Menopausa - os nossos 12 conselhos para reduzir os sintomas

A menopausa é uma etapa delicada na vida de uma mulher; com a baixa na produção de estrogénios e de progesterona, todo o quotidiano se altera! Estas perturbações hormonais têm consequências desagradáveis: afrontamentos, aumento de peso, fragilidade óssea, redução da libido, perturbações do sono… Podem ser tomadas medidas simples para a ajudar a atravessar este período com toda a tranquilidade.

Lutar contra a queda hormonal com as isoflavonas

Trata-se de flavonóides – antioxidantes potentes. As isoflavonas estão naturalmente presentes em inúmeras leguminosas. Têm a particularidade notável de ter efeitos semelhantes aos dos estrogénios e, por conseguinte, de limitar as consequências desagradáveis da menopausa (1). Encontramos estes fitoestrogénios na soja e no trevo vermelho, nomeadamente, mas também na forma de complemento alimentar.

Testar a progesterona em aplicação local

Na forma de creme, atua como um substituto ligeiro da progesterona que deixou de ser sintetizada pelo organismo (2). Os afrontamentos diminuem.

Limitar os afrontamentos graças à acteia

A acteia é um ranúnculo cujas raízes contêm glicósidos, derivados de glicose e muitas vezes encontrados no reino vegetal. Os glicósidos da acteia contribuem para diminuir os afrontamentos, a transpiração excessiva e a ansiedade moderada que acompanham a menopausa (3).

Cuidar do seu capital ósseo graças ao cálcio e à vitamina D

Para limitar os riscos de osteoporose, o organismo deve dispor de cálcio em quantidade suficiente (4). Uma alimentação equilibrada permite fornecê-lo em quantidade razoável, através dos produtos lácteos, das amêndoas ou ainda das águas minerais ricas em cálcio. Se a alimentação não for suficiente, a toma de um suplemento de cálcio pode complementar os aportes. Associada, uma quantidade suficiente de vitamina D permite consolidar estes efeitos. Atenção, contudo, para não ultrapassar as dosagens recomendadas pelo seu médico.

Dormir bem com valeriana e melatonina

A valeriana e a melatonina são conhecidas para aliviar os problemas do sono: é o caso em particular para as mulheres menopáusicas (5, 6). Também são eficazes contra os afrontamentos.

Desfrutar das propriedades adaptogénicas do ginseng

Como a libido está ligada à presença de estrogénios, a sua redução na menopausa conduz frequentemente a uma diminuição do desejo sexual, que pode também ser acompanhada por secura vaginal. O stress e a ansiedade causados pela menopausa podem agravar este estado de coisas. O ginseng é uma planta adaptogénica, ou seja, que permite ao organismo lutar contra todas as formas de stress; uma opção para mitigar os problemas sexuais e despertar a libido adormecida (7).  

Preservar a saúde mental com o maca

O maca é uma planta da família as couves, que cresce nos altos planaltos dos Andes. Recorre-se a ela para lutar contra os sinais de ansiedade e de depressão que podem surgir na menopausa (8). O que é bom saber: o maca limita também a diminuição do desejo sexual.

Optar por uma alimentação equilibrada

Adotar uma alimentação equilibrada permite prevenir o aumento de peso ligado à queda das hormonas bem como uma perda excessiva de massa óssea. Privilegie uma alimentação rica em fibras, em proteínas e em nutrientes variados.

Manter-se ativa

Manter uma atividade física regular permite também manter mais facilmente um peso de forma e previne a osteoporose (9). Na verdade, o exercício ativa as células dos ossos e permite evitar perder densidade óssea. A atividade física tem também efeitos benéficos no humor e no sono.

Aprender técnicas de relaxamento

O relaxamento provou ter efeitos significativos nos sintomas da menopausa, nomeadamente nos afrontamentos e na ansiedade (10). Por outro lado, dormimos melhor quando estamos relaxados! Aconselha-se testar várias técnicas para escolher a que lhe convém mais: ioga, meditação, sofrologia…

Virar-se para as medicinas alternativas

A acupunctura, um dos ramos da medicina chinesa, deu as suas provas na redução dos sintomas ligados às alterações hormonais (11). Se é sensível às medicinas suaves, esta pode ser uma opção interessante.

Rodear-se de gente e dialogar

Para atravessar este período por vezes complicado, é importante escutar o seu corpo e aceitar as alterações. Fale do assunto com conhecidos bem como com profissionais de saúde para abordar este novo capítulo da sua vida com toda a serenidade.