Obstipação – Quais são os 7 melhores laxantes naturais?

Obstipação – as causas e as primeiras medidas a adotar

O que é a obstipação?

A obstipação consiste num atraso ou dificuldade de evacuar as fezes (menos de 3 evacuações por semana). É frequentemente ocasional, mas pode ser crónica quando o fenómeno se prolonga por mais de 6 meses.

É acompanhada por sintomas característicos:

• fezes duras;
• necessidade de fazer força considerável para defecar;
• dores retais (fala-se de plenitude retal);
• sensações de desconforto intestinal, com barriga inchada e dores de barriga.

As causas possíveis da obstipação

A obstipação pode afetar toda a gente. Pode surgir na sequência de vários fatores (1):

• alimentação desequilibrada e/ou demasiado pobre em fibras alimentares;
• hidratação insuficiente;
• falta de atividade física ou abrandamento repentino da atividade física (na sequência de uma lesão, por exemplo);
• mudança de hábitos repentina (na sequência de uma viagem ou mudança de trabalho, por exemplo);
• um episódio de stress significativo;
• a segunda metade do ciclo menstrual e a gravidez, devido à subida do nível de progesterona, que atrasa a atividade intestinal;
• algumas doenças: síndrome do intestino irritável (SII), hipotiroidismo, diabetes, etc.
• um tratamento médico: opioides, antidepressivos, etc.

As primeiras medidas básicas para combater a obstipação

• adote uma alimentação equilibrada, evitando as refeições copiosas e com muita gordura, os produtos de charcutaria, os alimentos picantes, o álcool e as bebidas gasosas, e aumentando gradualmente o seu consumo de fibras alimentares. Aposte igualmente em alimentos ricos em magnésio (legumes verdes, frutos secos de casca rija, sementes…) e/ou num suplemento de magnésio (como OptiMag);
• mastigue os alimentos tempo suficiente para facilitar o trabalho da digestão;
• beba água suficiente no quotidiano, principalmente entre as refeições;
• faça exercício todos os dias (caminhar, andar de bicicleta, atividade física), pois ele favorece o trânsito intestinal;
• vá à sanita assim que sentir necessidade de defecar e tente fazê-lo a horas certas (após a refeições o intestino entra normalmente numa onda de contrações reflexas);
• consulte um profissional de saúde caso os sintomas sejam demasiado preocupantes ou durem há algum tempo (2). Depois de lhe apresentar as medidas básicas de higiene e alimentação, este poderá aconselhar-lhe, se necessário e em função do diagnóstico, o uso de laxantes: laxantes de base (que aumentam o volume das fezes), laxantes emolientes (que tornam as fezes mais moles), laxantes osmóticos (que retêm a água), laxantes lubrificantes (frequentemente à base de óleo mineral, “lubrificam” os intestinos) e laxantes estimulantes (que ativam o trânsito intestinal).

Os 7 melhores laxantes naturais contra a obstipação

1) O farelo de trigo, e – de uma forma global – as fibras alimentares

As fibras alimentares são constituintes específicos das plantas que encontramos nos legumes, na fruta e, sobretudo, nas cascas dos grãos de cereais, como o trigo, a aveia ou a cevada.

Como não são digeridas nem absorvidas pelo organismo, integram as fezes. Quanto maior for a sua quantidade, mais volumosas e moles serão as fezes (porque as fibras tendem a encher-se de água no intestino) e mais se reduz o risco de obstipação.

Recomenda-se ingerir cerca de 30 gramas de fibras por dia. Como algumas são fermentadas pelas bactérias do cólon (as fibras solúveis), é preferível aumentar as doses progressivamente para que a flora intestinal tenha tempo de se adaptar e, assim, limitar o inchaço potencial.

O farelo de trigo (casca externa do grão de trigo) é o campeão na matéria: numa porção de 100 g, contém 40 g de fibras! É um dos laxantes naturais mais potentes (3).

Utilização: polvilhe farelo de trigo (gradualmente até 30 g) nas suas saladas, iogurtes, smoothies, cereais…

Eficácia: forte, mas os efeitos só surgem passados alguns dias, ou mesmo algumas semanas.

Alternativas: farelo de aveia, farelo de arroz, suplementos alimentares (como Organic Acacia).

2) O sene, muito eficaz para amolecer e expulsar rapidamente as fezes

Particularmente eficaz, o sene ajuda a resolver rapidamente os seus problemas de obstipação.

Esta planta medicinal contém, de facto, senósidos, compostos que reduzem a absorção de água pelo sistema digestivo – aumentando assim a quantidade de líquido nas fezes – e estimulam igualmente a contração dos músculos lisos da parede intestinal (4).

Uma forma de amolecer e excretar rapidamente as fezes para aliviar os seus intestinos.

Utilização: tome um suplemento alimentar de sene (como os comprimidos SennaLax) ao deitar, em caso de obstipação. O sene só deve ser utilizado em caso de necessidade real, de forma pontual: não o utilize em excesso para evitar, nomeadamente, um desequilíbrio eletrolítico. Não hesite em aconselhar-se com um profissional de saúde.

Eficácia: bastante forte, com efeitos visíveis em 6 a 12 horas, o que permite tirar partido do seu efeito laxante na manhã a seguir à toma.

