Vitamina D: 10 coisas que deve saber!

Existem vários tipos de vitamina D

A Vitamina D, tal como a conhecemos, agrupa, com efeito, vários tipos de vitamina D, mas as duas principais (e as mais ativas) são avitamina D2(ergocalciferol) e a vitamina D3(colecalciferol). As fontes de vitamina D são o dobro no que se refere à vitamina D3,à alimentação, por um lado, e à exposição ao sol por outro lado; a vitamina D2 provém exclusivamente da alimentação (vegetais).

A vitamina D3 permite uma melhor elevação dos níveis de vitamina D no sangue

Foram realizados numerosos estudos sobre a vitamina D de uma forma global, mas foi só recentemente que os investigadores estabeleceram uma comparaçãoentre a vitamina D2 e vitamina D3. Os estudos mais recentes sobre o assunto mostram claramente que a vitamina D3é maiseficaz que a D2, na medida em que é preciso duas a três vezes mais vitamina D2 do que D3 para obter o mesmo nível sanguíneo de vitamina D. Aliás, a vitamina D3 degrada-se menos rapidamente no organismo.

As necessidades em Vitamina D variam em função dos perfis

E são ainda objeto de controvérsia. A Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação de França recomenda ingestões diárias na ordem dos 200 IU para os adultos e 400 IU para as mulheres grávidas, as crianças com menos de 3 anos de idade e os idosos. O problema? Atualmente, muitas vozes se levantam no seio da comunidade científica a pedir que as ingestões diárias recomendadas sejam revistas em altae propõem que sejam aumentadas para 1000-2000 UI/dia.

A alimentação e a exposição ao sol são duas fontes suplementares para o reabastecimento de vitamina D

A exposição solar pode satisfazer quase dois terços das necessidades em vitamina D. Mas atenção, não é assim tão simples como isso. Para que o organismo possa sintetizar a vitamina D a partir dos raios ultravioletas, deve expor-se entre 15 e 20 minutos por dia (pelo menos braços, mãos e rosto) entre abril e outubro, de preferência entre as 11 h 00 e as 15 h 00. Uma exposição que deve ser adaptada em função da sua região e do seu tipo de pele (quanto mais a norte, mais escura é a pele e mais se alonga o tempo de exposição). A alimentação fornece o resto das necessidades, sabendo que a vitamina D3, a mais eficaz, se encontra em quantidades significativas no óleo de fígado de bacalhau, nos peixes gordos, no fígado de vitela, nos ovos, na manteiga ou no leite (rico em vitamina D).

As carências em vitamina D são muito comuns

O Instituto de Vigilância Sanitária francês deu o alarme em 2012, após uma longa investigação realizada durante vários anos e numa vasta amostra de pessoas. O Instituto de Vigilância Sanitária estima, assim, que cerca de 80% dos Franceses não satisfazem as suas necessidades em vitamina D. E, entre eles, mais de 40% apresentam uma carênciade moderada a grave. Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutritionrevelou, por seu lado, que a maioria dos Europeus tinham falta de vitamina D, quer no invernoquer no verão.

Uma suplementação de vitamina D previne a osteoporose

A vitamina D está diretamente implicada na mineralização óssea , já que permite reter o cálcio nos tecidos ósseos (esqueleto, dentes, cartilagens). Um estudo publicado em 2009 revelou que se poderia reduzir em 20% os riscos deosteoporose com uma ingestão correta de vitamina D. Nas mulheres na menopausa, a suplementação de vitamina D pode ser acompanhada por um aumento da ingestão de cálcio para uma maior eficácia (na verdade, muitos estudos referem o papel essencial que esta vitamina desempenha no metabolismo do cálcio no organismo).

O excesso de vitamina D pode causar toxicidade

Tomada em grandes quantidades, a vitamina D pode ser responsável por dores de cabeça, emagrecimento, náuseas… Todavia, os peritos recordam que este risco é extremamente raro porque, para tal, seria necessário tomar quantidades enormes durante um longo período (mais de 10000 UI/dia durante 6 meses).

Os vegetarianos e veganos devem prestar uma particular tenção às suas ingestões em vitamina D3

Como a vitamine D3 (de origem animal) é de melhor qualidade que a vitamina D2 (de origem vegetal), uma alimentação que exclua qualquer produto de origem animal associada a uma fraca exposição ao sol (no inverno, por exemplo) pode conduzir a carências. Os vegetarianos podem encontrar vitamina D no leite (enriquecido em vitamina D), manteiga ou queijo, na falta de peixe, mas os veganos (que não consomem qualquer produto de origem animal), terão frequentemente interesse em considerar uma suplementação.

A vitamina D está implicada na saúde óssea, mas não só...

Durante muito tempo, confinou-se a vitamina D a um papel benéfico na saúde óssea. Sem negligenciar este papel, que é importante, os estudos realizados desde há uma dezena de anos puseram em destaque outras propriedades. Assim, a vitamina D permitirá prevenir alguns cancros (cancro colorretal, particularmente), mas estimulará também o sistema imunitário ou limitará o risco de diabetes e de doenças cardiovasculares.

A falta de vitamina D tem um impacto direto na saúde

Diminuição daimunidade, mas também risco de depressão, hipertensão ou fibromas uterinos estarão, segundo determinados estudos, mais ou menos diretamente relacionados com a falta de vitamina D. Os sintomas de carência (convulsões, raquitismo, diminuição do tónus muscular...) são já sinais de uma falta instalada. Em caso de dúvida (falta de vitalidade, dores nas articulações, depressão...) pode-se pedir uma prescrição ao seu médico.