Dieta MIND - as receitas que protegem o cérebro

O que é a dieta MIND?

Elaborada por Martha Clare Morris, uma epidemiologista americana, a dieta MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) visa prevenir o declínio cognitivo, nomeadamente os problemas da memória ligados à idade, e otimizar de uma forma mais geral os desempenos cerebrais (1).

Concentra o melhor de duas dietas amplamente recomendadas pela comunidade científica – a DASH (preconizada para baixar a hipertensão e na perda de peso) e a mediterrânica (que protege o coração e os vasos sanguíneos). Quando corretamente alimentado e irrigado, o cérebro consegue assegurar plenamente as suas funções.

Construída por oposição às dietas restritivas (por vezes perigosas para a saúde), a dieta MIND agrupa, pelo contrário, um conjunto de bons hábitos nutricionais a adotar a longo prazo para cuidar do seu cérebro. Respeitando os grandes princípios do equilíbrio alimentar, não expõe a qualquer carência.

Quais são os alimentos a privilegiar?

Resumindo, a dieta MIND privilegia os ingredientes em bruto, pobres em sal (este último influencia negativamente a tensão arterial) e em gorduras saturadas (cujo excesso propiciaria as doenças cardiovasculares) (2-3). Bane os produtos transformados, os fritos e a “fast-food” e limita o consumo de manteiga, queijos e charcutarias.

No que toca aos lípidos

Sabia que o cérebro figura entre os órgãos mais gordos do corpo humano? Os lípidos desempenham nele um papel estrutural fundamental na composição da camada de mielina, a envolvente condutora dos neurónios. Um aporte suficiente de ómega-3, que não conseguimos sintetizar, é, por conseguinte, primordial (4).

Presentes no óleo de noz e de colza, nas sementes de linhaça ou de chia, estes ácidos gordos essenciais existem também nos produtos do mar na forma de DHA e de EPA. Estes contribuem também para manter uma tensão arterial normal. Todavia, prefira os peixes de tamanho pequeno (sardinhas, arenques, cavalas…) que acumulam menos metais pesados nefastos para o cérebro.

Para otimizar os seus aportes diários destes preciosos ómega 3, a toma de um suplemento de EPA e DHA (por exemplo com Arctic Plankton Oil, proveniente de óleo de calanus, uma espécie zooplantónica preservada de toda e qualquer exposição a metais pesados) constitui uma excelente opção (5).

E os outros tipos de gorduras? Privilegie o azeite para a cozedura, a estrela incontestada da dieta mediterrânica, com alto teor de ácidos gordos monoinsaturados. Polvilhe além disso os seus pratos com algumas oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes…) ou com lâminas finas de abacate.

No que toca às proteínas

No que toca às proteínas, a carne de aves magra (frango, peru, pato…) merece o seu lugar pelo respetivo teor de aminoácidos envolvidos na síntese dos neurotransmissores, mas também de ferro, que contribui para o transporte normal do oxigénio no corpo (6). Em contrapartida, trave o seu consumo de carne vermelha (1 vez por semana, no máximo).

No que toca aos glúcidos

O cérebro é igualmente um grande consumidor de glicose; consome perto de 5 g por hora! Contudo, detesta ser alimentado aos solavancos. Por conseguinte, privilegie os glúcidos complexos dos cereais integrais e das leguminosas, que se difundem lentamente no organismo, em vez de açúcares rápidos que conduzem a um pico brutal de glicémia (bombons, refrigerantes, edulcorantes…)

Com um elevado teor de vitaminas e minerais, os legumes verdes (couves, espinafres, acelgas, alface…) ocupam um lugar de destaque na dieta MIND (7). São igualmente ricos em fibras, açúcares não digeríveis que chegam diretamente à flora intestinal – cuja ligação com o cérebro fascina incrivelmente a comunidade científica (8).

Como bónus, não hesite em optar por um suplemento de fibras solúveis destinadas ao microbiota (como Organic Acacia, extraído de goma de acácia bio perfeitamente tolerado no plano digestivo) (9).

Para sobremesa, abuse dos frutos vermelhos (morangos, framboesas, mirtilos…) que contêm antocianinas e vitamina C. O seu caráter frágil exige, no entanto, que sejam consumidos rapidamente após a compra. Para tirar partido deles facilmente, pode optar por um suplemento de bagas altamente concentrado (como Wild Maqui Berry, extraído de bagas de maqui selvagem, que é excelente pela sua extraordinária riqueza em polifenóis e antocianinas). (10)

Por fim, não se esqueça de beber água regularmente! Uma desidratação, mesmo mínima, basta para alterar consideravelmente as capacidades cerebrais (11).

Duas receitas especiais MIND para potenciar o seu cérebro

Receita 1: salada de quinoa, camarão e brócolos

Coza meio copo de quinoa seguindo as indicações do pacote. Descasque 10 camarões cozidos. Prepare 150 g de brócolos e coza-os a vapor por 10 minutos.

Prepare uma vinagreta misturando 1 fio de sumo de limão com 1 colher de sopa e azeite e, se assim o desejar, 1 dente de alho esmagado.

Agrupe todos os ingredientes num prato, regue com a vinagreta e polvilhe com coentros picados.

Receita 2: pudim de chia com romã

Na véspera, misture durante 2 minutos 2 colheres de sopa de grãos de chia com 125 ml de bebida de aveia. Deixe repousar toda a noite no frigorífico.

No dia seguinte, polvilhe copiosamente sobre a mistura grãos de romã, cubos de kiwi e passas de uva.

Menu MIND – exemplo de dia-tipo

As quantidades devem ser adaptadas consoante a idade, o sexo e a atividade física.

Pequeno-almoço:

Muesli caseiro (40 g de flocos de aveia + meia banana + 1 punhado de cranberries + 10 nozes)
+ 125 ml de bebida vegetal sem açúcar

Almoço:

100 g de cenoura ralada + 1 colher de café de óleo de colza
100 g de sardinhas grelhadas + 65 g de esparguete integral (peso em cru) + 200 g de espinafres + 1 colher de café de azeite
1 queijo fresco com coulis de framboesas

Jantar:

1 tigela de creme de ervilha e curgete
Salada de lentilhas verdes (70 g peso em cru), cebola e salsa + 1 colher de sopa de óleo de noz + 1 colher de café de vinagre de sidra
1 tacinha de compota de maça com canela

Dieta MIND e suplementos alimentares

Além dos suplementos Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract e Organic Acacia citados anteriormente, alguns suplementos podem acompanhar criteriosamente a sua dieta MIND:

• alterne as fórmulas à base de bagas para diversificar os seus aportes de fitonutrientes benéficos (como Schisandra Chinensis, extraído de baga esquisandra com propriedades adaptogénicas (12), ou Goji Berry, com extrato de goji ou “fruto da juventude eterna” (13));
• aposte nas folhas de moringa, que contribuem para a degradação da glicose e para manter uma glicémia normal (14), garante – como vimos – de um funcionamento cerebral ideal (encontra-as em Organic Moringa, um suplemento alimentar de moringa bio);
• pense no potássio, que contribui para manter uma tensão arterial normal (15) e inscreve-se plenamente na componente DASH da dieta MIND (disponível em Tensix, onde é associado sinergicamente às sementes de aipo, ao magnésio e ao pilriteiro, uma planta que contribui para a boa saúde cardiovascular).