Quais são as 5 melhores vitaminas para o cabelo?

Biotina, uma vitamina essencial para um cabelo forte e saudável

A biotina é, sem dúvida, a vitamina mais importante para a saúde e o estado geral do cabelo.

Contribui para a manutenção de um cabelo normal através de vários mecanismos:

• parece desempenhar um papel de indução e de aceleração da fase de crescimento do cabelo;
• modula a síntese dos ácidos gordos que compõem o sebo, contribuindo para um cabelo menos seco e mais brilhante;
• pensa-se que reforça a infraestrutura da queratina (a proteína fibrosa que constitui o cabelo), contribuindo para um cabelo mais forte e mais saudável.

Está provado que uma carência de biotina conduz a uma alteração do ciclo capilar, a uma queda temporária do cabelo e a um cabelo mais frágil (1).

Que alimentos e suplementos alimentares são ricos em biotina?

Vários alimentos contêm boas quantidades de biotina: levedura de cerveja, miudezas, geleia real, ovos cozidos, farelo de trigo, alface, pão integral, etc.

Esta vitamina B (conhecida como "vitamina B8", "vitamina B7" ou "vitamina H" consoante o país) é também regularmente recomendada sob a forma de suplementos alimentares para manter ou restabelecer um cabelo saudável.

Existem geralmente suplementos de biotina isolados (como Biotin) e fórmulas especiais mais completas para o cabelo (como a fórmula Brewer's Yeast Hair Boost, a fórmula clássica Hair & Nails Formula ou o suplemento para o crescimento do cabelo Hair Growth Booster).

A vitamina D, uma vitamina essencial para os queratinócitos

Os investigadores descobriram que a vitamina D desempenha igualmente um papel no equilíbrio do ciclo capilar.

Identificaram receptores de vitamina D nos queratinócitos, as células do folículo piloso que produzem a queratina. Qualquer mutação genética que afete estes receptores conduz a uma alopecia precoce e a um encurtamento da fase de crescimento do cabelo (2).

Estão a ser investigados pelo menos dois mecanismos de ação desta vitamina:

• parece ter um impacto positivo nos folículos pilosos, prolongando a fase de crescimento durante o ciclo de vida do cabelo;
• pensa-se que modula o crescimento e a diferenciação dos queratinócitos.

Como aumentar a ingestão de vitamina D para o seu cabelo?

Ao contrário de outras vitaminas, a vitamina D pode ser produzida diretamente pelo organismo sob o efeito dos raios ultravioletas do sol.

Para obter mais, pode também aumentar a ingestão dos poucos alimentos que a contêm: peixe-espada, enguia, salmão, atum vermelho, arenque, truta, alabote, gema de ovo crua, leite de vaca, bebidas de soja fortificadas, etc.

No entanto, a carência de vitamina D está extremamente disseminada (mais de uma pessoa em cada duas tem falta de vitamina D na Europa e na América do Norte) e a toma de suplementos de vitamina D está a generalizar-se.

É preferível optar por suplementos sob a forma de softgels (cápsulas moles) a tomar diariamente devido à sua elevada absorção, estabilidade e tolerância (como Vitamin D3 5000 UI ou a versão vegana Vegan D3), em vez de soluções bebíveis em ampolas.

A vitamina E, um antioxidante contra os danos do cabelo

A vitamina E é um poderoso antioxidante, o que significa que ajuda a proteger as células do stress oxidativo, um tipo de agressão que contribui para o envelhecimento.

De acordo com estudos, esta propriedade permite-lhe atuar de múltiplas formas na zona do couro cabeludo (3):

• limita o impacto das agressões que afetam o cabelo e precipitam o envelhecimento capilar: poluição, raios UV, stress, má alimentação, usar champô com demasiada frequência... ;
• favorece a circulação sanguínea no couro cabeludo, indispensável ao crescimento saudável dos cabelos;
• ajuda a proteger os melanócitos que sintetizam a melanina (essencial para a cor normal do cabelo);
• ajuda a preservar durante mais tempo a raiz dos folículos pilosos (geneticamente determinada e que só diminui com o tempo);
• combate o encurtamento dos ciclos de crescimento do cabelo (que se intensifica a partir dos 40 anos);
• protege a queratina dos oxidantes, ajudando a manter as suas propriedades elásticas durante mais tempo.

Saúde do cabelo: que alimentos e suplementos de vitamina E deve escolher?

Os alimentos ricos em vitamina E incluem frutos secos, sementes, óleos vegetais (de preferência não refinados) e vegetais de folha verde. No entanto, deve consumir fontes de vitamina E com moderação, uma vez que esta se encontra principalmente em alimentos gordos.

Uma das formas mais eficazes de contrariar os efeitos do stress oxidativo consiste em tomar doses mais elevadas de vitamina E através de suplementos alimentares.

Escolha os suplementos naturais de vitamina E em vez dos sintéticos, pois estes são mais bem absorvidos e permanecem mais tempo nos tecidos. Os suplementos que contêm várias formas de vitamina E (como Annatto Tocotrienols) parecem também ser mais eficazes.

A vitamina A, indispensável à regeneração dos cabelos

No organismo, a vitamina A apresenta-se sob várias formas, como o retinol (na retina) e o ácido retinóico (nas mucosas).

Esta vitamina parece ter vários papéis decisivos na saúde do cabelo e no seu ciclo (4):

• Contribui para a regulação e a diferenciação das células estaminais do folículo piloso, ajudando assim a manter a fase de crescimento do ciclo capilar;
• facilita igualmente este crescimento, mantendo a saúde do couro cabeludo;
• favorece a produção normal de sebo, uma substância oleosa essencial para a saúde e a hidratação do couro cabeludo.

