Como ter um sono reparador?

Sono reparador – definição

Um sono reparador define-se como um sono com qualidade suficiente para a pessoa se sentir bem repousada e em forma desde que acorda.

A qualidade das noites está intrinsecamente ligada à estrutura do sono. Este divide-se em 4 ou 6 ciclos de sono com cerca de 90 minutos, cada um constituído por três fases: o sono lento leve, o sono lento profundo e o sono paradoxal (1).

É na fase de sono profundo, durante a qual a atividade cerebral é mais reduzida, que o nosso organismo recupera plenamente da fadiga acumulada. Esta fase representa 20 a 25% do sono total e predomina nitidamente durante a primeira metade da noite (2).

Se for suprimida ou demasiado curta, somos acometidos de sinais de fadiga assim que nos levantamos; dificuldade em abrir os olhos, bocejos repetidos, rigidez, confusão mental…

Quais são os benefícios de um sono reparador?

Um sono recuperador é indispensável para uma boa saúde geral. Está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, a uma melhor imunidade, a um bom equilíbrio nervoso e reforça as capacidades de memorização e de aprendizagem (3).

Quanto tempo para ter um sono reparador?

Estima-se que os adultos devam dormir, em média, entre 7 e 9 horas por noite para restaurar as suas aptidões físicas e intelectuais (4). Subsiste, contudo, uma grande variabilidade consoante os indivíduos: alguns terão mais necessidade de se repousar, ao passo que outros recuperarão mais rapidamente. Mais do que a duração, é sobretudo a qualidade do sono que importa.

Como ter um sono de qualidade?

Dormir melhor de forma natural é possível, desde que se adote uma boa higiene de vida (e se adotem alguns hábitos novos):

• deite-se sempre à mesma hora para ressincronizar o seu relógio biológico;
• a partir das 20h00 ponha de lado todas as luzes azuis emitidas por tablets, computadores e smartphones, que excitam o sistema nervoso e atrasam o adormecer, inibindo a libertação da melatonina, a famosa “hormona do sono” (5);
• faça uma refeição leve ao jantar, para facilitar a digestão, e aguarde – idealmente – cerca de 3 horas até se deitar (6);
• evite consumir substâncias excitantes tais como café, chá, bebidas alcoólicas, nicotina, bem como suplementos de vitamina C com doses fortes à noite (7);
• pratique uma atividade física durante o dia para estabilizar o ritmo circadiano, eliminar o stress e propiciar a síntese dos neurotransmissores do bem-estar (endorfinas, serotonina, dopamina) (8);
• durma num quarto fresco (temperatura de cerca de 16 °C) para baixar mais rapidamente a sua temperatura corporal e encurtar o tempo que demora a adormecer;
• isole-se o máximo possível do ruído e da luz para beneficiar de um ambiente propício ao adormecimento; se não conseguir eliminar todos os incómodos, opte por tampões auriculares ou uma máscara de olhos para dormir (9);
• invista num colchão de qualidade; a título informativo, os colchões devem ser substituídos a cada 10 anos (10).

Se os seus problemas de sono persistirem apesar de tomar todas estas medidas, consulte o seu médico para verificar se não existem patologias mais graves (como a apneia do sono) (11).

Sono reparador antes da meia-noite – mito ou realidade?

Ouve-se muitas vezes dizer que é preciso deitarmo-nos antes da meia-noite para recuperar melhor durante a noite. Esta afirmação tem algo de verdadeiro… e de falso.

Embora o sono mais profundo seja mais abundante no início da noite, ele não depende da hora de deitar; quer se deite às 22h00 ou às 3h00 da madrugada, o seu ciclo de sono inicial seguirá o mesmo esquema.

Mas isso é sem contar com o nosso relógio biológico, que desconta com relativa exatidão o tempo que nos falta passar a dormir. Quando nos deitamos muito tarde, fazemo-lo acreditar que não sabemos que nos vamos levantar em breve… o que o leva a encurtar o tempo de sono profundo.

Para ter um sono regenerador, parece, por isso, ser mais sensato respeitar o nosso próprio ritmo biológico do que forçar a nossa natureza, apesar de alguns estudos atribuírem uma determinada vantagem aos cronotipos “matinais” (que se deitam e se levantam cedo) (12). Em todos os casos, convém ter um período de repouso suficiente e compatível com os nossos imperativos sociais para nos levantarmos ao rufar do tambor.

Como fazer para dormir quando não conseguimos fazê-lo?

Tem dificuldade em se entregar nos braços de Morfeu? As dificuldades em adormecer fazem parte do quadro clássico das insónias, que afetam entre 15 a 25% dos portugueses. Antes de ponderar um tratamento medicamentoso (como tomar soníferos), vale a pena testar algumas estratégias naturais.

Em primeiro lugar, experimente instaurar uma rotina de sono. Não apenas deitando-se a horas fixas (mesmo ao fim de semana), como também ritualizando a hora de se deitar – por exemplo, bebendo uma infusão enquanto lê um bom livro (13). Ao adotar esta série de pequenas rotinas, está a condicionar e a preparar suavemente o seu corpo (e o seu espírito) para adormecer.

Salientamos igualmente que uma má gestão do stress e da ansiedade mantém o corpo num estado de hiper vigília que é contrário à entrada no sono leve (14). A prática da meditação, de exercícios de respiração ou de Yoga Nidra (o “ioga do sono”) na hora de deitar pode ajudar a relaxar as tensões e a entregar-se mais facilmente ao sono (15).

Se dá voltas e voltas na cama, faça exercícios de visualização como o passeio mental; reconstrua na sua mente um passeio numa zona que conheça bem e de que goste, detendo-se a cada detalhe; o caminho, as árvores, os pássaros… Além de interromper as cogitações, irá desenvolver um sentimento de segurança que o ajudará a adormecer.

Recuperar um sono reparador de forma natural – as plantas e suplementos a privilegiar

Fabricada pela epífise cerebral do cérebro em resposta à diminuição da luminosidade, a melatonina atua como o maestro que controla o ciclo de sono-vigília. Em caso de alteração do ritmo (jet-lag, deitares tardios, horários de trabalho desfasados…), a toma de um suplemento de melatonina (disponível na forma de comprimidos em Melatonin 1 mg, ou na forma de spray ultra prático em Melatonin Spray) pode contribuir para reduzir o tempo que se demora a adormecer (16).

Algumas plantas podem também ajudá-lo a dormir melhor. É o caso da valeriana, cujas raízes ajudam a manter um sono de qualidade (17). A sua associação a plantas relaxantes como o lúpulo, que apoia o sistema nervoso pela ação calmante da humulona e da lupulona, deu provas em inúmeros estudos (um duo posto em evidência na combinação de choque Natural Sleep Formula, juntamente com papoila-da-califórnia e triptofano) (18-19).

Algumas fórmulas associam-nos igualmente com melatonina para uma ação reforçada (à semelhança de Advanced Sleep Formula, uma sinergia de exceção que alia valeriana, pilriteiro, passiflora, lúpulo e melatonina, rica em vitamina B6, que contribui para reduzir a fadiga) (20).

Além da melatonina e das plantas relaxantes, algumas “gomas” de nova geração apostam no canabidiol, também conhecido como CBD, um dos compostos mais estudados nos últimos anos (disponível em Sleep Gummies, gomas de mascar sem açúcares e sem risco de habituação) (21).