Quais são as grandes fontes vegetarianas e animais de ómega 3?

Ómega 3, ALA, EPA, DHA – o ponto de situação sobre estes ácidos gordos bons

As gorduras, os lípidos, são compostos por hidrocarbonetos específicos que designamos ácidos gordos. Estes são classificados em três famílias consoante a forma das respetivas moléculas: os ácidos gordos trans, de origem industrial, bem como os ácidos gordos saturados e os ácidos gordos insaturados, de origem natural. (1)

Os dois primeiros (trans e saturados) devem ser evitados o mais possível na medida em que foi amplamente comprovado que propiciam as doenças cardiovasculares (2). Os ácidos gordos insaturados, por seu lado, desempenham um papel crucial : contribuem para o funcionamento normal do organismo. Englobam:

• os ómega 9, que o nosso corpo consegue fabricar e estão presentes em quantidades suficientes em inúmeros alimentos;
• os ómega 6, amplamente presentes na nossa alimentação, nomeadamente através do consumo de carne de animais alimentados com milho, soja, etc.;
• os ómega 3, também eles repartidos em três tipos de moléculas; o ácido alfa-linoleico (ALA), que é um precursor do ácido docosahexaenóico (DHA) e do ácido eicosapentaenóico (EPA) (3).

Segundo a ANSES, os ómega 3 são “rigorosamente necessários para o crescimento normal e para as funções fisiológicas das células, mas não são sintetizáveis pelo ser humano nem pelos animais ou são sintetizados em quantidade insuficiente relativamente à necessidade. Por isso, têm de ser fornecidos ao organismo pela alimentação” (4).

Os benefícios dos ómega 3

De facto, os ómega 3 contribuem para:

• manter um nível normal de triglicéridos e de colesterol no sangue (ALA, DHA e EPA);
• manter uma tensão arterialnormal (DHA e EPA);
• o funcionamento normal do coração (DHA e EPA);
• manter uma função cerebral normal (DHA);
• manter uma visão normal (DHA) (5-6);

Na medida em que a nossa alimentação já é suficientemente rica em ómega 6 e ómega 9, é preciso sobretudo zelar por aumentar os nossos aportes de ómega 3 através da alimentação. Esforce-se por obter, no mínimo (7):

• 2 gramas por dia de ALA;
• 250 mg por dia de EPA e de DHA.

Os alimentos vegetais ricos em ómega 3

A linhaça

A linhaça é, sem surpresas, a principal fonte alimentar de ácido alfa-linoleico (ALA). As sementes de linhaça contêm, de facto, perto de 17 g de ALA por cada 100 g. A linhaça pode ser consumida de duas formas para beneficiar dos seus aportes de ALA:

• as sementes, que devem ser obrigatoriamente moídas pois a casca não é digerível, misturadas em iogurtes, salpicadas nas saladas, etc. Atenção no entanto: as pessoas que sofrem de obstipação, de oclusões ou de divertículos intestinais devem evitar consumir sementes de linhaça.
• o óleo de linhaça, que contém 53,3 g de ALA por 100 g. Atenção no entanto: o óleo de linhaça não suporta a cozedura e perde o seu interesse nutricional quando é aquecido. Deve também ser conservado preferencialmente no frigorífico pois rança rapidamente. Por último, é muito calórico, na ordem dos 900 kCal por 100g.

As nozes

Além de serem deliciosas e de se conservarem facilmente todo o ano após a colheita, que é feita no outono, as nozes são igualmente uma excelente fonte de ómega 3. As nozes frescas contêm assim, em média, 7,5 g de ALA por 100 g, ao passo que o óleo de noz contém perto de 12 g por 100 g.

Contudo, atenção:

• tal como o óleo de linhaça, o óleo de noz perde o seu interesse nutricional quando aquecido e é muito calórico (900 kCal por 100 g, como todo os óleos);
• as nozes frescas são igualmente muito calóricas, na ordem dos 650 kCal por 100g.

