Alimentação e gravidez - que alimentos e suplementos escolher?

Regras dietéticas básicas para mulheres grávidas

Aumento das necessidades calóricas

Não é mito que as necessidades energéticas de uma mulher grávida são mais elevadas do que as de uma mulher não grávida. Mas não imediatamente!

Durante o primeiro trimestre, mantêm-se inalteradas. Só a partir do segundo trimestre é que aumentam em média 340 kcal e, no último trimestre, 450 kcal.

Assim, continue a aplicar a regra das 3 refeições, mas aumente o número de lanches entre as refeições em um ou dois a partir do segundo trimestre, prestando atenção aos seus sinais de saciedade.

Manter uma alimentação equilibrada e variada durante a gravidez

Tal como para as mulheres não grávidas, uma alimentação variada é essencial, mas ainda mais porque dela depende a saúde do seu futuro bebé.

Esta fornece ao feto todos os minerais, vitaminas, oligoelementos e micronutrientes necessários ao seu desenvolvimento normal (1).

Varie as suas receitas e os seus prazeres, dando prioridade, mais do que nunca, aos produtos frescos, às frutas e legumes da época, aos cereais integrais e às leguminosas, e excluindo os alimentos de risco (descritos na segunda secção deste artigo) e aqueles que já não tolera.

A hidratação é igualmente essencial: as necessidades de líquidos aumentam cerca de 50% durante a gravidez, devido ao líquido amniótico e ao desenvolvimento do volume sanguíneo. É por isso que se recomenda beber 2 a 3 litros de água por dia.

Adapte os seus hábitos alimentares para limitar as náuseas e a obstipação

Os vómitos e a obstipação são dois incómodos comuns da gravidez, que podem ser aliviados pela alimentação, com diferentes graus de sucesso.

Eis alguns conselhos para limitar os enjoos (que afectam 80% das mulheres e que se prolongam durante toda a gravidez para 5% delas) (2):

• Comer alimentos que sejam bem tolerados e apreciados;
• tomar o pequeno-almoço rapidamente ao acordar para evitar ficar com o estômago vazio durante muito tempo;
• escolher água com baixo teor de minerais;
• evitar alimentos gordos, salgados, fritos ou condimentados.

Conselhos para aliviar a obstipação (que afecta 40% das mulheres grávidas):

• Aumente gradualmente a ingestão de fibras alimentares, o que também a ajudará a controlar o aumento de peso;
• beba e coma com mais frequência (5 ou 6 pequenas refeições por dia);
• limitar os alimentos que provocam obstipação: produtos de cereais refinados, carnes gordas, alimentos excessivamente doces, alimentos excessivamente gordos, refeições prontas.

Alimentos e bebidas não recomendados durante a gravidez

O álcool é totalmente contraindicado para as mulheres grávidas

Hoje em dia, não deve haver dúvidas: o álcool deve ser evitado durante a gravidez, sem exceção.

O álcool atravessa a barreira placentária, entra na circulação sanguínea do feto, aumenta a probabilidade de malformações (efeito teratogénico) e provoca lesões cerebrais (efeito neurotóxico) em todas as fases da gravidez, qualquer que seja a bebida alcoólica e o tipo de consumo (ocasional, regular, bebedeira, etc.).

No entanto, os riscos para o bebé são proporcionais à quantidade consumida. Por conseguinte, assim que engravidar, interrompa o consumo de álcool.

Evitar todos os alimentos que possam estar contaminados com listeria

A listeriose é uma doença causada pela ingestão de alimentos contaminados com a bactéria Listeria monocytogenes.

Geralmente, não é muito grave para a saúde das mulheres grávidas, mas pode ser extremamente perigosa para o feto: pode provocar um parto prematuro ou um aborto.

Para limitar os riscos de tal cenário, as mulheres grávidas são aconselhadas a evitar todos os alimentos mais susceptíveis de estarem contaminados:

• carne, peixe e marisco consumidos crus: tártaro, sushi, sashimi, maki, etc;
• produtos fabricados com leite cru ou não pasteurizado, como certos queijos e cremes;
• produtos frescos pré-embalados, como as saladas e o queijo ralado;
• sementes germinadas cruas;
• peixe fumado;
• alimentos embalados que podem ter sido contaminados após a cozedura: charcutaria cozinhada (rillettes, patés, foie gras, produtos gelatinosos, etc.), alimentos fatiados, produtos prontos a consumir, etc.

