Que alimentos evitar em caso de anemia?

O que é a anemia e quais os seus sintomas?

A anemia é uma condição médica caracterizada por uma falta de glóbulos vermelhos ou de hemoglobina no sangue, que leva a uma insuficiência de oxigénio no corpo.

A causa mais comum da anemia é uma carência de ferro ou de vitamina B12. De facto, o ferro desempenha um papel crucial na produção da hemoglobina, uma proteína presente nos glóbulos vermelhos, que transporta o oxigénio dos pulmões para todas as células do organismo. A B12, por seu lado, é essencial para a produção do ADN presente nas células responsáveis pela formação dos glóbulos vermelhos.

Outros fatores, como as doenças crónicas, os distúrbios genéticos ou uma perda de sangue significativa, podem igualmente explicar uma anemia.

Os sintomas da anemia podem variar, mas incluem geralmente fadiga, fraqueza e palidez, mas também falta de ar, vertigens e ritmo cardíaco rápido ou irregular. Nos casos mais graves, a anemia pode igualmente provocar dores torácicas, dores de cabeça e dificuldades de concentração.

Se tem sintomas semelhantes, é crucial consultar um profissional de saúde. Este pode fazer um diagnóstico exato e orientá-lo para o tratamento adequado, que pode ir desde uma alteração da alimentação, passando pela toma de um suplemento de ferro ou de vitaminasou até mesmo transfusões de sangue nos casos mais graves.

Quais são os tipos de ferro presentes na alimentação?

Em primeiro lugar, convém fazer a distinção entre os dois tipos de ferro na nossa alimentação: o ferro hemínico e o ferro não hemínico.

O ferro hemínico está associado a proteínas como a hemoglobina e encontra-se exclusivamente nos alimentos de origem animal. É a forma mais facilmente assimilada pelo nosso organismo dado que apresenta um índice de absorção de 15% a 35% (1).

Quanto ao ferro não hemínico, está presente numa grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal. Contudo, apenas 2% a 20% do ferro não hemínico são absorvidos pelo organismo (2).

Quais são os alimentos a evitar em caso de anemia?

A nutrição reveste uma importância capital no tratamento da anemia. Por isso, é crucial saber quais os alimentos que podem travar o processo de restabelecimento.

Assim, para facilitar o processo de cura em caso de anemia, eis uma lista de alimentos que é preferível evitar:

Os alimentos ricos em cálcio quando consome alimentos ricos em ferro; o cálcio é um mineral que pode diminuir a capacidade do corpo para processar o ferro quando os dois minerais são ingeridos na mesma refeição. Na verdade, estudos realizados mostraram que o consumo de uma refeição com 300 mg – 600 mg de cálcio pode diminuir a absorção do ferro em 40 a 50% (3-4).

As pessoas anémicas devem, por isso, ser particularmente prudentes quando consomem alimentos ricos em cálcio durante a refeição, tais como queijo, leite ou iogurte, mas também sardinhas ou tofu. No entanto, é possível consumir estes alimentos fora das refeições.

Os alimentos ricos em taninos quando consome alimentos ricos em ferro; presentes em muitos alimentos do quotidiano, como o café, o chá ou até o chocolate preto, os taninos são polifenóis que interferem na absorção do ferro pelo nosso corpo, diminuindo assim a respetiva biodisponibilidade (5).

Estudos realizados indicam que um consumo regular de taninos não tem impacto nos níveis de ferro corporais a longo prazo no contexto de uma alimentação saudável (6). Contudo, recomenda-se evitar consumir alimentos ricos em taninos próximo das refeições para otimizar a assimilação do ferro (7).

Convém igualmente esclarecer que os taninos afetam principalmente o ferro não hemínico, proveniente dos vegetais, e não o ferro hemínico, que encontramos nos produtos de origem animal (8).

Não consuma também demasiados alimentos ricos em fitatos; naturalmente presentes nas sementes das plantas, os fitatos são uma forma de fósforo que encontramos em quase todas as plantas comestíveis como os cereais, as oleaginosas e as leguminosas, como as lentilhas, o feijão, o grão-de-bico ou a soja.

O aporte de fitatos inibe a biodisponibilidade do ferro na alimentação.Um estudo mostrou que uma quantidade de 5 a 10 mg de fitato de fósforo adicionados a um pão de trigo com 3 mg de ferro inibem a absorção do ferro em 50% (9).

Quais são os alimentos a privilegiar em caso de anemia?

Lutar contra a anemia implica igualmente seguir uma alimentação adequada privilegiando determinados alimentos.

De facto, entre os alimentos ricos em ferro, encontramos as vísceras, como a morcela de sangue (22 mg/100 g), o fígado de porco (18 mg/ 100g) ou os rins de borrego (12,2 mg/100 g) e a carne vermelha em geral.

Salientamos, no entanto, que o consumo excessivo de carne vermelha é desaconselhado, pois pode causar vários problemas de saúde, como o aumento do risco de doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancro (10).

Por isso, é recomendado variar os seus aportes de ferro, consumindo peixe, como anchova crua (5,1 mg), sardinha em azeite (3,3 mg) ou robalo cru (2,2 mg). Pode também consumir frutos do mar como polvo (2,32 mg/100 g) ou mexilhões (6,7 mg/100 g).

É também interessante integrar na sua alimentação alimentos como a alface-do-mar (79 mg/100 g) e a espirulina (28,5 mg/100 g), muito ricas em ferro.

Acrescente a isto a toma de um suplemento de vitamina C, que é um potente ativador da absorção do ferro e pode mesmo inverter o efeito inibidor das substâncias acima referidas (cálcio, taninos, fitatos). Para tal pode consumir kiwi, laranjas ou adicionar salsa aos seus pratos (11).

Por outro lado, o tipo de cozedura utilizado pode influenciar o teor de ferro dos alimentos. Por exemplo, a cozedura a vapor ou a cozedura a baixa temperatura permite conservar ao máximo os nutrientes dos alimentos e, nomeadamente, o teor de ferro (12).

Que suplementos alimentares escolher em caso de anemia?

É crucial fazer previamente análises ao sangue antes de ponderar a toma de um suplemento de ferro. O excesso de ferro no organismo pode ser nefasto para a saúde e danificar vários órgãos (fígado, cérebro, articulações, etc).

A partir do momento em que é claramente identificado um défice de ferro, pode ponderar a toma de um suplemento alimentar de ferro seguro e eficaz.

Salientamos, no entanto, que as várias formas de ferro não são todas equivalentes. Na verdade, compostos como o sulfato ferroso, o citrato de ferro ou o D-gluconato de ferro podem originar vários efeitos indesejáveis, como problemas gástricos, por exemplo (13).

Inversamente, o bisglicinato ferroso (aposte, por exemplo, em IronBisglycinate) é muito bem tolerado e apresenta uma biodisponibilidade ideal (14).Tal deve-se ao seu baixo peso molecular e à ausência de carga iónica, o que reduz as interações com os outros nutrientes.

Lembremos também a importância da vitamina B12 (se necessário, opte pela metilcobalamina, a forma mais biodisponível de B12).

Lembramos que a anemia pode igualmente resultar de um défice de folatos (outra designação da vitamina B9), uma vitamina importante na produção de células, inclusive das células sanguíneas. Este défice pode surgir devido a vários fatores, como malnutrição, gravidez, utilização de medicamentos citotóxicos...

Neste caso, e com a supervisão do seu médico, pode tomar um suplemento específico (por exemplo SuperFolate).