Adormecer rapidamente sem soníferos: o tratamento natural esquecido

É provável que faça parte das pessoas que já experimentaram o horror da insónia: lençóis quentes, pele húmida, mudanças de posição intermináveis e a impressão insuportável de que não há nada que possa fazer. Que o sono lhe escapa cada vez mais... Talvez faça mesmo parte dos 20 a 40% da população para quem o sono se tornou um inferno. Tanto num caso como no outro, uma pergunta assombra-o incessantemente: que fazer para adormecer rapidamente? E se lhe dissermos que existe um tratamento natural e eficaz ao qual quem sofre de insónias é indiferente?

Uma sociedade com dívida de sono

As perturbações do sono afetam toda a gente, em todas as épocas, em todos os meio sociais e em todas as culturas. Todavia, parece que a nossa sociedade atual é mais afetada do que as outras. Quais são – a longo prazo – os efeitos psicológicos e fisiológicos de uma falta crónica de sono? Para que serve o sono? Por muito incrível que possa parecer, nem sempre conseguimos responder a esta pergunta. Sabemos que o sono permite consolidar o que aprendemos ao longo do dia, que está ligado a um restabelecimento dos tecidos do organismo, ao crescimento e ao repouso cerebral (1). Sabemos também que modifica o organismo em profundidade: após 6 noites de 4 horas de sono, homens com 20 anos de idade obtiveram análises sanguíneas e cognitivas semelhantes às de indivíduos diabéticos de 60 anos (perdas de memória, hipertensão, baixa na secreção de insulina) (2). É preciso ficar alarmado se passar uma má noite de tempos a tempos? Quais são as várias perturbações do sono? Como resolvê-las de forma natural?

Não somos todos iguais perante o sono

Antes de enumerar as várias perturbações, analisemos o sono em si. O sono é um estado periódico caracterizado por uma perda da consciência desperta. Depende de 3 processos reguladores: o ritmo circadiano (controlado pelo relógio biológico), o ritmo ultradiano (que regula a alternância das fases do sono) e o processo homeostático (a necessidade de sono acumula-se em função das horas que se está acordado) (1).
Foi possível observar que o ritmo circadiano não era o mesmo em toda a gente. Algumas pessoas têm uma propensão máxima para o sono mais tardia do que outras. Por outras palavras, podemos ser “madrugadores” ou “noctívagos”. Na nossa sociedade atual, os noctívagos encontram-se em situação de privação de sono de forma praticamente constante, dado que são menos propensos à sonolência do que os madrugadores. Não há nada mais lógico: os noctívagos têm de lutar constantemente para se sujeitar a horários profissionais que não estão adaptados a eles.
À margem desta preferência, fala-se muito das 7 a 8 horas de sono por noite necessárias para estar em forma durante o dia. Quantas pessoas terão arrancado os cabelos para se aproximarem orgulhosamente deste número ideal, quando na realidade não precisavam? Na verdade, esta recomendação pseudocientífica é para esquecer o mais rápido possível. Os investigadores há muito que demonstraram que existem pessoas que dormem pouco, para quem 5 horas são amplamente suficientes, e pessoas que dormem muito, que têm necessidade de, pelo menos, 10 horas de sono. Cabe a cada um de nós determinar quais as suas necessidades reais. Cabe a cada um de nós determinar qual o seu problema com o sono. Eis uma lista não exaustiva:

• As perturbações da continuidade do sono. Acordar várias vezes durante o sono dá muitas vezes a impressão de não se ter pregado olho toda a noite. Perto de 30% das pessoas com mais de 65 anos sofrem de descontinuidade do sono (2). Com a idade, os mecanismos do relógio biológico desagregam-se, o que aumenta o número de despertares noturnos (entre 7 e 21 por noite segundo a literatura científica (2)).
• A insónia da manhã. Verifica-se um despertar demasiado precoce em inúmeras pessoas e nomeadamente nas com mais de 60 anos, devido ao envelhecimento do relógio biológico. Para as outras, encontrou-se uma ligação entre esta perturbação do sono e a depressão.
• As dificuldades em adormecer. Trata-se de um desequilíbrio caracterizado por um adormecer difícil e atrasado pelo menos 30 minutos relativamente a um adormecer “normal”.
• As perturbações do ritmo circadiano. Afetam pessoas cujo relógio biológico interno está totalmente desregulado. Essas pessoas têm por hábito adormecer muito tarde (muitas vezes depois das 2 da madrugada) e forçam-se a deitar-se cedo devido a constrangimentos profissionais. O resultado é muitas vezes catastrófico, caracterizado por dificuldades em adormecer e noites de angústia. Deitar-se regularmente depois das 2 horas é infligir uma privação do sono e perturbar gravemente os ritmos biológicos.
• A insónia ocasional. Resulta a maioria das vezes de uma alteração significativa da vida quotidiana: viagem, stress, exame, mudança de casa, consumo excecional de álcool ou de café, interrupção de toma de soníferos, conflitos familiares… O desaparecimento da causa conduz logicamente ao retorno à normalidade. Acontece, no entanto, que a situação se prolonga, instaurando um verdadeiro círculo vicioso.