Nota: na maior parte das vezes, o consumo de qualquer um destes alimentos durante a gravidez não tem qualquer impacto. Mas quanto mais consumir, mais aumenta o risco de listeriose e, por conseguinte, o risco de consequências graves para o feto.

Todos os alimentos que possam estar contaminados pelo parasita da toxoplasmose também devem ser evitados

Ao contrário da listeriose, a toxoplasmose é uma doença parasitária que é geralmente assintomática e não deixa sequelas. Um em cada dois adultos é afetado durante a sua vida, geralmente sem se aperceber.

No entanto, como pode ter consequências dramáticas para o feto (morte in utero, parto prematuro, sequelas neurológicas, lesões oculares após o nascimento), devem ser envidados todos os esforços para limitar o risco de contaminação durante a gravidez, sobretudo nos primeiros meses: quanto mais tarde o parasita for transmitido ao feto durante a gravidez, menos graves serão os danos causados pela toxoplasmose congénita.

Se a mulher grávida tiver sido imunizada contra a toxoplasmose, não existe o risco de infetar o feto, mas isto só diz respeito a uma minoria de mulheres grávidas nos países ocidentais.

Para limitar o mais possível o risco de toxoplasmose, as mulheres grávidas são aconselhadas a evitar todos os alimentos com maior probabilidade de estarem contaminados:

• vegetais crus que não tenham sido lavados corretamente ou que não possam ser lavados (rebentos de alfafa, por exemplo);
• ovos crus e produtos lácteos não pasteurizados;
• carne e produtos animais mal cozinhados (a temperaturas superiores a 70-75°C).

Vários alimentos a limitar durante a gravidez

Por diferentes razões, estes alimentos devem ser limitados pelas mulheres grávidas (3):

• alimentos que contêm cafeína: café, chás, bebidas energéticas, refrigerantes. Para o feto, recomenda-se não exceder 300 mg de cafeína por dia, ou seja, 3 a 4 chávenas de café torrado moído e 6 latas de cola;
• produtos industriais e ultra-processados, porque contêm elementos nocivos e não fornecem tantos elementos essenciais para o desenvolvimento fetal como outros tipos de alimentos;
• produtos alimentares que contêm substâncias químicas nocivas (aditivos, pesticidas, etc.), porque o seu impacto no feto é potencialmente maior;
• alimentos e suplementos que contenham desreguladores endócrinos de origem natural, como os suplementos à base de isoflavonas de soja;
• Miudezas e fígado de caça selvagem, demasiado ricos em retinol, uma forma de vitamina A que aumenta o risco de malformações fetais quando consumidos em grandes quantidades;
• algas marinhas e certos peixes que podem estar contaminados com mercúrio: espadarte, tubarão, lampreia, atum (fresco ou congelado), almeirão, espadim, olho-de-vidro-laranja e atum voador em conserva;
• Contrariamente ao que se pensa, o ananás e a papaia não apresentam qualquer problema.

Alimentos, nutrientes e suplementos especialmente recomendados para as mulheres grávidas

Durante a gravidez, certos nutrientes são tão essenciais para o desenvolvimento do feto e para a saúde da futura mamã que os suplementos alimentares são cada vez mais recomendados para alguns deles, para antecipar e colmatar eventuais carências.

Fontes de cálcio para a formação dos ossos do feto

O cálcio é essencial para a formação do esqueleto do futuro bebé, sobretudo durante o terceiro trimestre, quando o peso do bebé aumenta de 1 para 3,5 quilos, em média.

Se o cálcio proveniente da alimentação for insuficiente, o organismo corre o risco de esgotar as reservas da mulher grávida ou de atrasar o desenvolvimento do feto.

As necessidades de cálcio são estimadas em 1300 mg por dia, em comparação com 1000 mg para uma mulher não grávida.

