Como perder a gordura da barriga?

Gordura abdominal – quais os riscos?

A gordura abdominal engloba a gordura subcutânea situada imediatamente sob a epiderme (que constitui, por exemplo, as gordurinhas nas ancas) e a gordura visceral alojada sob os músculos da parede abdominal. É esta última que – apesar de não ser visível a olho nu – se revela a mais perigosa.

O excesso de gordura visceral traduz-se visualmente por uma silhueta em forma de “maçã”, com uma cintura mais larga do que as coxas. É objetivado quando a relação perímetro da cintura-coxas (obtida dividindo o perímetro da cintura, medido de pé ao nível do umbigo, pelo perímetro das coxas) ultrapassa 0,85 nas mulheres, e 1 nos homens (1).

A gordura da barriga, em particular a sua componente visceral, vai muito além da simples problemática estética. Ao dificultar o funcionamento correto dos órgãos vitais (coração, fígado, intestinos…), os depósitos adiposos profundos constituem um perigo real para a saúde. Inúmeros estudos demonstraram que estes podem, a longo prazo, aumentar os riscos de diabetes de tipo 2, de hipercolesterolemia, de doenças cardiovasculares, de perturbações do sono e até de alguns cancros (2-4).

Porque é que não consigo perder a gordura da barriga?

A acumulação de gordura abdominal resulta basicamente de dois fatores: alimentação desequilibrada e/ou hipercalórica e sedentariedade excessiva (5).

No entanto, os maus hábitos de vida (stress, tabaco, álcool, falta de sono, etc.), alguns tratamentos medicamentosos (corticoides, etc.) ou alterações hormonais (menopausa nas mulheres) podem agravar o fenómeno (6-7).

Também não se pode negligenciar a componente genética, sobre a qual não temos, infelizmente, qualquer controlo. O que explica, também, que algumas pessoas acumulem mais gordura ao nível da barriga (e tenham depois dificuldade em se livrar dela…).

Eliminar a gordura da barriga sem cirurgia – os truques naturais que resultam

Reequilibrar a balança energética

A adiposidade visceral excessiva surge geralmente na sequência de um desequilíbrio crónico entre os aportes e as necessidades calóricas. Quando ingerimos mais calorias do que as que gastamos, a energia excedentária fica armazenada nos tecido adiposos – e os da zona abdominal não são exceção.

No entanto, adotar uma dieta demasiado restritiva ou extremamente hipocalórica não é a melhor ideia. Porquê? Porque o tecido adiposo é necessário à sobrevivência da espécie. Um organismo “esfomeado” procurará portanto por todos os meios recuperar o que perdeu reconstruindo as suas reservas; abre-se a porta ao famoso “efeito iô-iô”! Uma redução moderada e razoável dos aportes energéticos, associada a atividade física regular, constitui uma estratégia muito melhor (8).

Os alimentos a suprimir para perder barriga

Vigiar as suas porções, sim, e também a respetiva qualidade nutricional! Algumas categorias de alimentos predispõem mais do que outras à formação de gordura visceral. Na mira, os produtos açucarados (refrigerantes, produtos de confeitaria, bolos…); originam picos de insulina que propiciam o armazenamento das gorduras nos tecidos adiposos da zona abdominal, na forma de triglicéridos (9). As gorduras saturadas (manteiga, charcutaria, refeições prontas…) são também incriminadas (10).

Pelo contrário, uma alimentação equilibrada, rica em frutas e legumes, em fibras (cereais integrais, legumes secos…), em gorduras saudáveis e em proteínas magras facilitaria a fusão da gordura abdominal estabilizando a glicémia e proporcionando uma sensação de saciedade mais rápida. Convém igualmente priorizar os métodos de preparação suave (com água, a vapor…) aos fritos.

Um estudo realizado em sujeitos obesos a nível abdominal sugere que a adoção de uma dieta do tipo mediterrânico enriquecida com polifenóis (como os do chá verde) e pobre em carne vermelha levaria a uma regressão notável da adiposidade visceral (11).

Praticar exercício para perder barriga rapidamente

Não é segredo para ninguém: para conseguir queimar a gordura abdominal é também preciso mexer-se mais adotando uma prática desportiva regular, de intensidade moderada.

Quais são os desportos mais eficazes para perder barriga? Em matéria de fusão de gordura, é difícil (ou mesmo impossível) definir como alvo uma zona específica. Neste sentido, os desportos cardio apresentam um interesse muito particular: conseguir uma perda global de massa gorda que vai também ser visível no perímetro da cintura; atletismo, ciclismo, saltar à corda, aquabiking… Paralelamente, os treinos de alta intensidade (HIIT) potenciam a conversão das gorduras em energia (com uma combustão calórica que prossegue após o treino) (12).

