Suplementos alimentares - quais são as formas mais biodisponíveis?

Biodisponibilidade de uma substância: de que estamos a falar?

O termo "biodisponibilidade" é utilizado em farmacologia para designar a proporção de uma substância que chega à circulação sanguínea mantendo a sua forma inicial (ou seja, sem ser degradada pelas enzimas digestivas ou pelas bactérias intestinais, por exemplo) (1).

Este conceito é importante na medida em que determina a quantidade de ingredientes ativos susceptíveis de serem eficazmente distribuídos e entregues aos órgãos.

Vários fatores afetam a biodisponibilidade de uma substância. Distinguem-se os que se relacionam com a formulação do medicamento ou do suplemento (natureza das moléculas, combinação sinérgica, forma galênica, via de administração, etc.) e os que dependem do sujeito que recebe o tratamento ou o suplemento (capacidade de absorção digestiva, insuficiência ou não da função hepática, momento da ingestão, interação com outros nutrientes, etc.) (2).

Fica assim implícito que a biodisponibilidade de uma substância determina a sua eficácia no organismo.

Assim, quando se pretende obter benefícios reais para a saúde, faz mais sentido optar por complementos "avançados", que utilizam geralmente formas mais biodisponíveis, do que complementos "normais", menos dispendiosos mas menos úteis.

Suplementos alimentares - quais são as formas mais biodisponíveis?

Os minerais

Os minerais na sua forma tradicional (óxido, sulfato, etc.) não são bem absorvidos pelo intestino, principalmente porque são menos solúveis na água, mas também porque competem com outras substâncias nos transportadores intestinais.

Por conseguinte, a sua biodisponibilidade é fraca. As formas quelatadas compensam estas deficiências utilizando aminoácidos ou compostos orgânicos para escoltar os minerais (3).

Esta categoria inclui a forma "picolinato", que liga o mineral ao ácido picolínico, a forma "citrato" ao ácido cítrico e a forma "bisglicinato" a duas moléculas de glicina (estas últimas são utilizadas nos suplementos de zinco Advanced Bisglycinate Zinc Lozenges e nos suplementos de ferro Iron Bisglycinate) (4).

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são únicas pelo facto de serem miscíveis em gorduras.

Quando associadas aos lípidos, são mais bem absorvidas pelo intestino.

São preferíveis as formas emulsionadas ou, melhor ainda, lipossomais: encapsuladas em softgels, estão também mais bem protegidas contra a acidez gástrica e a oxidação (às quais as vitaminas A e E são particularmente sensíveis) (5).

A vitamina B12

No que respeita aos suplementos de vitamina B12, existem duas formas principais: a cianocobalamina e a metilcobalamina.

Embora a cianocobalamina pareça ser mais estável e mais bem absorvida, vários estudos sugerem que a metilcobalamina tem uma taxa de retenção mais elevada: por outras palavras, é eliminada em menor quantidade pelo organismo (6).

É também de salientar que esta forma ativa de vitamina B12 é idêntica à fornecida naturalmente pelos alimentos de origem animal (ver Methylcobalamin).

Vitamina C

A vitamina C lipossomal apresenta uma biodisponibilidade superior à das formas correntes, pois os lipossomas protegem-na da degradação digestiva e facilitam a sua absorção intestinal (7).

A sua estrutura fosfolípida imita as membranas celulares, o que facilita a sua passagem através das paredes intestinais e celulares.

Esta forma de encapsulamento limita igualmente a excreção renal, garantindo uma distribuição prolongada e uma melhor retenção no organismo (Liposomal Vitamin C baseia-se numa vitamina C patenteada semelhante à que se encontra nas plantas).

Ómega 3

Comparativamente aos ésteres etílicos sintéticos, os ómega 3 sob a forma de fosfolípidos são mais bem absorvidos (8).

Os fosfolípidos são os únicos "veículos" capazes de transportar os ácidos gordos EPA e DHA para o coração das células.

O óleo de krill é uma das raras fontes naturais que combina simultaneamente ómega 3 e fosfolípidos (está presente em Krill Oil, um suplemento garantido sem metais pesados) (9).

A coenzima Q10

Uma vez no organismo, a CoQ10, é transformada em ubiquinol, a sua forma ativa.

Contudo, a absorção intestinal da CoQ10 é incompleta, tal como a sua conversão em ubiquinol (estimada em "apenas" 90%).