3) A ameixa seca – um laxante natural bem conhecido

Por serem ricas em sorbitol (uma fibra alimentar particularmente emoliente) e em dihidroxifenilisatina, as ameixas secas têm um potencial efeito laxante muito interessante.

Contribuem, nomeadamente, para a estimulação do peristaltismo (motricidade digestiva) e para a hiper-hidratação das fezes, o mecanismo de ação dos laxantes osmóticos. Este efeito é ainda reforçado se forem consumidas na forma de sumo (um copo, no máximo) ou se as ameixas secas forem demolhadas durante algumas horas antes de serem ingeridas (5).

Utilização: ingira 50 g de ameixas secas duas vezes por semana durante 3 semanas, aconselhando-se com um profissional de saúde.

Eficácia: forte, mas os efeitos só surgem passados alguns dias.

4) Os benefícios laxantes do psílio dourado

As sementes de psílio são tradicionalmente utilizadas para promover o conforto intestinal por muitos povos, como os egípcios e os ameríndios.

É a casca que envolve as sementes de psílio que é responsável por este efeito: contém mucilagens, substâncias capazes de absorver até oito vezes o seu volume em água. No estômago, estas mucilagens formam um strong>gel junto com os líquidos ingeridos durante a refeição, aumentando o volume das fezes.

Utilização: demolhe uma colher de sopa de psílio em água morna (10 g em 100 ml) durante alguns minutos e beba a mistura de seguida antes que fique espessa, acompanhada de um copo grande de água (pelo menos 200 ml). Repita até 3 vezes por dia, durante 2 a 3 dias com supervisão de um profissional de saúde. Também pode simplesmente optar por um suplemento alimentar de psílio dourado (como Psyllium Husk).

Eficácia: moderada, com efeitos potenciais rápidos (12 a 72 horas).

5) As sementes de linhaça contra a obstipação

À semelhança do psílio, as sementes de linhaça contêm mucilagens.

Como o estômago e o intestino não conseguem digerir nem decompor estas sementes, é necessário primeiro triturá-las ou moê-las grosseiramente, para que as moléculas ativas sejam libertadas e possam atuar no organismo.

Uma vez moídas, devem ser consumidas sem demora, pois também contêm ácidos gordos polinsaturados, que rançam rapidamente.

Utilização: demolhe uma colher de café de sementes de linhaça moídas num copo de água (200 ml) e beba. Repita até 3 vezes por dia, durante 2 a 3 dias com supervisão de um profissional de saúde. Pode também polvilhar uma quantidade equivalente de sementes trituradas sobre as suas compotas e cereais.

Eficácia: moderada com efeitos que, regra geral, só surgem passados alguns dias.

4) Os benefícios do glucomanano de konjac

O glucomanano é uma forma purificada da farinha de konjac (Amorphophallus konjac), um tubérculo de origem asiática.

Tal como o psílio, trata-se de uma fibra solúvel, mas que é ainda mais absorvente do que este último; o seu volume é multiplicado por 17 em contacto com a água, o que significa que basta uma pequena quantidade para obter os efeitos desejados.

Utilização: demolhe 1 a 3 g de glucomanano num grande copo de água (200 ml) durante 30 a 60 minutos e beba a mistura antes de cada refeição. Comece com 1 g e depois aumente gradualmente a dose, se necessário e se o tolerar bem, com supervisão de um profissional de saúde.

Eficácia: forte com efeitos que, regra geral, surgem passados alguns dias.

Alternativa: o ágar-ágar, uma substância extraída de várias algas vermelhas e que contém inúmeras mucilagens.

7) O óleo de rícino – um purgante potente

Ao contrário dos outros laxantes estimulantes, o óleo de rícino não contém antranoides, mas sim ácido ricinoleico.

É esta molécula que explica os seus efeitos purgantes potencialmente muito potentes.

Esta potência deve incitar a uma maior vigilância (6-7); o óleo de rícino tem de ser utilizado muito ocasionalmente e sempre com supervisão de um profissional de saúde. É contra-indicado para as grávidas e as crianças.

Utilização: tome meia colher de café de óleo de rícino numa toma única após aconselhamento de um profissional de saúde.

Eficácia: muito forte, com efeitos muitos rápidos (4 a 8 horas), mas pode ter efeitos secundários.

Alternativas estimulantes mais suaves que contêm antranoides (8): latex de aloé, casca de amieiro-negro seca (infusão), raiz de ruibarbo, etc..

Bónus – os probióticos como laxantes naturais?

Inúmeros estudos demonstraram que as pessoas que sofrem de obstipação têm frequentemente uma disbiose, ou seja, uma microbiota intestinal perturbada, quer de forma crónica quer temporariamente.

A comunidade científica questiona, portanto, a capacidade dos probióticos para restabelecer populações de microrganismos saudáveis na flora intestinal e, assim, ajudar o intestino a retomar a sua atividade normal.

Foram estudadas com sucesso pelo menos três espécies de probióticos no contexto da obstipação: Bifidobacterium animalis, Lactobacillus casei e Lactobacillus casei rhamnosus.

Utilização: tome um probiótico multi-estirpes de largo espectro (como Full Spectrum Probiotic Formula) ou um probiótico específico (como Lactobacillus Rhamnosus GG) de manhã, 15 a 30 minutos antes do pequeno-almoço.

Eficácia: boa, com efeitos que, regra geral, surgem passados alguns dias ou mesmo algumas semanas.