Então e a musculação? Como a massa magra consome mais calorias em repouso, ´we boa ideia desenvolvê-la. No entanto, é inútil insistir nos abdominais para conseguir uma barriga lisa; apesar de reforçarem a faixa abdominal, não são suficientes por si só para desalojar a gordura visceral (e são totalmente desaconselhados em caso de fragilidade a nível das costas ou da bacia). Os exercícios estáticos (prancha…), as trações e os agachamentos, que envolvem vários grupos musculares, também são interessantes.

Gerir melhor o seu stress

O stress crónico é um cúmplice demasiado subestimado da gordura visceral. Qual a razão? Uma produção excessiva de cortisol, propícia ao armazenamento das gorduras na zona abdominal (13). Para tentar reduzir os níveis de stress, não hesite em experimentar diferentes técnicas de relaxamento (meditação, coerência cardíaca…), a sofrologia ou ainda o ioga.

Eliminar a gordura da barriga rapidamente – suplementos alimentares de apoio

A malagueta vermelha – um queima-calorias

A malagueta vermelha (Capsicum annuum) apoia a perda de peso por vários mecanismos.

A sua capsaicina melhora a termogénese (produção de calor) e o gasto calórico, estimula a oxidação dos açúcares e das gorduras e reduz os aportes calóricos através de um efeito sacietógeno (14).

Quando é associada a outros ativos de emagrecimento, como a Garcina cambogia que atua no metabolismo das gorduras (tal como na fórmula sinérgica queima-gorduras Metadrine), os seus benefícios na silhueta e no perímetro da cintura são ainda mais acentuados (15).

O konjac – um engodo para o estômago

Como foi dito anteriormente, perder gordura abdominal passa por reduzir os seus aportes calóricos diários. Um desafio difícil de cumprir quando sentimos o estômago a gritar com fome! É aqui que o konjac entra em ação.

Este rizoma asiático prolonga o sentimento de saciedade, graças às suas fibras solúveis específicas, os glucomananos (16). Estas fibras têm capacidade para reter até 100 vezes o respetivo peso em água e aumentar a viscosidade do bolo alimentar.

A sua combinação com Commiphora mukul, útil para o equilíbrio do peso e para manter um índice de colesterol saudável, atua assim de frente contra os excessos adiposos do perímetro abdominal (esta aliança está disponível no suplemento Weight Loss Formula (17).

O alcaçuz – um composto muito estudado no âmbito da gordura visceral

Contendo ácido glicirrízico e diversos flavonoides, o alcaçuz (Glycyrrhiza glabra) é utilizado tradicionalmente para facilitar a digestão.

Mas há vários anos que estudos realizados com animais e em seres humanos escrutinam minuciosamente os efeitos que o seu óleo flavonoide, rico em glabridina e polifenóis, tem na gordura visceral. Esse óleo modularia, nomeadamente, determinadas enzimas envolvidas nas vias de síntese e de oxidação dos ácidos gordos (18).

É por esta razão que determinados suplementos se apoiam neste composto promissor (como Viscerox, extraído da raiz de alcaçuz, normalizado a 30% de polifenóis e a 3% de glabridina).

Sphaerantus indicus e Garcinia mangostana – um binómio de choque

Alguns extratos vegetais teriam uma afinidade específica para os adipócitos da esfera abdominal. Um duo, em particular, concentra toda a atenção dos investigadores: o cardo da Índia Oriental Sphaerantus indicus e a casca do fruto de Garcinia mangostana.

Estas duas plantas interviriam tanto na síntese do tecido adiposo (lipogénese), reduzindo, nomeadamente, a expressão de uma enzima chamada ácido gordo sintase, como na respetiva degradação (lipólise) (19).

Por isso, estão agrupadas num composto patenteado, Meratrim™, que integra os melhores queima-gorduras naturais (como Advanced Fat Burner, que potencia os seus efeitos com o café verde, Irvingia gabonensis e também Coleus forskohlii que regula a eliminação das gorduras) (20).

Lactobacillus gasseri – campeão dos probióticos de “emagrecimento”

Os especialistas em nutrição apontam cada vez mais para um desequilíbrio da flora intestinal como causa da formação da gordura visceral. Entre os candidatos probióticos mais sérios nesta problemática, citamos a bactéria láctica Lactobacillus gasseri. Vários estudos sugerem que ela influenciaria os níveis séricos de leptina, a hormona que regula a ingestão alimentar e o apetite.

Por outro lado, potenciaria a expressão do gene GLUT4 no tecido adiposo, cuja presença estaria correlacionada com uma melhor sensibilidade à insulina (21). Um estudo realizado em dupla ocultação avaliou, por outro lado, o respetivo impacto no perímetro da cintura dos participantes após a toma de um suplemento durante 12 semanas (22).

Pode encontrar este microrganismo na forma de suplemento probiótico (como Lactobacillus Gasseri, com uma dose elevada, ou na sua versão premium L. Gasseri & SlimBiotics®, enriquecida com uma combinação inovadora e patenteada de 3 estirpes de Lactobacillus fermentum, clinicamente testada no âmbito da perda de peso e do adelgaçamento da silhueta).