Top dos 10 alimentos mais ricos em magnésio

O magnésio e seus inúmeros benefícios

Sendo um mineral indispensável à nossa saúde, o magnésio tem de ser obtido na alimentação, pois o organismo não consegue fabricá-lo. Está envolvido em mais de 300 reações metabólicas importantes, sendo que algumas têm influência no sistema nervoso, na função muscular, na síntese correta das proteínas, na gestão da fadiga ou ainda na conservação de ossos saudáveis.

As autoridades de saúde recomendam consumir por dia 6 mg de magnésio por quilo de massa corporal, ou seja, 360 mg no caso de uma mulher adulta de 60 kg e 420 mg no caso de um homem adulto de 70 kg.

As grávidas e mulheres que amamentam, as pessoas em stress, as que tomam medicamentos, que bebem álcool regularmente e os desportistas têm, no entanto, necessidades mais elevadas (1-3).

Vários trabalhos científicos, entre eles o estudo SUVIMAX, mostraram que cerca de 70% das pessoas adultas ocidentais têm aportes insuficientes de magnésio. No entanto, como irá ver, existem alimentos saborosos e acessíveis que o contêm em elevadas quantidades.

10 alimentos para fazer o pleno de magnésio

10) Quinoa – magnésio e proteínas

Comecemos de forma modesta, pela posição mais baixa do nosso top 10. Se procura um cereal saudável e sem glúten, a quinoa é um excelente candidato. Uma porção de 80 g, cozida em água, contém 57 mg de magnésio, mas também uma grande quantidade de proteínas de alta qualidade (mais equilibradas do que as de outros cereais), ácidos gordos polinsaturados e muitos micronutrientes.

Uma dica para maximizar o teor de magnésio: lavar com água abundante antes de cozinhar (até a água deixar de fazer espuma), pois contém saponinas que interferem na absorção dos seus nutrientes.

9) O chocolate preto – uma deliciosa fonte de magnésio

Quando o sabemos escolher e não somos demasiado gulosos, o chocolate é um alimento saudável. É um dos mais ricos em flavonoides, nomeadamente catequina e epicatequina, os dois antioxidantes mais importantes da alimentação. Contém principalmente magnésio em abundância: 63 mg em três quadrados grandes (30 g).

Uma dica para maximizar o teor de magnésio: escolha um chocolate com um teor de cacau de, pelo menos, 70% e guarde-o na embalagem de origem, em local fresco e escuro.

8) As amêndoas – um excelente valor de 80 mg por porção

Como a maioria das oleaginosas, a amêndoa apresenta uma quantidade de magnésio muito interessante: 80 mg por cada porção de 30 g. E o seu interesse nutricional não se fica por aqui: contém também fitoesteróis, que competem com o colesterol no intestino, ácidos gordos insaturados, fibras solúveis, uma série de antioxidantes (incluindo a vitamina E) e até proteínas vegetais.

Uma dica para maximizar o teor de magnésio: compre apenas pequenas quantidades de cada vez, prefira-as não descascadas e guarde-as no frigorífico, pois as amêndoas ficam rançosas muito facilmente.

7) Não se esqueça do muesli

Uma mistura de cereais feita à base de flocos de aveia, sementes e frutos secos, o muesli é um alimento saudável quando é feito em casa com ingredientes de qualidade. Ao pequeno-almoço ou ao lanche, fornece cerca de 80 mg de magnésio por porção de 100 g, bem como fibras solúveis, ideais para manter uma sensação de saciedade durante várias horas.

Uma dica para maximizar o teor de magnésio: certifique-se de que o seu muesli contém pelo menos 25% de frutos e oleaginosas e evite os mueslis industriais “estaladiços”, que são frequentemente demasiado ricos em açúcar.

6) As ostras cruas – grandes aportes de magnésio garantidos

Para quem sabe apreciá-las, as ostras são um alimento extraordinário, infinitamente rico em vitamina B12, cobre, ferro, zinco, ácidos gordos ómega 3 e magnésio, cerca de 90 mg por porção de 100 g (sensivelmente 3-4 ostras, contando apenas a carne). Pouco calóricas, as ostras são reputadas pela sua carne fina e iodada.

