Fibras – papel que desempenham, alimentos e suplementos alimentares a tomar

Saber tudo sobre as fibras alimentares, as aliadas do cólon

Glúcidos diferentes dos outros

As fibras fazem parte dos glúcidos e são classificadas em boa parte entre os polissacáridos. As fibras reconhecem-se pelo facto de o nosso corpo as utilizar sem as conseguir decompor nem assimilar completamente.

Existem vários tipos de fibras (1): pectina, beta-glucanos, inulina, gomas, psílio, fruto-oligossacáridos (que pode encontrar no suplemento Fructo-Oligosaccharides), galacto-oligossacáridos, celulose, hemicelulose, etc.

De entre as fibras, distinguimos sobretudo as fibras ditas solúveis (fornecidas principalmente pelas frutas e legumes) e as fibras ditas insolúveis (fornecidas principalmente pelos cereais e pelas leguminosas).

O papel desempenhado pelos vários tipos de fibras

Consideradas durante muitos anos como inúteis por não serem digeridas no intestino delgado como os restantes alimentos, as fibras recuperaram há pouco tempo interesse na sequência de descobertas recentes relacionadas com o papel desempenhado pelas fibras na digestão (2-4).

As fibras insolúveis têm principalmente uma função mecânica no trânsito intestinal (5). Ao acumular água, e dado que não são digeridas, as fibras aumentam o volume do bolo alimentar que chega ao cólon e, assim, ativam a motilidade do intestino. De facto, o intestino é um músculo cujas contrações serão propiciadas pela presença de um bolo alimentar relevante.

Por conseguinte, as fibras insolúveis propiciam o trânsito intestinal, de forma suave e natural, sem o efeito rápido e por vezes desagradável que podem ter os abrunhos, por exemplo (dado que estes atuam de outra forma).

As fibras solúveis, por seu lado, dissolvem-se na água do sistema digestivo e aumentam em viscosidade, formando uma espécie de gel. Ao fazê-lo, prolongam o tempo de presença do bolo alimentar no sistema digestivo, o que otimiza a absorção de inúmeros metabolitos (6).

Por último, estas fibras solúveis apenas são digeridas no cólon, e não no intestino delgado, como os restantes alimentos. Aí, serão fermentadas por determinadas enzimas e fornecerão inúmeros nutrientes, nomeadamente ao microbiota intestinal (7).

Quais os aportes em fibras adequados para nos manter saudáveis?

O grupo científico da EFSA sobre os produtos dietéticos, nutrição e alergias definiu valores nutricionais de referência para os aportes em glúcidos, fibras alimentares, matérias gordas e água (8).

Assim, de acordo com este organismo europeu, um aporte diário de 25 gramas de fibras alimentares permite assegurar uma função intestinal normal nos adultos.

A EFSA esclarece, por outro lado, que – de acordo com todas as probabilidades – aportes mais elevados de fibras alimentares nos adultos são, além disso, benéficos para a saúde (induzindo, nomeadamente, uma diminuição do risco de doença cardíaca e de diabetes de tipo 2 e propiciando a manutenção do peso).

Por isso, é altamente recomendado maximizar o seu aporte em fibras alimentares, em particular fibras insolúveis, para se manter saudável, independentemente da sua idade.

Excesso de fibras – perigo?

O excesso de fibras nunca é tóxico para o organismo. Contudo:

• as fibras solúveis cruas consumidas em excesso podem provocar flatulências e inchaços por vezes desagradáveis; (9)
• as fibras insolúveis são ditas irritantes para o cólon; algumas pessoas sensíveis podem igualmente sofrer dos referidos incómodos (10)
• como as fibras são todas “gulosas” por água, uma alimentação rica em fibras pressupõe uma hidratação suficiente de, pelo menos, 2 litros por dia para as mulheres e de 2,5 litros por dia para os homens (sem contar com os aportes adicionais destinados a compensar a transpiração provocada pela atividade desportiva).

Em todo o caso, se sofre de patologias do cólon ou do sistema digestivo em geral, aconselhamos vivamente consultar o seu médico e/ou o seu nutricionista antes de contemplar uma mudança na sua alimentação.

Os alimentos ricos em fibras

“Coma 5 frutas e legumes por dia!”. Por trás desta fórmula um pouco simplista esconde-se uma realidade inegável: para obter fibras, comer pelo menos 5 frutas e legumes por dia parece ser um bom ponto de partida.

No entanto, atenção para não considerar os sumos de frutas e de legumes como resposta ao caderno de encargos – ao fabricar os sumos, as fibras são decompostas e deixam de estar presentes no sumo!

Por outro lado, convém pôr de lado ou, pelo menos, reduzir o consumo de cereais refinados e dar primazia às versões integrais: arroz integral, trigo integral, aveia, etc. que são igualmente alimentos ricos em fibras.

Em suma, e como acontece frequentemente, uma alimentação semelhante a uma dieta ácido-base ou a uma dieta paleo é uma excelente opção para otimizar o seu aporte em fibras.

É igualmente possível optar por suplementos alimentares que permitem maximizar o seu aporte de fibras.

As sementes de alfarroba e a goma de acácia para a saciedade e o microbiota

As fibras das sementes de alfarroba pertencem à família das gomas.

Ao dissolver-se nos líquidos contidos no estômago, incham e formam uma espécie de gel que enche o estômago e atrasa o seu esvaziamento.

Assim, as fibras de alfarroba aceleram o sentimento de saciedade e propiciam a perda de peso, limitando os aportes alimentares. E além disso proporcionam um substrato de qualidade para alimentar a flora intestinal (11-12).

As fibras de sementes de alfarroba estão disponíveis na forma de suplemento (tome, por exemplo CSAT®). Existe uma alternativa possível à alfarroba: as excelentes fibras de seiva de acácia (contidas no suplemento Organic Acacia).

As sementes de psílio dourado para regular o trânsito intestinal

O psílio dourado pertence à família do plantago, sendo também conhecido como plantago das Índias.

As suas sementes são compostas quase exclusivamente por hemicelulose, uma fibra insolúvel, razão pela qual o psílio dourado é utilizado há milhares de anos para lutar tanto contra o trânsito intestinal demasiado lento como contra o trânsito intestinal demasiado rápido.

Na verdade, tal como foi dito, as fibras insolúveis desempenham um papel de regulador do trânsito intestinal.

Pode conseguir os benefícios das sementes de Plantago ovata no suplemento Psyllium Seed Husk (13).

O extrato de larício ocidental para a saúde intestinal

A madeira e a casca de larício ocidental contêm quantidades significativas de arabinogalactanas, polissacáridos que encontramos também – em menor quantidade – nas cenouras, nos rabanetes, nos tomates, nas peras e no trigo (ou em grande quantidade no suplemento Arabinogalactan, extraído precisamente de larício ocidental) (14).

Como são fibras solúveis, contribuem para a saúde intestinal e fornecem nutrientes de qualidade à flora intestinal.

Salientamos que pode igualmente encontrar arabinogalactanas em certas fórmulas sinérgicas, como Lectin Flush, que inclui igualmente pectina e glucosamina (duas outras fibras solúveis) bem como alginato de sódio.