Stress e soníferos: as armadilhas dos que dormem

O stress é uma das causas principais da insónia: pode manter uma pessoa acordada durante toda a noite. Mesmo quando a origem do stress diminui, o medo de não dormir pode tomar o seu lugar, instaurando um círculo vicioso do qual é difícil libertar-se. Quanto mais o tempo passa, mais difícil se torna sair desse círculo vicioso. É preciso, por isso, agir depressa e com lucidez.
Infelizmente, a maioria das pessoas que sofre de insónias deseja livrar-se delas a todo o custo, optando por soníferos (a que chamamos mais vulgarmente hipnóticos). Ignoram que estes medicamentos têm um preço: o da liberdade. Um grupo de investigadores mostrou que – uma vez instaurado o tratamento com um hipnótico ou com uma benzodiazepina – 89% das pessoas que sofrem de insónias tomam-nos continuamente durante pelo menos 8 anos (1). E porquê? Além de alterar profundamente a arquitetura do sono, os hipnóticos provocam uma verdadeira dependência. Afaste do seu espírito este falso remédio e comece por cuidar da sua higiene de vida (atividade física durante o dia, horários de dormir regulares, eliminação do consumo de excitantes como o álcool e o tabaco antes de dormir…) (4, 5).

Reapreciar os prazeres do sono

Quem sofre de insónias deixou de ter o prazer que o sono suscita; para eles, o sono não passa de um impiedoso dever biológico que tem de se cumprir sob pena de sofrer graves consequências. Outros ficam angustiados face à perda de consciência que ele induz. Em todos os casos, deixam de sentir prazer em se deitar. Ora, esse é um parâmetro fundamental para dormir bem. Por isso lhes é aconselhado propiciar e encenar o prazer de se deitar. Recomendamos, por exemplo, ouvir música suave ou New-Age antes de dormir (6-8), realizar exercícios de respiração e ou de relaxamento.
O relaxamento permite criar o vazio, não pensar em nada. Impede também que se procure demasiado o sono; este vem naturalmente quando o relaxamento é completo, tanto no plano físico como mental. Experimente um exercício para constatar os seus efeitos. Deite-se esticado na cama de forma confortável e depois repita várias vezes a expressão “O meu braço direito está pesado”, imaginando que o seu braço é feito de chumbo. Respire profundamente, concentre-se e pronuncie a frase com convicção e serenidade. O efeito é garantido.

O cesto de problemas para evitar ruminar

As pessoas que sofrem de perturbações do sono chegam muitas vezes à cama com a impressão de carregarem uma pesada bagagem muito desagradável. Um grande lote de problemas profissionais, relacionais ou familiares que deixaram macerar durante todo o dia. Essa bagagem ocupa tanto espaço que as pessoas se questionam se vão conseguir ter sono. É a altura de utilizar o cesto dos problemas. Trata-se de um cesto que colocamos do lado de fora do quarto de dormir, mesmo em frente à entrada. A sua função é guardar os problemas durante a noite e restituí-los intactos no dia seguinte para melhor serem resolvidos. A ideia é aliviar o espírito, pelo menos momentaneamente, para ir para a cama mais descontraído. Anote tudo o que o inquieta num papel e coloque esse papel no cesto; depois vá-se deitar. O distanciamento que ganhamos destes problemas ajuda-nos a relativizar. Por vezes, ao acordar de manhã, temos até a sensação de que eles se aligeiraram! Como se, depois de uma boa noite de sono, deixássemos de os ver da mesma maneira...

Não consegue dormir, e então?

