Quais são os 4 piores alimentos para a artrose?

Gestão nutricional da artrose

O que é a artrose?

Afetando mais de 10% da população mundial e um quarto das pessoas com mais de 45 anos, a artrose é uma doença crónica degenerativa marcada pela destruição progressiva e irreversível da cartilagem das articulações.

Progride por fases e em crises dolorosas agudas, a um ritmo imprevisível.

É a principal causa de incapacidade locomotora nas pessoas com mais de 65 anos, sendo os dedos, os joelhos e as ancas as zonas mais afetadas.

Como é que podemos prevenir a artrose ou retardar a sua progressão através da alimentação?

A alimentação desempenha um papel fundamental na prevenção e no controlo da artrose.

Ao adotar bons hábitos alimentares, pode reduzir a inflamação e preservar as suas articulações durante mais tempo.

Eis 5 recomendações essenciais:

• Aumente a ingestão de alimentos ricos em ómega 3, como peixes gordos, marisco, abacate e frutos secos (especialmente nozes). Pensa-se que estes ácidos gordos essenciais ajudam a combater a inflamação (1);
• aumente o seu consumo de fibras. A adição de 5 a 10 gramas de fibras solúveis por dia pode reduzir em 5 a 10% o colesterol sérico, que desempenha um papel no desenvolvimento da artrose;
• adotar uma alimentação saudável e equilibrada, de forma a evitar o excesso de peso e, sobretudo, a obesidade abdominal: cada quilograma de excesso de peso aumenta em 10% o risco de artrose(2). Recomenda-se a prática de uma atividade física regular e adequada;
• assegurar-se de um aporte ótimo de vitamina D. Esta vitamina contribui para a absorção e a utilização do cálcio, ajudando a manter uma boa saúde óssea. Por conseguinte, pode reduzir o stress e o desgaste das cartilagens. Pode ser encontrada nos peixes gordos e nas gemas de ovos, ou mesmo através da exposição ao sol, etc. (3);
• consumir fontes de colagénio, o principal composto da cartilagem articular. Experimente o caldo de ossos, as carnes magras, vários peixes com pele (salmão, cavala, atum, etc.).

Os 4 piores alimentos que podem agravar a artrose

Tal como não existem alimentos milagrosos capazes de aliviar instantaneamente as crises de artrose, também não existem verdadeiros alimentos "veneno" com efeitos imediatamente dramáticos sobre a doença.

No entanto, tentámos destacar os mecanismos pelos quais a doença se agrava e evolui para fases crónicas.

O álcool, contribuinte número 1 de todas as doenças, incluindo a artrose

O consumo de álcool é um fator de risco bem conhecido de várias doenças importantes, como as doenças cardiovasculares, o cancro e... a artrose.

O álcool contribui para o agravamento da artrose através de 3 mecanismos:

• aumento da inflamação sistémica (devido a triglicéridos excessivamente elevados) (4) ;
• a contribuição para a obesidade abdominal (que produz adipocinas pró-inflamatórias que são terríveis para as articulações) ;
• e a perturbação da reparação da cartilagem, nomeadamente por interferência nos processos metabólicos (5).

Uma meta-análise em grande escala mostrou que o consumo regular de álcool aumentava de forma significativa e incontestável o risco de sofrer de artrose prematura (6).

Os fritos processados e as carnes frias: verdadeiros potenciadores da artrose

As gorduras saturadas e as gorduras trans devem ser fortemente reduzidas em caso de artrose, pois aumentam consideravelmente a inflamação e as dores associadas.

Mas não é tudo: os estudos mostram que um aumento das gorduras totais e dos ácidos gordos saturados está associado a um aumento da perda articular, enquanto um aumento dos ácidos gordos monoinsaturados e dos ácidos gordos polinsaturados ("gorduras boas") está associado a uma melhoria da função.

Por outras palavras, as fontes de gorduras saturadas, como as carnes frias (salsichas, patés, etc.), aumentam a dor a curto prazo e agravam a artrose a longo prazo.

Os alimentos fritos processados, como os donuts e os nuggets, frequentemente preparados com óleos parcialmente hidrogenados, são uma das fontes mais importantes destas gorduras más.

Eis alguns outros exemplos de fontes de ácidos gordos trans e de ácidos gordos saturados que devem ser limitados:

• manteiga, natas e queijos (especialmente queijos de pasta mole);
• óleo de palma e óleo de côco;
• carnes vermelhas e gordas (vaca, porco, borrego);
• produtos de panificação industrial;
• margarinas hidrogenadas, etc.

Bebidas açucaradas, que são bastante pró-inflamatórias

Os açúcares simples (glicose, frutose, sacarose, lactose, maltose, etc.) e os produtos com um índice glicémico elevado têm um efeito pró-inflamatório no organismo.

