rápido e reacertar o seu relógio biológico (1-2).

Os suplementos de melatonina podem, entre outras coisas, ser interessantes para as pessoas que se expõem regularmente aos ecrãs à noite, dado que a intensidade luminosa dos telemóveis e computadores tem impacto na secreção de melatonina e atrasa o relógio circadiano.

Pode ser perigoso tomar melatonina?

Temos de estar preparados para efeitos secundários com a melatonina?

A toma de melatonina à tarde ou no início do serão, por pessoas saudáveis, pode causar sensações de cansaço, alguma falta de energia, sonolência ou vontade de dormir mas, na maioria das vezes, estes efeitos são coerentes e procurados.

Em caso de dose excessiva, os efeitos podem prolongar-se no dia a seguir à toma (presença residual de melatonina no sangue), mas normalmente desaparecem quando se deixa de tomar o suplemento.

Pelo contrário, quando se toma melatonina mais cedo no dia, corre-se o risco de desafasar o ritmo de sono-vigília (que pode também ser o efeito procurado em caso de jet-lag).

Contrariamente às benzodiazepinas, a toma de melatonina não causa a priori qualquer alteração na arquitetura do sono nas doses máximas recomendadas (2 mg por dia para os adultos), pelo menos em curtos períodos de tempo.

Que consequências podemos temer a longo prazo no organismo?

Embora a maioria dos efeitos indesejados conhecidos e interações potenciais da melatonina não sejam graves e os primeiros estudos sobre as suas consequências a longo prazo sejam tranquilizadores, não é recomendado tomá-la durante longos períodos, pois os dados da investigação são ainda escassos (3).

Isto é importante, em particular para determinados perfis de risco, como as grávidas e mulheres a amamentar, as crianças e os adolescentes (é necessário ainda descartar definitivamente um efeito potencial na puberdade), as pessoas que sofrem de doenças inflamatórias autoimunes, de epilepsia, de asma, de alterações do humor, do comportamento ou da personalidade, bem como as pessoas que seguem um tratamento medicamentoso a longo prazo (nomeadamente com antidepressivos).

É necessário ainda descartar definitivamente vários riscos consecutivos a uma utilização diária crónica: um impacto pouco provável na fragilidade dos ossos, um efeito potencial no crescimento (4) e uma possível ligação à depressão (5).

Salvo em caso de administração repetida de tomas maciças (várias centenas de mg por dia), a melatonina não tem, pelo contrário, qualquer impacto no fígado nem no coração. Também não contribui para um aumento de peso corporal (6).

Utilização temporária da melatonina – os nossos conselhos para uma toma eficaz e segura

Por agora, é portanto recomendado tomar suplementos de melatonina de forma temporária, durante alguns dias a algumas semanas (geralmente 1 ou 2 meses, no máximo), o tempo suficiente para “restabelecer o seu ritmo”.

Além deste modelo clássico, podem também ponderar-se tomas ocasionais e pontuais de melatonina.

Não hesite, por outro lado, em aconselhar-se com um profissional de saúde.

A melatonina é uma droga?

A melatonina não é uma hormona como as outras. Contrariamente à maioria das moléculas que exercem funções endócrinas, não é sujeita a um retro-controlo negativo (não causa habituação).

Por outras palavras, a toma de melatonina a longo prazo não origina atrofia da epífise cerebral nem diminui a produção endógena (7-9).

Após o fim da toma de melatonina, não se observa também qualquer efeito de retorno das insónias, nem síndrome de desabituação (10). Por isso, a melatonina não é uma droga.

Como tomar um suplemento alimentar de melatonina?

Posologia e hora da toma

As doses de melatonina recomendadas oscilam entre 1 mg a 2 mg por dia (o que corresponde a Melatonin 1 mg em que 2 comprimidos lhe fornecem 2 mg de melatonina diariamente).

Relativamente à hora da toma, as opiniões variam: há quem recomende tomar o seu suplemento 2 horas antes de se deitar para facilitar a acumulação da “hormona do sono”, e quem recomende tomá-la entre 15 minutos a 1 hora antes de se deitar, calculando uma absorção mais rápida da melatonina pelos indivíduos… Em caso de dúvida, siga o indicado no rótulo do fabricante.

As outras formas de melatonina

É igualmente possível tomar melatonina na forma de spray (por exemplo, com Melatonin Spray) para facilitar a entrada da molécula na circulação sanguínea a partir da mucosa bucal e assim maximizar a respetiva absorção.

Pode também recorrer a fórmulas para o sono que associam a melatonina a outros compostos naturais (citamos a associação Melatonin+CBD, o suplemento alimentar Advanced Sleep Formula rico em plantas relaxantes ou ainda os bombons para dormir Sleep Gummies).