Aportes calóricos, macronutrientes, micronutrientes, fibras – finalmente um artigo completo sobre as necessidades nutricionais e os aportes recomendados para um adulto.
Antes de abordar a questão dos aportes calóricos, convém apresentar a síntese de uma dieta saudável e equilibrada segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) (1).
Segundo a OMS, para cobrir as necessidades nutricionais do organismo sem propiciar o desenvolvimento das doenças ocidentais modernas (doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, etc.), uma dieta saudável deveria assemelhar-se ao seguinte:
A título informativo:
Dito isto, lembramos que o organismo é uma máquina cujo motor funciona com energia. Essa energia é fornecida pela alimentação. Utilizamos as calorias como unidade de medida da quantidade de energia fornecida pela alimentação ao organismo.
Mesmo que fiquemos deitados todo o dia sem fazer nada, o nosso corpo tem necessidade de energia para funcionar: respirar, fazer o coração bater, renovar as nossas células, fazer funcionar o cérebro, etc. É o chamado “metabolismo basal” (2).
Para todas as atividades adicionais (deslocar-se, transportar cargas, fazer desporto, etc.), é necessário um aporte calórico suplementar.
Assim, segundo a OMS (3):
Com base nisto, os aportes recomendados em calorias são os seguintes:
Ainda segundo a OMS, é muito difícil determinar com exatidão as necessidades em proteínas, em vitaminas e em minerais pois elas variam consoante os indivíduos. Contudo, a organização elaborou guias capazes de permitir assegurar esses aportes.
E isto, não esquecendo que:
Por outras palavras: é sempre preferível consumir demasiadas vitaminas, minerais e oligoelementos – sem atingir a sobredosagem, como é obvio (4)!
Para atingir estes objetivos, é necessário adotar um dieta saudável e equilibrada. É igualmente possível consumir suplementos alimentares específicos tais como:
Há já muito tempo que a Autoridade europeia de segurança dos alimentos (EFSA) reconheceu os efeitos benéficos para a saúde dos alimentos ricos em fibras, nomeadamente na redução dos índices de colesterol e de glicose no sangue (5).
Estudos recentes demonstraram também os benefícios destes alimentos nas defesas do organismo; atuando no microbiota intestinal, as fibras reforçam o sistema imunitário.
É por esta razão que os aportes recomendados de fibras são de 25 a 30 gramas de fibras por dia para um adulto. A fim de aumentar os seus aportes, algumas pessoas apostam, por isso, em suplementos alimentares como Fructo-Oligosaccharides (6).
Referências
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