Qual é a melhor melatonina para dormir?

Saber tudo sobre a melatonina (ou hormona do sono)

Antes de determinar qual é a melhor forma de melatonina, é importante compreender de onde vem esta hormona e como funciona.

O que é a melatonina?

A melatonina é uma hormona natural derivada da serotonina. É segregada principalmente à noite por uma pequena glândula endócrina em forma de cone: a epífise cerebral (ou epífise), situada próximo do centro do cérebro.

A melatonina desempenha um papel importante na sincronização de diversos processos fisiológicos, como a regulação da temperatura corporal, do sistema imunitário ou do sono (1-2).

Ligação entre melatonina e sono

A melatonina gere naturalmente o nosso ritmo circadiano, ou seja, o ciclo biológico com uma duração de 24 horas.

Quando a luz do dia diminui e a escuridão se instala, o cérebro inicia a secreção de melatonina (1). Este aumento proporciona-nos uma sensação de calma e de sonolência, preparando gradualmente o corpo e a mente para o sono.

A secreção de melatonina atinge um pico entre as 2 e as 4 horas da madrugada; depois diminui progressivamente durante a segunda metade da noite.

Porque é que podemos ter falta de melatonina?

Existem várias razões pelas quais podemos sofrer de uma redução de melatonina.

O impacto da luz azul

O nosso modo de vida moderno expõe-nos regularmente aos ecrãs (smartphone, televisão, computador…). Estes dispositivos emitem uma luz azul artificial que, em caso de exposição excessiva, pode perturbar a produção normal de melatonina.

Numa situação normal, a retina envia um sinal ao cérebro quando a intensidade da luz diminui para estimular a produção de melatonina. Em caso de exposição à luz azul, esta secreção é atrasada ou mesmo reduzida. Leva então a dificuldades em adormecer, a uma sonolência matinal ou ainda a insónias.

O jetlag e o trabalho noturno

As viagens internacionais que implicam atravessar vários fusos horários ou o trabalho noturno podem perturbar o relógio biológico.

O ritmo circadiano fica dessincronizado, o que afeta a produção natural de melatonina. As pessoas com horários de trabalho noturnos e irregulares podem então ter dificuldades em adormercer.

A higiene de vida e o envelhecimento

A falta de atividade física ou um consumo excessivo de álcool e de cafeína podem perturbar a regulação normal desta hormona do sono.

A idade pode também ter impacto na produção natural de melatonina. Esta consequência deve-se, nomeadamente, à calcificação gradual da epífise cerebral (2-3).

Como podemos aumentar o nosso aporte de melatonina?

Sofre de perturbações do sono? Pode implementar alguns bons hábitos de vida:

• evitar a exposição excessiva à luz artificial dos ecrãs;
• praticar técnicas de relaxamento antes de se deitar;
• manter um ambiente propício ao sono;
• estabelecer uma rotina de sono regular.

Pode também apostar em suplementos alimentares para aumentar os seus aportes de melatonina. Estes suplementos de melatonina são reconhecidos por contribuir para reduzir o tempo que se demora a adormecer e por atenuar os efeitos subjetivos do jetlag.

Quais são as várias formas de suplementos de melatonina?

Eis as várias espécies de suplementos formulados para aumentar o nível de melatonina.

Eficácia garantida – os comprimidos de melatonina com dose de 2 mg por dia

Alguns suplementos de melatonina (como Melatonin 1 mg) contêm 1 mg de melatonina por comprimido.

Com uma posologia recomendada de 2 comprimidos por dia, permitem-lhe beneficiar de 2 mg de melatonina diariamente. Esta dosagem diária é muito eficaz e, regra geral, suficiente para propiciar o adormecimento (4).

Pode tomá-los durante alguns dias ou semanas seguidos, para recuperar o sono, e depois optar por uma utilização mais pontual, em caso de necessidade.

Os sprays à base de melatonina, para efeitos mais rápidos

Os suplementos de melatonina acondicionados na forma de spray assentam numa administração sublingual.

Este método é muito eficaz, dado que permite que os princípios ativos cheguem mais rapidamente ao fluxo sanguíneo, contornando assim o processo de digestão (descubra, por exemplo Melatonin Spray).

As fórmulas sinérgicas que contêm melatonina

Existem igualmente suplementos que associam melatonina a vários ingredientes destinados a agir em sinergia.

Alguns suplementos associam a melatonina a vitaminas pró-sono e a plantas sedativas e relaxantes como a valeriana e a passiflora (descubra, por exemplo, a fórmula Advanced Sleep Formula).

Os suplementos que associam melatonina e plantas relaxantes são ideais não só para propiciar o adormecer, como também para garantir a manutenção do sono ao longo de toda a noite, de modo a proporcionar-lhe noites inteiras de sono reparador.