Fontes de cálcio para satisfazer as necessidades acrescidas: determinados produtos lácteos (leite e iogurte pasteurizados, queijo parmesão, queijo Comté, etc.), leguminosas, frutos de casca rija, produtos cerealíferos, determinados legumes de folha (couve, acelga, espinafres, etc.), determinados mariscos (como o camarão cozido) e determinadas águas muito ricas em cálcio.

Fontes de vitamina D, um nutriente essencial durante a gravidez

A vitamina D desempenha um papel igualmente importante no crescimento ósseo do feto, pois controla a absorção intestinal do cálcio.

Os estudos mais recentes sugerem uma necessidade mínima estimada de 1200 UI por dia desde o início da gravidez, ao passo que durante muito tempo se recomendou um suplemento único de 100 000 UI no terceiro trimestre, com base numa necessidade estimada de 1000 UI por dia (4).

Fontes de vitamina D para responder às necessidades acrescidas: peixes gordos (como o arenque, a sardinha, o salmão e a cavala), gemas de ovos, produtos lácteos pasteurizados enriquecidos com vitamina D, chocolate preto e, sobretudo, suplementos alimentares de vitamina D (sob controlo médico), de preferência sob a forma de cápsulas a tomar diariamente (como Vitamin D3 1000 UI), ou em dose única se tiver receio de se esquecer de as tomar.

Alimentos ricos em ferro para os glóbulos vermelhos da mãe e do bebé

As mulheres grávidas também precisam de mais ferro, especialmente no final da gravidez. O ferro é essencial para o fabrico do grande número de glóbulos vermelhos que têm de ser produzidos, por um lado, para cobrir as necessidades da mulher grávida, cujo volume de sangue aumenta, e, por outro, para as do feto, que terá de ser autossuficiente após o nascimento.

Estima-se que uma mulher grávida necessita de 20 a 30 mg de ferro por dia.

Fontes de ferro para satisfazer as necessidades acrescidas: carne, peixe e marisco (bem cozinhados), leguminosas, frutos secos, cereais, gemas de ovos e legumes de folha verde.

Nota: em caso de carência comprovada, os suplementos e os preparados orais de ferro constituem o tratamento de primeira linha, a tomar por indicação de um médico (5-6). Contêm geralmente entre 40 e 100 mg de ferro elementar por dose diária e devem ser tomados com vitamina C para aumentar a absorção. A partir do segundo trimestre, e em função da gravidade da deficiência, pode ser considerada a administração parentérica de ferro (injeção, infusão, etc.).

Fontes de vitamina B9 (folato) para o desenvolvimento do tubo neural

A vitamina B9 (também conhecida como ácido fólico ou folato) é particularmente importante no início da gravidez. Uma carência comprovada durante a gravidez pode conduzir a um bebé com baixo peso à nascença, a um bebé prematuro, a anemia na mãe e a defeitos do tubo neural.

Estima-se que as necessidades de folato de uma mulher grávida sejam duplicadas, passando de 400 µg para 800 µg por dia.

Uma vez que a alimentação, por si só, não consegue satisfazer estas necessidades, a toma de suplementos tornou-se generalizada. Os profissionais de saúde recomendam mesmo a toma de suplementos de vitamina B9 (como o SuperFolate) desde o momento em que se pretende engravidar até ao nascimento do bebé.

Alimentos que contêm vitamina B9 para apoiar a toma de suplementos: miudezas de aves (com moderação, dada a sua concentração muito elevada de vitamina A), leguminosas, frutos e legumes frescos.

Fontes de ácidos gordos ómega 3 para o cérebro e a visão do feto

Os ómega 3 são ácidos gordos essenciais que contribuem para o desenvolvimento de uma função cerebral e de uma visão normais no feto.

Como o corpo não os consegue fabricar por si próprio, têm de ser obtidos através da alimentação, o que não é assim tão simples.

Fontes de ómega 3 para satisfazer as necessidades do feto: peixes gordos, óleos de colza, de linhaça e de noz, sementes, produtos fortificados como o leite e suplementos alimentares de ómega 3 (como o conhecido Super Omega 3). O valor destes últimos foi recentemente avaliado na redução da incidência de partos prematuros (7). Estes suplementos podem ser considerados, dada a escassez de fontes alimentares, mas devem ser tomados sob a supervisão de um profissional de saúde.