Uma dica para maximizar o teor de magnésio: escolha ostras bem fechadas, com os melhores sinais de frescura, e prefira-as cruas para obter um teor ideal de magnésio.

5) A castanha-do-maranhão – fonte de selénio e também de magnésio

Campeã entre as fontes de selénio, a castanha-do-maranhão fornece igualmente 110 mg de magnésio por cada 30 g de fruto (ou seja, cerca de 6 castanhas). Como a maioria dos frutos secos, também contém fibras e vitamina E, tendo uma densidade energética muito elevada, mas destaca-se pelo seu sabor notável e pela sua textura estaladiça.

Uma dica para maximizar o teor de magnésio: compre-as de preferência não descascadas, em pequenas quantidades, numa loja onde o stock se esgote rapidamente.

4) O feijão preto – 120 mg de magnésio por porção

Menos conhecido do que o feijão vermelho ou o branco, o feijão preto merece, no entanto, ser adicionado ao menu com mais frequência. Denso e energético, fornece 120 mg de magnésio e 220 kcal por cada porção de apenas 70 g. É também uma excelente fonte de proteínas vegetais e um dos alimentos mais ricos em fibras, ferro (não hemínico) e vitamina B9.

Uma dica para maximizar o teor de magnésio: prefira os feijões secos aos enlatados, mas ponha-os de molho durante cerca de 12 horas antes de os cozinhar, em duas águas sucessivas com um pouco de bicarbonato de sódio, para facilitar a absorção do magnésio.

3) Os espinafres cozinhados são extremamente ricos em magnésio

Mais conhecidos pelo seu elevado teor de ferro, os espinafres são também uma fonte notável de magnésio: 150 g de espinafres cozidos a vapor fornecem 123 mg de magnésio, um terço das necessidades diárias recomendadas. Contêm também vitamina K e vitamina B9, bem como luteína, zeaxantina e betaína, micronutrientes importantes para a saúde dos olhos.

Uma dica para maximizar o teor de magnésio: cozinhe os espinafres muito ligeiramente, por exemplo, cozendo-os a vapor durante 1 a 2 minutos para os manter um pouco firmes.

2) Um teor muito elevado nos caramujos

Frequentemente deixado de lado no peixeiro, o caramujo é uma fonte excecional de magnésio: 155 mg por 50 g de caramujo. Este pequeno crustáceo é fácil de apanhar na maré baixa, diretamente nas rochas ou debaixo das algas. Geralmente complementa os búzios (outra boa fonte de magnésio), os camarões e as patas de caranguejo nos pratos de marisco.

Uma dica para maximizar o teor de magnésio: não os coza durante muito tempo, menos de 3 minutos em água a ferver, escorrendo-os imediatamente para parar o processo de cozedura.

1) No topo da classificação: as sementes de abóbora – uma fonte extraordinária de magnésio

Esquecemo-nos muitas vezes delas, mas um punhado (30 g) de sementes de abóbora como aperitivo ou snack fornece 160 mg de magnésio, ou seja, cerca de 45% da dose diária recomendada. Do ponto de vista nutricional, são uma verdadeira mina de ouro: gorduras insaturadas e polinsaturadas, vitaminas A e E, zinco e até propriedades diuréticas!

Uma dica para maximizar o teor de magnésio: comê-las cruas em vez de assadas e conservá-las no frigorífico, pois têm tendência a rançar.

Os suplementos alimentares de magnésio – uma oportunidade para aumentar consideravelmente os seus aportes

Para combater eficazmente as carências ou simplesmente para usufruir facilmente dos benefícios do magnésio no organismo, os suplementos alimentares continuam a ser uma solução segura, prática e eficaz.

Existem muitos tipos no mercado, mas nem todos são iguais em termos de assimilação, eficácia e tolerância. O orotato de magnésio e o malato de magnésio são as formas a privilegiar para maximizar a assimilação do mineral e limitar os efeitos secundários, ao passo que o óxido, o carbonato e o hidróxido de magnésio são as formas a evitar (4). Para mais informações, consulte o nosso artigo « Qual é o melhor suplemento alimentar de magnésio? ».