Despertares noturnos - qual é o melhor tratamento natural para dormir bem?

O que são os despertares noturnos?

Definição de despertar noturno

O despertar noturno caracteriza-se por uma interrupção do sono uma ou várias vezes por noite.

Este episódio pode ser muito breve (microdespertar) ou prolongar-se por várias horas, dando ao cérebro tempo suficiente para repetir os seus pensamentos.

Em muitos casos, isto pode tornar difícil ou impossível voltar a dormir. É por isso que se trata de uma das várias formas de insónia (1).

As principais causas do despertar noturno

Em certos casos, o despertar noturno coincide simplesmente com um fenómeno fisiológico normal.

Lembre-se que cada noite de sono é estruturada como uma sucessão de ciclos de 90 minutos. No final de cada ciclo, o nosso sono torna-se mais leve até entrarmos numa fase de vigília. Este despertar é percepcionado em maior ou menor grau em função das sensibilidades pessoais, da idade e da hora do dia (somos mais propensos a este fenómeno no final da noite, quando o sono é menos profundo).

A componente psicológica é também um fator. Sabe-se que o stress e a ansiedade, em particular, aumentam a frequência e a gravidade dos despertares noturnos. Uma carga de trabalho mental excessiva, dificuldades emocionais ou um acontecimento traumático (luto, divórcio, desemprego...) alimentam as ruminações e mantêm-nos numa forma de hipervigilância incompatível com o regresso do sono (2).

Por fim, existem as causas "orgânicas" que afectam a qualidade do sono. São exemplos os afrontamentos durante a menopausa, a doença do refluxo gastro-esofágico (que provoca regurgitações ou acessos de tosse que acordam a pessoa que dorme), a apneia do sono, a síndrome das pernas inquietas ou a hipertrofia benigna da próstata nos homens (que os obriga a levantar-se várias vezes por noite para urinar) (3-7).

Despertares noturnos - quando procurar ajuda?

Os despertares noturnos tornam-se um verdadeiro problema quando são frequentes e numerosos e afectam a qualidade do sono (que deixa de cumprir o seu papel de recuperação).

Quando são acompanhados de um cansaço intenso, de episódios de sonolência diurna, de dificuldades de concentração ou de perturbações do humor, é vivamente aconselhado consultar um profissional de saúde para compreender a sua causa e encontrar soluções adequadas.

Despertares noturnos - que "tratamento natural" adotar?

Eis uma lista de soluções naturais que podem ser combinadas para reduzir a frequência e a duração dos seus despertares noturnos.

Acima de tudo, não fique obcecado

Tal como acontece com os problemas de adormecimento, é necessário minimizar a situação e não colocar demasiada pressão sobre si próprio. Comece por deixar de olhar para o relógio da mesa de cabeceira sempre que acorda!

Deve também ter cuidado com os aparelhos conectados que controlam as suas noites: embora forneçam certamente dados úteis, perpetuam insidiosamente esta ideia de "desempenho do sono", que provoca mais ansiedade do que qualquer outra coisa. Evidentemente, os mantras negativos como "tenho mesmo de voltar a dormir" também devem ser evitados...

Adotar um ritmo de sono regular

Os mesmos conselhos de base aplicam-se a todas as perturbações do sono, incluindo os despertares noturnos.

Trata-se, nomeadamente, de se levantar a horas regulares (mesmo aos fins-de-semana), de se expor à luz do dia logo de manhã cedo (para ressincronizar o seu relógio biológico), de banir os ecrãs à noite (smartphones, tablets...) e de se apoiar nos sinais do sono (bocejos, tremores...) para se deitar à hora certa (8).

Evitar os alimentos irritantes ao jantar

Se sofre de refluxo gastroesofágico, elimine tudo o que possa irritar as mucosas ou atrasar a digestão ao jantar: pratos picantes ou com molhos, fritos, pastelaria, alimentos ácidos (vinagre, citrinos), chocolate, café, álcool (9)...

Visualizar um "circuito ritual" para voltar a adormecer mais rapidamente

Para voltar a cair mais rapidamente nos braços de Morfeu quando acorda à noite, é absolutamente necessário deixar-se ir.

As técnicas de visualização são úteis neste caso, pois ajudam a fazer um curto-circuito nos pensamentos que o distraem. Um bom truque para condicionar o seu regresso ao sono é associar-lhe um "circuito ritual", sempre o mesmo (uma viagem de comboio, um passeio no bosque, etc.). Só se arrisca a adormecer antes de o filme acabar!

Sair da cama quando não se consegue voltar a dormir

Se se revira debaixo dos lençóis, mas não consegue voltar a dormir, não insista: levante-se e sente-se num quarto calmo e discreto, distraindo-se com uma revista, um bom romance ou outra atividade de baixa intensidade. Só volte para a cama quando sentir sinais claros de cansaço.

Relaxar com valeriana

Algumas plantas também podem ajudar, como a valeriana (Valeriana officinalis).

Planta medicinal utilizada desde a Antiguidade, ajuda a manter uma qualidade de sono normal, nomeadamente durante os períodos de ansiedade, pois apoia igualmente o bem-estar mental em caso de tensão e de stress e contribui para um relaxamento ideal (10).

Alguns suplementos combinam a valeriana com outros extratos de plantas (como Natural Sleep Formula, que reforça a sua eficácia com lúpulo, benéfico para as dificuldades em adormecer quando o sistema nervoso está excitado, papoila da Califórnia, utilizada para reduzir a tensão nervosa e a agitação, e rodiola, um adaptogénio bem conhecido) (11-13).

Suprir as necessidades de magnésio

Mineral presente no arroz integral, no chocolate preto e nos frutos oleaginosos, o magnésio contribui para o funcionamento psicológico normal e reduz a fadiga diurna (14).

Vários estudos sugerem que o magnésio pode desempenhar um papel importante na regulação do sono, na medida em que é um agonista do GABA, o principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso, e um antagonista do NMDA, um derivado de aminoácido que imita os efeitos excitatórios do glutamato (15).

Otimizar os aportes de magnésio através de uma suplementação altamente bioassimilável (por exemplo com OptiMag, que associa nada menos do que 8 formas excecionais de magnésio) é uma via a explorar.

Considerar a toma de melatonina

Conhecida como a "hormona do sono", a melatonina é sintetizada diretamente pela glândula pineal, no cérebro, em resposta a uma diminuição da luz ambiente.

Como contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer, é principalmente proposta como suplemento para as pessoas que têm dificuldade em adormecer ao início da noite (16).

No entanto, ajuda a restabelecer o ciclo sono-vigília, o que é um bónus bem-vindo se estiver a ter uma noite agitada (a forma sublingual de Melatonin Spray é inegavelmente prática e pode ser absorvida quase imediatamente).

Suplementos sinérgicos para dormir melhor?

Em caso de sono fragmentado, saiba que certas fórmulas completas associam os benefícios da melatonina aos das plantas relaxantes, nomeadamente a valeriana e a papoila da Califórnia (que descrevemos anteriormente), bem como a célebre passiflora, que propicia um sono reparador, induz um estado de calma e aumenta a resistência do organismo ao stress (é o caso da sinergia de ponta Advanced Sleep Formula) (17).

Uma antologia de ingredientes para uma boa noite encontra-se também nas gomas, tão práticas como divertidas (com o seu excelente sabor a maracujá, Sleep Gummies associa a melatonina, a valeriana e a passiflora a um potente CBD) (18).