Quanto tempo é preciso para fazer a digestão?
Gostaria de saber, por exemplo, se os seus problemas digestivos se devem à sua última refeição? Descubra as várias etapas da digestão, a respetiva duração e o momento em que surgem habitualmente os problemas mais frequentes.
Definição da digestão e duração total
O papel da digestão é claro: transformar os alimentos em nutrientes passíveis de serem absorvidos pelo organismo. Estes alimentos são os materiais necessários à criação do material vivo (reparação, crescimento, manutenção) e à constituição de reservas energéticas. A respetiva transformação acontece num canal com cinco metros de comprimento – o tubo digestivo, apoiado por órgãos digestivos anexos, que são o fígado, o pâncreas e as glândulas salivares.
A digestão é um processo complexo cuja duração total pode ir de 30 a 120 horas em função das pessoas, da idade, da natureza dos alimentos ingeridos e das eventuais patologias (1). Mas observemos mais precisamente a duração de cada uma das suas etapas, antes de indicar o momento em que surgem habitualmente os problemas digestivos mais frequentes após uma refeição.
As 3 etapas-chave da digestão e respetiva duração
Uma primeira digestão no estômago
Após uma curta passagem pela boca e pelo esófago, os alimentos chegam ao estômago, a primeira dilatação do tubo digestivo. Aí, são transformados numa pasta semi-líquida, a que chamamos quimo, graças à força das contrações musculares e à acidez do suco gástrico.
A extremidade inferior do estômago atua de seguida como um filtro: apenas deixa passar as partículas mais pequenas e os líquidos para o intestino delgado. Todo o resto continua a ser triturado e desfeito até atingir o tamanho necessário.
Assim, os líquidos ficam, geralmente, menos de 30 minutos no estômago, exceto se forem complexos (smoothies, leites com proteína…). O legumes cozidos, por seu lado, ficam apenas 30 a 45 minutos no estômago, por oposição a mais de 5 horas no caso de uma porção de carne. Regra geral, para os alimentos sólidos e complexos, o tempo de passagem no estômago varia entre 3 e 7 horas (1).
Uma passagem determinante no intestino delgado
À entrada no intestino delgado, o principal local onde é feita a digestão, os alimentos triturados apenas são digeridos parcialmente. As gorduras ainda não sofreram qualquer transformação. Por efeito de novas contrações musculares, a pasta semi-líquida vai avançando até à extremidade do intestino delgado durante 3 a 6 horas.
O processo de digestão química dos alimentos intensifica-se à medida que estes vão avançando: inúmeras secreções, como a bílis ou o suco pancreático, fragmentam o quimo, ao passo que os nutrientes libertados atravessam a barreira intestinal para entrar na circulação sanguínea do organismo.
Última etapa da digestão: o cólon
A matéria não digerida passa de seguida para o intestino grosso, que integra o cólon. Este tem dois papéis principais: absorver a água dos resíduos para os compactar na forma de fezes e os armazenar antes de serem eliminados pelo ânus. Este abriga, no entanto, um ecossistema fascinante, constituído por milhares de milhões de microrganismos e capaz de transformar novamente compostos até então indigeríveis, como as fibras alimentares. Trata-se da microbiota intestinal, que pesará pelo menos um quilo, e cujos papéis na absorção dos nutrientes e na proteção do sistema digestivo são cada vez mais bem conhecidos.
Esta fase terminal – mais longa – dura, em média, cerca de trinta horas, mas pode prolongar-se por vários dias. Uma particularidade humana: o cólon não se contrai durante o sono; dorme em simultâneo com o cérebro (2).
Os problemas digestivos mais frequentes e a relação entre o seu surgimento e as refeições
A intoxicação alimentar
Quando acontece uma intoxicação alimentar, os alimentos em causa estão, a maior parte das vezes, contaminados por uma bactéria. Entre as mais comuns, podemos citar a salmonela, a bactéria E. coli ou ainda a listeria.
Uma intoxicação alimentar pode surgir muito rapidamente: regra geral, algumas horas ou, por vezes, menos de uma hora após a ingestão do alimento contaminado. Este tempo necessário para o surgimento dos sintomas varia essencialmente consoante o agente em causa e consoante a quantidade de alimentos contaminados que foram ingeridos. Por exemplo, a intoxicação alimentar por Clostridium perfringens provoca muito rapidamente diarreias, assim que a bactéria chega ao intestino delgado e liberta a sua toxina.
As flatulências
E as flatulências? Cerca de 1h40 após a ingestão, os primeiros resíduos não digeridos começam a chegar ao cólon, e inicia-se a produção de gás por ação da microbiota intestinal.
Esta produção pode durar entre 4 a 6 horas e prolongar-se quando a refeição é especialmente rica em proteínas de origem animal (4). É frequentemente acompanhada por desconforto e borborigmos.
Para ajudar, existem suplementos de carvão vegetal, como Charcoal
Náuseas, sensação de estar demasiado cheio e barriga inchada
A chegada da refeição ao estômago, e à parte alta do intestino delgado, ativa fibras mecanossensíveis e recetores químicos diversos, provocando a libertação de hormonas e o surgimento de sensações ligadas à digestão. No estômago, o excesso de gorduras provoca rapidamente sensações de aversão e de demasiado cheio.