Uma carência de vitamina A pode levar a problemas capilares: couro cabeludo seco, crescimento mais lento do cabelo, queda de cabelo, etc.

Fontes alimentares e suplementos de vitamina A

Assegure-se de que consome regularmente, mas não em excesso, fontes naturais de vitamina A (miudezas, carne, peixe, leite gordo, manteiga, ovos, queijo, etc.) ou provitamina A (cenouras, damascos, mangas, legumes verde escuros, batata doce, etc.).

Evitar, no entanto, a toma excessiva de vitamina A (demasiado ou durante demasiado tempo), que poderia, paradoxalmente, conduzir à queda de cabelo e a uma diminuição da função das glândulas sebáceas. É melhor privilegiar formas como o betacaroteno para minimizar o risco de sobredosagem (tomando o suplemento Carottol™, por exemplo).

A vitamina C, antioxidante e potenciadora do colagénio

A vitamina C ou ácido ascórbico desempenha um papel:

• na proteção das células (incluindo as do couro cabeludo) contra o stress oxidativo;
• na formação normal do colagénio, uma proteína estrutural importante para o ambiente do couro cabeludo e dos folículos pilosos;
• naabsorção do ferro, um mineral implicado na oxigenação dos folículos pilosos e, por conseguinte, no crescimento do cabelo (5).

Onde posso encontrar vitamina C para ajudar a manter o meu cabelo forte e bonito?

A vitamina C pode ser encontrada em fontes alimentares como os citrinos (laranjas, limões, toranjas, etc.), os morangos, os kiwis, os pimentos vermelhos, os brócolos e os espinafres.

Encontra-se também em grandes quantidades nos suplementos específicos de vitamina C (como o Asc2P).

Outros compostos benéficos para a saúde e a beleza do cabelo

Para além das 5 vitaminas mencionadas, outros nutrientes e compostos podem desempenhar um papel crucial na manutenção da vitalidade, do brilho e da força do cabelo:

• Zinco. Este oligoelemento contribui para a manutenção de um cabelo normal, desempenhando um papel fundamental na síntese do colagénio e da queratina. Encontra-se nas ostras, na carne de vaca, nas sementes de abóbora e em suplementos especiais (como o L-OptiZinc®);
• O selénio. Contribui igualmente para a manutenção de um cabelo normal. Uma ingestão inferior à recomendada (55 μg por dia) pode provocar, a longo prazo, uma descoloração do cabelo e alopecia (queda de cabelo). Encontra-se na castanha do Brasil, no atum, nos ovos e em suplementos especiais (como o Selenium);
• Magnésio. Essencial para a síntese normal das proteínas, o magnésio contribui igualmente para reduzir a fadiga e a tensão nervosa, dois fatores que aceleram a queda de cabelo. Pode ser encontrado nas amêndoas, nos espinafres, no abacate ou em suplementos especiais (como o Magnesium Malate);
• extratos de plantas benéficos para a vitalidade do cabelo: cavalinha, alfafa, mirtilo, urtiga, castanha da Índia (também disponível sob a forma de suplemento, como Horse Chestnut Extract), salva, olmo, verbena e valeriana da Índia;
• Levedura de cerveja. Contém uma gama completa de vitaminas B, incluindo a famosa biotina, bem como vitamina B6, que ajuda a regular a atividade hormonal e, por conseguinte, afeta a condição do cabelo. A levedura de cerveja é também muito rica em aminoácidos essenciais à síntese da queratina. Oferece uma multiplicidade de benefícios potenciais para todos os tipos de cabelo (cabelo frisado, cabelo claro, cabelo comprido, etc.) e está também disponível sob a forma de suplemento (como Brewer's Yeast Hair Formula);
• determinados óleos vegetais, como o óleo de onagra, o óleo de girassol ou o óleo de painço, que é rico em miliacina (um composto ativo frequentemente utilizado nos cuidados da pele e do cabelo).

Alguns complementos alimentares sinérgicos facilitam-lhe a vida, associando a biotina a vários micronutrientes valiosos e a extratos de plantas, para uma eficácia máxima (citamos de novo Brewer's Yeast Hair Formula, rica em levedura de cerveja, a famosa Hair & Nails Formula, a fórmula "anti-queda" Keranat™, o suplemento "crescimento capilar" Hair Growth Booster ou a fórmula de beleza geral Daily Beauty).

As 3 etapas fundamentais de um ciclo capilar normal

Para compreender melhor o papel das vitaminas em relação ao cabelo, podemos analisar melhor o ciclo normal do cabelo, que dura em média 3 a 5 anos e não está sincronizado com o cabelo no geral. É composto por 3 fases distintas:

1. a fase de crescimento ativo ou de regeneração, também designada poranagénica. O cabelo forma-se no folículo piloso a partir do bolbo: cresce graças à multiplicação dos queratinócitos (as células que sintetizam a queratina, uma proteína essencial do cabelo) a um ritmo médio de 1 cm por mês. À medida que nos afastamos da zona de crescimento, os queratinócitos endurecem e morrem, formando o fio de cabelo. O bolbo capilar contém melanócitos, as células responsáveis pela produção de melanina, o pigmento que dá cor ao cabelo. Cerca de 80 a 85% dos cabelos do couro cabeludo encontram-se simultaneamente na fase anagénica;
2. a fase de regressão, denominada catagénica, durante a qual o cabelo abranda o seu ritmo de crescimento e acaba por parar de crescer durante 2 a 3 semanas (cerca de 1% dos cabelos);
3. a queda do cabelo, designada por fase telogénica. O cabelo, completamente queratinizado, é progressivamente expulso do couro cabeludo, em média após dois meses. Esta fase afeta 15% dos cabelos de cada vez. Normalmente, segue-se uma nova fase de crescimento, mas após 25 a 30 ciclos, a sequência pára.