Agravam os sintomas da inflamação e contribuem assim para as dores agudas da artrose.

Mas não se ficam por aqui: os hidratos de carbono ingeridos em excesso são convertidos no organismo em ácidos gordos saturados, que são depois armazenados sob a forma de triglicéridos.

Um nível elevado de triglicéridos é catastrófico para a artrose: favorece a produção de citocinas pró-inflamatórias, aumenta o stress oxidativo (que danifica a cartilagem articular), contribui para o excesso de peso abdominal (que aumenta a carga mecânica sobre as articulações) e perturba a produção de hormonas segregadas pelo tecido adiposo.

As bebidas açucaradas (refrigerantes, bebidas energéticas, sumos de fruta processados, etc.), embora com pouco interesse nutricional, estão entre os alimentos que contêm mais açúcares: 30 a 40 g de açúcares por 33 cL.

Eis alguns outros alimentos ricos em açúcares simples a limitar:

• os produtos de confeitaria (rebuçados, balas, chocolates, etc.);
• bolos, biscoitos e pastelaria (30 a 40 g de açúcar por 100 g);
• xaropes;
• cereais muito doces;
• gelados e sobremesas congeladas.

Café (e até café descafeinado)?

Esta é a surpresa da seleção: segundo alguns estudos, o café está também associado a um risco acrescido de artrose (7).

A cafeína que contém é suspeita de prejudicar a saúde das articulações, aumentando a produção de osteoclastos, que favorecem a degradação dos ossos, comprometendo assim a estabilidade das articulações e acelerando o desgaste das cartilagens.

Além disso, a cafeína pode interferir com os receptores de adenosina, que desempenham um papel na redução da inflamação.

Mas mais surpreendente ainda é o facto de o café sem cafeína estar, segundo alguns investigadores, potencialmente associado a um risco ainda maior.

Como explicar este paradoxo? É possível que o processo de descafeinação afete os compostos benéficos do café (como os polifenóis), mantendo certas moléculas que podem prejudicar as articulações.

A não ser que esta conclusão resulte de um viés causal: os consumidores de café descafeinado são frequentemente antigos consumidores de café com cafeína que tiveram de reduzir o seu consumo...

O facto é que, em caso de artrose, recomenda-se limitar o consumo de café a 1 ou 2 chávenas por dia, no máximo. No entanto, a relação entre o café e a artrose continua a ser objeto de estudos aprofundados.

Suplementos alimentares ideais para a artrose

Existem muitas substâncias naturais com interesse para a saúde das articulações:

• Os ácidos gordos ómega 3. Já mencionados no início deste artigo, ajudam a restabelecer o equilíbrio correto entre os ómega 3 e os ómega 6 e contribuem igualmente para manter uma concentração normal de triglicéridos no sangue (descubra o suplemento Super Omega 3, uma fonte pura e estável de EPA e DHA);
• MSM. Este composto fornece-lhe enxofre orgânico, indispensável à síntese da condroitina, da glucosamina e do ácido hialurónico, que favorecem naturalmente a lubrificação das articulações (o ideal é escolher OptiMSM®, um suplemento de MSM extremamente puro, vegetariano e sem OGM);
• colagénio. Já referido anteriormente, o colagénio é uma proteína estrutural indispensável ao funcionamento da cartilagem e das articulações. Em caso de problemas articulares, privilegiar sobretudo o colagénio de tipo 2 (por exemplo, com UC II®);
• a vitamina C. Esta célebre vitamina contribui para a formação normal do colagénio, ajudando assim o funcionamento normal das cartilagens (opte, por exemplo, pelo suplemento Ester C®, cuja vitamina C foi concebida para durar mais tempo);
• extrato de Boswellia serrata. A Boswellia é uma planta tradicionalmente utilizada pelas suas propriedades anti-inflamatórias, nomeadamente nos problemas articulares. Está disponível sob a forma de suplemento monocomponente (como Super Boswellia) ou em fórmula (como Flexi-Smart, que associa o extrato de boswellia ao ácido hialurónico e aos insaponificáveis de abacate e de soja);
• vitamina D. Como já foi referido, a vitamina D contribui para a manutenção dos ossos e é portanto benéfica para as articulações (opte por Vitamin D3 5000 UI, um suplemento de vitamina D3 em dose elevada);
• extrato de bambu de Tabashir. Este extrato rico em sílica favorece a saúde das articulações reforçando a cartilagem e reduzindo a inflamação.

Algumas fórmulas para as articulações associam vários destes compostos: vitamina C, extrato de bambu, MSM, etc. (ver Joint Support Formula, por exemplo, que contém ácido hialurónico, condroitina, glucosamina e manganês para além de todos estes ingredientes). É aconselhável utilizar mais do que uma substância, desde que trabalhem em sinergia, para ter mais hipóteses de sucesso.