Nas pessoas que sofrem de refluxo, de dispepsia e de síndrome do cólon irritável, estes sintomas surgem após consumos de gorduras nitidamente inferiores (5). Estas pessoas sofrem de uma hipersensibilidade às estimulações do estômago e do intestino delgado (6-8).
A fórmula Anti-Acid Reflux Formula é aconselhada em particular no caso de refluxo, ao passo que Colon Friendly é adequada no caso de cólon irritável.
Esta hipersensibilidade afeta igualmente a maioria dos idosos e leva-os a não consumir refeições completas pois os sintomas surgem muito rapidamente. Além das gorduras, vários alimentos ou nutrientes exacerbam o fenómeno (9): os alimentos ricos no plano energético, os laticínios, a carne, os alimentos com trigo, ou seja, com glúten (10), certos vegetais (os FODMAP), os alimentos ácidos ou irritantes, as especiarias, o café ou ainda o álcool.
Uma fórmula como Lectin Flush ajuda as pessoas que sofrem de intolerâncias digestivas. O suplemento Glutalytic visa especificamente as intolerâncias ao glúten.
A obstipação
Fala-se de obstipação quando as fezes não avançam com rapidez suficiente no cólon (intestino grosso), o que se traduz por dejeções muito pouco frequentes (menos de três dejeções por semana) e fezes demasiado duras. A obstipação é frequentemente acompanhada por uma sensação de desconforto ao nível do ventre, de cólicas e de barriga inchada. Além das doenças, podem ser avançadas várias outras causas: uma mudança na vida diária, uma alimentação demasiado pobre em frutas e legumes, atividade física insuficiente…
O consumo de fibras é particularmente recomendado. Estas existem na forma de suplementos, como o psílio (Psyllium Seed Husk)
A disbiose
Vários sintomas associados aos problemas enumerados acima correspondem igualmente à disbiose – um desequilíbrio da microbiota. Regra geral, este desequilíbrio não está ligado à ingestão de uma refeição, mas sim à acumulação de inúmeras refeições desequilibradas ou à exposição repetida e inadequada a antibióticos. A situação é melhorada identificando a causa do desequilíbrio e recorrendo a probióticos (como Probio Forte ou Full Spectrum Probiotic Formula).
3 informações a reter sobre a duração da digestão
- quanto menos rica em fibras for a sua alimentação – que encontramos nas frutas e legumes crus – mais longo é o tempo de trânsito no cólon. As fibras alimentares aumentam o números de contrações, garantindo a trituração e o avanço do conteúdo em direção ao ânus;
- a duração da digestão completa é, em média, mais longa nas mulheres do que nos homens;
- o metabolismo, a genética, o consumo de medicamentos, o nível de atividade física ou ainda o nível de stress no quotidiano, influenciam igualmente a duração da digestão.
O CONSELHO SUPERSMART
Referências
- Lalau JD. L’estomac, au seuil de la nutrition. In: Aux frontières. Approches 2014; 159:109-20.
- Frexinos et al., 1985
- Jean Fioramonti. Étapes clé du devenir des aliments dans le tube digestif. Innovations Agronomiques, 2014, 36, pp.1-13. ffhal-02629630f
- Mego M., Accarino A., Malagelada J.R., Guarner F., Azpiroz F. Accumulative effect of food residues on intestinal gas production. Motil. 2015;27:1621–1628. doi: 10.1111/nmo.12662.
- Pribic T., Vilaseca H., Nieto A., Hernandez L., Monrroy H., Malagelada C., Accarino A., Roca J., Azpiroz F. Meal composition influences postprandial sensations independently of valence and gustation. Neurogastroenterol. Motil. 2018;30:e13337. doi: 10.1111/nmo.13337.
- Enck P., Azpiroz F., Boeckxstaens G., Elsenbruch S., Feinle-Bisset C., Holtmann G., Lackner J.M., Ronkainen J., Schemann M., Stengel A., et al. Functional dyspepsia. Nat. Rev. Dis. Primers. 2017;3:17081. doi: 10.1038/nrdp.2017.81
- Deane A., Chapman M.J., Fraser R.J., Horowitz M. Bench-to-bedside review: The gut as an endocrine organ in the critically ill. Care. 2010;14:228. doi: 10.1186/cc9039.
- Monteleone P., Castaldo E., Maj M. Neuroendocrine dysregulation of food intake in eating disorders. Pept. 2008;149:39–50. doi: 10.1016/j.regpep.2007.10.007.
- Houghton L.A., Mangall Y.F., Dwivedi A., Read N.W. Sensitivity to nutrients in patients with non-ulcer dyspepsia. J. Gastroenterol. Hepatol. 1993;5:109–114. doi: 10.1097/00042737-199302000-00009.
- Santolaria S., Alcedo J., Cuartero B., Diez I., Abascal M., Garcia-Prats M.D., Marigil M., Vera J., Ferrer M., Montoro M. Spectrum of gluten-sensitive enteropathy in patients with dysmotility-like dyspepsia. Hepatol. 2013;36:11–20. doi: 10.1016/j.gastrohep.2012.07.011.
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