Vira-se constantemente na cama sem conseguir dormir? Ferve por dentro a pensar que se não dormir o seu dia será perdido? O período que antecede o adormecer é o mais propício às mensagens dos seus pensamentos. Pare, portanto, de pensar em coisas que o tornam ansioso e diga a si mesmo que o tempo que ainda lhe resta para dormir pouco importa; a sua noite será suficientemente reparadora e estará em plena forma no dia seguinte, independentemente do que acontecer. Este tipo de afirmação é retirado de uma técnica muito conhecida, chamada a profecia autorrealizadora.
Se os minutos se prolongam, saia da cama, faça uma atividade calma e sobretudo, desdramatize. Os efeitos de uma falta de sono crónica na saúde são graves, mas não é esse o caso quando se trata de uma ou duas noites isoladas. Os problemas de quem sofre de insónias é exagerar as consequências de um sono insuficiente, o que contribui para dramatizar a situação e acentuar o fenómeno. Se tem mais de 50 anos, deve igualmente saber que o seu sono nunca mais irá ser o mesmo que antes: a degradação dos mecanismos reguladores faz surgir os despertares frequentes e a sensação de passar noites de sono reparadoras nunca mais é a mesma (2). A causa é o desaparecimento de uma das fases do sono.
Um outro mito consiste em acreditar que dormir até tarde de manhã o pode ajudar a recuperar a falta de sono da noite. Esta crença acaba por se tornar uma regra que origina stress e perturbações do sono.

Por fim, questione-se se a fadiga que sente está realmente ligada ao seu sono. Dizemos muitas vezes que estamos cansados, mas por trás desta palavra esconde-se na realidade um conjunto de sintomas que não tem forçosamente ligação com o sono. Um inquérito realizado em 2004 a adultos que eram consultados por motivo de fadiga permitiu detetar uma depressão grave em um terço desses indivíduos (2).

Melatonina: o poder da luz

Se, apesar de tudo, não consegue resolver os seus problemas de sono, saiba que existe um tratamento natural que já deu provas da sua eficácia e do qual já ouviu com certeza falar: a melatonina.
A melatonina é o neuromediador que regula o relógio interno do organismo. É produzida pela epífise cerebral (antigamente o nosso terceiro olho) em função da luminosidade. Geralmente, começa a ser segregada quando a luminosidade diminui, por volta das 20 horas. Tem como função transmitir a informação dos ritmos circadianos ao cérebro, de forma a coordenar a temperatura interna, a atividade motora e o humor com a altura do dia. É crucial na busca de um sono contínuo e reparador. Infelizmente, a luz artificial, a irregularidade das horas de deitar e as perturbações associadas aos ecrãs (luz azul) (9) são fatores que perturbam a sua secreção.

Para restabelecer o ciclo da melatonina, começou a germinar na mente de alguns investigadores a ideia de a administrar em determinados períodos-chave do dia. E foi assim que a investigação provou que a toma de melatonina por via oral (de 0,3 a 2 mg por dia) durante 4 semanas reduzia o tempo necessário para adormecer nas pessoas irregulares (10-13). Não é por acaso que esta toma aumenta também a vitalidade e a saúde mental! A investigação mostrou também que tal tratamento era garantido sem riscos por um período de, pelo menos, 6 meses e provavelmente até mais longo (14).

Surgiram recentemente novos complementos à base de melatonina: associam a melatonina ao CBD, um canabinoide natural que suscita um entusiasmo sem precedentes na comunidade científica.

este tipo de associação é muito interessante dado que o CBD completa na perfeição a ação da melatonina: um ocupa-se da perturbação hormonal originada pelos fatores ambientais, o outro concentra-se preferencialmente em afastar as angústias e estados de stress, fatores reconhecidos das insónias.

Regra geral, basta uma cápsula de CBD + Melatonin tomada cerca de meia hora antes de se deitar para sentir efeitos positivos.

A fototerapia restabelece igualmente o ciclo da melatonina através do aumento da dopamina, o seu antagonista. O princípio é simples: expomo-nos de manhã (entre as 7h e as 9h) a uma luz branca durante pelo menos meia hora e a menos de 80 cm de distância. Os resultados são extraordinários: em 2 a 5 dias, 80% das pessoas com ciclos desfasados recuperavam um sono reparador (15).

Estes dois tratamentos são geralmente acompanhados por recomendações baseadas na crono-dietética. À noite, recomendamos o consumo de alimentos ricos em triptofano (16, 17) (um precursor da melatonina): o abacate, as bananas, o chocolate, as nozes e a toranja contêm esta substância. Porque é que acha que os antigos recomendavam beber uma chávena de leite bem quente com algumas bolachas? O leite é muito rico em triptofano e este é mais bem absorvido na presença de hidratos de carbono (as bolachas!).

O sono ocupa quase um terço da vida de cada um de nós. Se, além disso, ele influenciar negativamente os dois outros terços provocando mau humor, baixa dos desempenhos e doenças a longo prazo, não vale realmente a pena dormir mal...