Aminoácidos – em que alimentos e suplementos os encontramos?

Qual é o papel dos aminoácidos?

No plano químico, um aminoácido é uma molécula complexa que tem um grupo carboxilo (de fórmula COOH) e um grupo funcional amina (de fórmula NH₂ ou NH). São conhecidos perto de 500 no mundo vivo, classificados em várias categorias consoante a respetiva conformação.

Entre eles, os aminoácidos proteinogénicos ocupam um lugar crucial, constituindo os elementos de base das proteínas. Comuns a todos os seres vivos, são precisamente em número de 20 no ser humano e combinam-se entre si estabelecendo ligações peptídicas (1).

Envolvidos na síntese das proteínas estruturais, contrácteis, de transporte e também das imunoglobulinas, das enzimas e das hormonas (como a insulina), desempenham um papel importante no crescimento e na integridade do organismo; conservação da homeostasia, desenvolvimento muscular, imunidade… (2)

A sua particularidade consiste em possuir (com uma exceção) uma mesma estrutura genérica da forma H₂N–HCR–COOH. Além dos grupos amina e carboxilo habituais, encontramos um átomo de carbono, um átomo de hidrogénio e uma cadeia variável R. É esta última que distingue uns aminoácidos dos outros e determina as respetivas propriedades químicas e funcionais (3).

De entre os aminoácidos proteinogénicos, 9 aminoácidos são ditos “essenciais”. Por outras palavras, o nosso corpo não consegue sintetizá-los e têm de ser objeto de um aporte diário através da alimentação (4).

De notar que nem todos os aminoácidos produzidos pelo organismo se integram necessariamente nas proteínas. Todavia, participam em processos fisiológicos igualmente cruciais. É o caso da citrulina, presente em abundância nas cucurbitaceae, que integra o ciclo da ureia (5).

Lista dos 20 aminoácidos proteinogénicos

Os 20 aminoácidos presentes nas proteínas humanas são (6):

• a alanina;
• a arginina;
• a asparagina;
• o aspartato;
• a cisteína;
• o glutamato;
• a glutamina;
• a glicina;
• a histidina;
• a isoleucina;
• a leucina;
• a lisina;
• a metionina;
• a fenilalanina;
• a prolina;
• a serina;
• a treonina;
• o triptofano;
• a tirosina;
• a valina.

Os 9 aminoácidos essenciais e respetivas fontes alimentares

A leucina

A leucina desempenha um papel desencadeador na construção muscular ao nível das células e intervém na produção de energia (7). Concentra-se nas carnes, nos peixes, nos laticínios e na soja. Imensos atletas recorrem, aliás, a ela através de suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para sustentar os seus desempenhos (8).

A isoleucina

Figurando igualmente entre os três aminoácidos ramificados dos BCAA, a isoleucina encontra-se na hemoglobina e modula a utilização dos açúcares sanguíneos (9). Além dos produtos de origem animal, está presente nas nozes, na espirulina, nas sementes de girassol e no grão de bico.

A fenilalanina

Precursora da tirosina, a fenilalanina está ligada à síntese das catecolaminas (dopamina, adrenalina e noradrenalina) (10). É abundante nas carnes, peixes, soja, frutos oleaginosos e batatas, bem como nos cereais integrais, embora em menor quantidade.

O triptofano

O triptofano serve para a síntese da serotonina (a “hormona da felicidade”) e, por conseguinte, da melatonina (a “hormona do sono”) (11). Um défice pode, portanto, originar problemas de sono e do humor. O arroz integral, os laticínios, os frutos de casca rija, e também o chocolate constituem boas fontes desta substância, que são ainda mais bem absorvidas quando ingeridas juntamente com açúcares.

Se se sente irritadiço, triste ou acha que o seu sono é pouco recuperador, a toma de um suplemento de triptofano (por exemplo, com o potente suplemento L-Tryptophan) pode revelar-se sensata para complementar aos seus aportes alimentares (12).

A treonina

Útil para a formação dos tecidos conjuntivos (elastina e colagénio), a treonina desempenha igualmente um papel importante na digestão (13). As sementes de soja, a vitela, o peru ou ainda o bacalhau são ricos nesta substância.

A lisina

Em concorrência com a arginina, a lisina ocupa inúmeras funções biológicas a nível ósseo e conjuntivo, no metabolismo dos glúcidos e no fabrico de anticorpos (14). Muito abundante no reino animal, está presente em proporções significativas nos legumes secos, no milho e nos alimentos fermentados.

Apesar de a carência de lisina ser rara, estados de stress prolongado ou malnutrição podem induzir um défice (um suplemento alimentar de lisina, por exemplo, com L-Lysine, pode ajudar a reforçar os seus aportes) (15).

A valina

Completando o trio dos aminoácidos BCAA, a valina permite uma boa recuperação física e muscular após o esforço (16). Concentra-se, nomeadamente, nos queijos, nas sementes de abóbora, de chia e de girassol.

A metionina

Demarcando-se dos restantes aminoácidos pela sua estrutura com enxofre, a metionina sustenta o funcionamento do fígado e a atividade correta dos nossos mecanismos de defesa (17). Necessita de um aporte conjunto de vitamina B12 para poder ser assimilada em pleno. A noz, a carne de vaca, o parmesão, o peixe e os cereais integrais contêm esta substância.

A histidina

Considerada como um aminoácido essencial nas crianças e nas grávidas, a histidina torna-se semi essencial nos adultos que conseguem garantir parcialmente a sua síntese. Atua como precursor da histamina (libertada nas reações alérgicas), mas encontra-se igualmente nas enzimas pancreáticas e na hemoglobina, onde tampona o pH sanguíneo (18). Os alimentos que a contêm em maior quantidade são o parmesão, o frango, o bacon, o tofu e o bife.

Onde encontrar os 9 aminoácidos essenciais?

Regra geral, os aminoácidos estão presentes nas proteínas de origem animal (carnes, peixes, ovos, laticínios) e nas proteínas de origem vegetal (cereais, leguminosas, oleaginosas…) (19).

Contudo, as proteínas de origem animal encerram simultaneamente os 9 aminoácidos essenciais em quantidades suficientes (o que lhes confere um elevado valor biológico), o que é raramente o caso nos vegetais. A soja e seus derivados, a quinoa e o trigo sarrazeno constituem – no entanto – uma exceção (20-21).

De facto, os cereais sofrem de um défice de lisina ao passo que as leguminosas apresentam um défice de metionina (22-23). Ora, estas lacunas em aminoácidos podem constituir um problema, dado que limitam a síntese proteica.

Em caso de dieta vegetaliana, preconiza-se combinar as duas no mesmo prato (arroz + feijão vermelho, sémola + grão de bico…) (24). Esta complementaridade pode, todavia, ser obtida ao longo do dia nos adultos.

O caso dos aminoácidos semi essenciais

Alguns aminoácidos são considerados semi essenciais; são – em teoria – passíveis de ser sintetizados pelo organismo, mas apenas em determinadas condições. O seu fabrico endógeno pode tornar-se insuficiente para cobrir as necessidades do organismo, nomeadamente na pequena infância ou em caso de patologias subjacentes (insuficiência renal, por exemplo).

A arginina, a cisteína, a glutamina, a glicina, a prolina e a tirosina pertencem a esta categoria e deveriam ser fornecidas pela alimentação quando o metabolismo assim o exige (25-26). Alguns suplementos de aminoácidos semi essenciais podem igualmente dar um bom impulso em certos casos: clique no nome dos aminoácidos da frase anterior caso pretenda descobrir os suplementos alimentares correspondentes (27-28).