Por isso, mais vale optar por um aporte direto de ubiquinol para evitar etapas intermédias dispendiosas em termos de biodisponibilidade e tirar o melhor partido deste composto, muito estudado no domínio do antienvelhecimento (por exemplo, através da toma de Ubiquinol™) (10).

A curcumina

Considerada o composto biologicamente mais ativo da curcuma, a curcumina é naturalmente pouco absorvível; relativamente instável, dissolve-se com dificuldade nos fluidos digestivos e tem dificuldade em atravessar a parede intestinal (11).

Por esta razão, os fabricantes de complementos alimentares conceberam várias estratégias de compensação para otimizar a sua absorção: associá-la à piperina da pimenta (um método criticado, contudo, porque a piperina aumenta a permeabilidade intestinal), utilizar lipossomas ou "micronizá-la" em esferas microscópicas que se misturam facilmente com a água (esta técnica revolucionária é utilizada em Curcumin Solution, que multiplica a sua capacidade de absorção por 185) (12-13).

Os probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos extremamente frágeis.

Sensíveis ao calor, à humidade, ao oxigénio e, sobretudo, à acidez gástrica, são frequentemente destruídos ou inativados após a passagem pelo estômago, o que reduz consideravelmente a sua eficácia.

É por esta razão que, para muitas estirpes, é preferível escolher as estirpes microencapsuladas que, isoladas de ambientes ácidos, chegam intactas ao trato intestinal (é o caso de Probio Forte, um probiótico multi-estirpes acondicionado em cápsulas gastrorresistentes) (14).

O colagénio

Proteína mais abundante do corpo humano, o colagénio apresenta-se em diferentes tipos (I, II, III, IV...) consoante os tecidos a que se destina.

Quando se pretende tomar um suplemento, é importante prestar especial atenção ao peso molecular: quanto mais elevado for o peso molecular, maiores serão as moléculas, menos facilmente atravessam as paredes intestinais e celulares.

Por esta razão, deve preferir-se o colagénio hidrolisado, ou seja, dividido em péptidos mais pequenos, que são muito mais bem assimilados (os nossos dois suplementos de colagénio marinho, Marine Collagen e Premium Collagen Shots, utilizam esta técnica) (15).

Contudo, alguns colagénios não são deliberadamente hidrolisados para atuar no sistema imunitário e reduzir a inflamação das articulações (como o UC-II®).

A berberina

Extraída da berberis, a berberina ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a manter níveis normais de colesterol.

Para além da berberina clássica, existem atualmente suplementos de vanguarda que conseguiram multiplicar por dez a sua biodisponibilidade (como é o caso de Berberine Max Bioactivity, que utiliza um sistema de administração de nova geração que associa um extrato bruto de berberis da Índia a um suporte de proteínas de ervilha e a um extrato de grainhas de uva) (16).

Como otimizar a absorção dos complementos alimentares?

Para além de escolher as formas mais biodisponíveis, pode também melhorar a absorção dos seus complementos alimentares adoptando algumas boas práticas:

• tomar os suplementos na altura certa. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K são muito mais bem absorvidas com uma refeição que contenha gorduras, ao passo que as vitaminas B e C devem ser tomadas com o estômago vazio e com um grande copo de água (17-18). Quanto aos probióticos, é geralmente aconselhável tomá-los 30 minutos antes de comer, com uma bebida fria (o calor é suscetível de destruir as bactérias do ácido lático) (19);
• limitar as interferências entre suplementos. Sabe-se, por exemplo, que alguns minerais utilizam os mesmos transportadores intestinais para a sua absorção, o que cria uma espécie de concorrência mútua que reduz a sua biodisponibilidade. É o caso, nomeadamente, do cálcio e do ferro, para os quais é aconselhável tomá-los com um intervalo de pelo menos 2 horas (20);
• evitar os inibidores de absorção. O chá, rico em taninos, bloqueia a absorção do ferro e do cálcio, pelo que o ideal é esperar uma hora após a toma dos suplementos antes de beber uma chávena (21). De uma forma mais geral, o álcool e o tabaco reduzem a assimilação de inúmeros minerais e vitaminas;
• combine os seus suplementos com nutrientes sinérgicos. Algumas substâncias são melhor assimiladas quando tomadas em conjunto. Por exemplo, a vitamina D facilita a absorção do cálcio e a vitamina C a do ferro (22-23).