O top 10 dos alimentos anticolesterol
Para controlar, prevenir ou reduzir o mau colesterol, selecionámos o best off dos alimentos a incluir nas ementas o mais regularmente possível.
1/Sardinha
Porquê? A sardinha contém uma grande quantidade de ómega 3, ácidos essenciais. que protegem as artérias. Para combater o colesterol, recomenda-se o consumo de peixes gordos (sardinha, cavala…) 3 vezes por semana.
Como? Fresca, a sardinha é cozinhada inteira e consumida grelhada. Em filetes, pode pô-la a marinar em sumo de limão e um pouco de azeite com algumas cebolas cortadas às rodelas. Em conserva, é ideal para decorar saladas.
2/Nozes
Porquê? As nozes possuem a combinação ideal de gorduras saudáveis, fibras e fitoesteróis, esteróis vegetais que já deram provas da sua eficácia na regulação do colesterol.
Como? Trituradas em saladas ou moídas nos bolos.
3/Maçã
Porquê? A maçã, um potente alimento anticolesterol, contém uma grande quantidade de antioxidantes, que protegem o sistema cardiovascular, mas também pectina, que possui a particularidade de impedir a absorção das gorduras. Para beneficiar das suas vantagens, coma 2 a 3 peças por dia.
Como? Consuma -a de preferência crua e com a casca. Pode também cortá-la em cubos e juntá-la a iogurtes, saladas e cereais.
4/Aveia
Porquê? 80% das fibras da aveia são constituídas por betaglucanos, que têm a particularidade de reduzir o colesterol sanguíneo.
Como? O farelo de aveia, particularmente rico em betaglucanos, pode ser irritante para os intestinos, consuma-a, pois, em pequenas quantidades (nunca mais de 3 colheres de sopa por dia). Os flocos de aveia, mesmo integrais, são mais bem tolerados.
5/Abacate
Porquê? Segundo um recente estudo americano, consumir um abacate por dia permite diminuir a taxa de colesterol sanguíneo, graças, nomeadamente, à presença de ácido oleico no alimento.
Como? De preferência ao natural (sem molho vinagrete nem maionese), sozinho ou em saladas. Uma exceção, contudo, para o guacamole, que se come geralmente com batatas fritas.
6/Gão-de-bico
Porquê? O grão-de-bico é muito interessante devido ao seu teor em fibras solúveis, que diminuem a absorção do mau colesterol (LDL).
Como? Se o comprar seco, ponha-o de molho durante 24 horas, mudando a água várias vezes antes da cozedura. Uma vez cozido, pode ser consumido frio (em saladas) ou quente (salteado, juntamente com outros legumes, por exemplo). Faça húmus, reduzindo a puré o grão-de-bico com um pouco de limão e de creme de sésamo.
7/Soja
Porquê? As isoflavonas da soja, associadas aos ácidos gordos polinsaturados e às fibras protegem o sistema cardiovascular e reduzem a taxa de lípidos no sangue.
Como? Tofu, iogurte de soja, bife de soja… os produtos à base de soja são variados.
8/Sementes de linho
Porquê? Estudos mostraram que as sementes de linho (deve-se consumir 20 a 30 g por dia) podiam reduzir sensivelmente o colesterol nas pessoas com hipercolesterolemia.
Como? Salpique a gosto os seus pratos com sementes de linho moídas (cereais, iogurtes, sopas, saladas…).
9/Beringela
Porquê? A beringela é rica em fibras solúveis, nomeadamente em protopectinas, que têm a capacidade de “capturar” o colesterol. A isso, acrescenta-se um forte poder antioxidante, o que a torna uma campeã na luta contra a oxidação do colesterol, que está na origem da formação de placas nas artérias.
Como? Cozinhe-a a vapor ou estufada limitando, assim, a adição de gordura
10/Tomate
Porquê? O tomate (como a cenoura ou os legumes coloridos) contém licopeno, um potente antioxidante que permite reduzir o “mau” colesterol, segundo uma meta-análise australiana.
Como? Cru, em saladas ou batido em sumos ou em sopas. Cozido, à provençal, em molho…
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