As sementes de chia

Tal como as sementes de linhaça, as sementes de chia fazem parte dos superalimentos muito em voga há vários anos. E com razão! Constituem um excelente aporte de ácidos gordos ómega 3. 100 g de sementes de chia fornecem perto de 18 g de ALA.

Contudo, atenção: as sementes de chia devem ser humedecidas para tirar partido dos seus benefícios. Regra geral, aconselha-se demolhá-las uma noite, no frigorífico, em água, leite animal ou bebida vegetal, para obter uma espécie de caldo nutritivo, excelente para a saúde.

A colza

Por fim, o óleo de colza é uma excelente fonte de ALA que oferece a vantagem, para quem gosta do sabor, de ser geralmente produzido na Europa e, portanto, não ter percorrido milhares de quilómetros até aterrar nos nossos pratos. O óleo de colza fornece em média 7,5 g de ALA por 100 g, mas – tal como os outros óleos – é extremamente calórico.

As fonte de ómega 3 de origem animal

Em matéria de ómega 3, os alimentos de origem vegetal apenas fornecem ALA. Ora, embora o ALA seja um precursor do EPA e do DHA, a conversão é extremamente baixa. Ou seja, o nosso organismo produz muito pouco DHA e EPA a partir do ALA obtido na alimentação vegetal. Por outro lado, os ómega 3 de origem animal são mais bem assimilados pelo organismo. É por essa razão que é necessário consumir os alimentos seguintes para assegurar um bom aporte de ácidos gordos ómega 3.

Salmão cru

O salmão cru é uma fonte muito boa de ómega 3 pois fornece um pouco mais de 1 g de DHA por 100 g. O problema, porém, é que o salmão – tal como inúmeros peixes gordos predadores – acumula metais pesados e outros poluentes. Por isso, é preciso evitar consumi-lo em grandes quantidades.

A cavala

A cavala é, sem dúvida, a estrela dos aportes de ómega 3. De facto, por 100 g de cavala consome perto de 2,5 g de DHA e perto de 3 g de EPA. Frita e grelhada ou em lata, recomenda-se consumi-la pelo menos uma vez por semana.

No entanto, atenção: se consome cavala em lata, saiba que os ómega 3 têm tendência a migrar para o óleo da conserva. Por isso, é aconselhado comer os filetes de cavala e o óleo que os acompanha.

A sardinha

À semelhança da sua prima cavala, a sardinha é bastante rica em ómega 3. Fornece em média 1,7 g de DHA por 100 g.

O óleo de fígado de bacalhau

Foi um remédio “da avó” durante décadas e toda a gente com mais de 60 anos já o consumiu, geralmente sem qualquer prazer, na infância; o óleo de fígado de bacalhau é rico em vitaminas e em ómega 3.

Os suplementos alimentares de ómega 3

Para aumentar os seus aportes de ómega 3, ALA, EPA e DHA, é igualmente possível iniciar uma cura de suplementos alimentares. Mas quais escolher?

O óleo de krill

Este pequeno camarão que constitui o essencial da alimentação das baleias é um milagre da natureza rico em ómega 3 e em antioxidantes. E, como está no início da cadeia alimentar, não concentra poluentes como o salmão ou outros animais marinhos. Para tirar partido dos seus benefícios, pode utilizar o suplemento Krill Oil.

O óleo de calanus

O calanus é igualmente uma variedade de zooplâncton rico em ómega 3… e que constitui, nomeadamente, a alimentação do krill! Ou seja, descemos ainda mais um degrau na cadeia alimentar quando consumimos óleo de calanus, por exemplo com Arctic Plankton Oil (igualmente rico em ácido estearidónico SDA, em astaxantina...)

EPA e DHA de origem marinha

Por último, é possível optar por um óleo de peixe totalmente purificado, com elevado teor de EPA e de DHA. Pequeno truque: opte por escolher um suplemento dotado de um TOTOX (índice de oxidação) inferior a 10, para tirar o melhor partido possível dos efeitos benéficos dos ómega 3. É o caso de Super Omega 3.