1/ Propiciar as actividades suaves
Ioga, alongamentos, taï chi ou marcha são actividades relaxantes, que proporcionam boas condições para dormir. A natação é igualmente uma boa opção se for inscrita numa prática de lazer. Pode ser interessante praticar no exterior, pois a oxigenação faz parte dos gestos conhecidos para dormir bem.
A fazer
Pratique 30 minutos todos os dias e evite as actividades cárdio (corrida, ténis, fitness…) depois das 19 horas pois elas propiciam a produção de hormonas que o mantêm desperto e fazem subir a temperatura corporal (para dormir bem a temperatura corporal deve descer).
2/ Apostar nas plantas certas
As plantas têm uma acção reconhecida no adormecer e no sono (algumas porque permitem afastar o stress e a angústia). É o caso da valeriana, mas também da camomila, do lúpulo, da passiflora, do pilriteiro, da tília ou do limonete, que permitem igualmente combater as perturbações do sono.
A fazer
Consumir regularmente estas plantas que promovem o sono na forma de tisanas, decocção, cápsulas, comprimidos ou grânulos homeopáticos.
3/ Reconhecer os sinais do adormecimento
Tem os olhos a picar e os bocejos sucedem-se? O seu corpo envia-lhe sinais que não deve negligenciar, está na altura de se ir deitar. Não se demore pois corre o risco de deixar passar esta fase de adormecimento e iniciar um novo ciclo de vigília.
A fazer
O serão deve ser um período de preparação para o sono, tal como o quarto deve ser uma divisão onde se dorme (sem televisão, ecrãs nem computador). Não prepare qualquer actividade/trabalho que o impeça de se ir deitar aos primeiros sinais de fadiga.
4/ Limitar as sestas
Quando é muito longa ou muito tardia, a sesta é nociva pois perturba os ritmos biológicos.
A fazer
Propicie as sestas curtas (não mais de 20 minutos) programando se necessário um despertador e faça-as ao início da tarde.
5/ Teste as terapias que funcionam
O relaxamento, a luminoterapia (exposição a uma luz branda de 10000 lux) ou as terapias comportamentais são métodos que podem dar resultados muito interessantes.
A fazer
Não hesite em testar (ou acumular) vários métodos, se necessário. Mas, faça o que fizer, isso só funcionará se paralelamente adoptar uma boa higiene de vida e seguir os outros conselhos que lhe damos.
8 horas? 10 horas? Levanta-se cedo ou deita-se tarde? O sono é algo de muito pessoal e o que é preciso antes de tudo é respeitar as suas próprias necessidades em termos de sono.
A fazer
Durante as férias, esqueça o despertador e deite-se aos primeiros sinais de fadiga. Passados alguns dias, o seu sono natural surge automaticamente e pode assim conhecer o seu “perfil” de sono. Bastam-lhe apenas 7 horas de sono para se sentir em plena forma? É inútil dormir mais.
7/ Suprimir os excitantes
Chá, café, bebidas energéticas e álcool são inimigos do sono. Não só perturbam o adormecimento como causam insónias e despertares nocturnos por efeito de ricochete.
A fazer
Troque o chá e o café por tisanas a partir do meio da tarde e suprima o álcool ao serão.Comentários
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