Os ómega 3 são ácidos gordos poli-insaturados cruciais para a saúde cardíaca, cerebral e ocular. Mas quais são os alimentos que contêm mais ómega 3?
Os ómega 3 são ácidos gordos poli-insaturados, ou seja, ácidos gordos que contêm, pelo menos, duas ligações duplas entre as suas moléculas de carbono.
Os ómega 3 são constituídos, mais precisamente, por ácido alfa-linolénico (ALA), que é um ácido gordo de cadeia curta, e por ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), que são ácidos gordos de cadeia longa.
Estes lípidos são ditos “essenciais” pois o nosso corpo não consegue sintetizá-los em quantidades suficientes; o organismo não consegue produzir ALA e, embora o ALA ingerido possa ser convertido em EPA e DHA, é apenas em quantidades muito limitadas. Por isso, é indispensável obter os ómega 3 através da nossa alimentação.
Os ómega 3, frequentemente chamados “gorduras boas”, desempenham um papel muito importante no organismo:
Os alimentos de origem animal ricos em ómega 3 são mais frequentemente peixes (em primeiro lugar os peixes gordos, seguidos de alguns peixes magros) e frutos do mar. Estes contêm principalmente DHA e EPA:
Salientamos também que os peixes selvagens são, regra geral, mais ricos em ómega 3 do que os peixes de aquicultura…
Os alimentos de origem animal terrestre contêm muito menos ómega 3 do que os peixes gordos.
De entre estes produtos, os alimentos mais ricos em ómega 3 são:
Os ovos ou ainda os laticínios – preferencialmente enriquecidos com ómega 3 – podem por isso contribuir modestamente para constituir um pequeno-almoço rico em ómega 3.
Passemos agora aos alimentos de origem vegetal ricos em ómega 3.
Para começar, sabemos que muitos dos nossos leitores gostariam de saber qual é o fruto mais rico em ómega 3… Infelizmente, a maioria dos frutos não contêm ómega 3; à exceção notável do abacate que, tecnicamente, é um fruto (cerca de 0,1 g de ALA por 100 g).
Na realidade, as maiores fontes vegetais de ómega 3 (desta vez, mais precisamente de ALA) são sementes (e os respetivos óleos), os frutos de casca rija e os frutos secos, e – em menor quantidade – alguns legumes verdes:
Algumas algas comestíveis, por outro lado, contém pequenas quantidades de EPA e de DHA: ulva (alface do mar), porphyra (nori), Ecklonia cava, Clorella…
Para aumentar os seus aportes de ómega 3, mais especificamente de EPA e DHA, pode igualmente tirar partido dos suplementos alimentares, com doses mais fortes. Os suplementos de ómega 3 clássicos contêm óleo de peixe. Este óleo provém, geralmente, de peixes gordos e contém ómega 3 na forma de triglicéridos ou de ésteres etílicos.
O óleo de krill, por seu lado, é extraído do krill, um pequeno crustáceo que se assemelha a um camarão. Os seus ómega 3 estão principalmente presentes na forma de fosfolípidos, de mais fácil absorção. Contém também astaxantina e emana um odor e um sabor menos intenso do que o óleo de peixe.
Por fim, o óleo de calanus provém do Calanus finmarchicus, um pequeno copépode zooplânctónico das regiões árticas. Os seus ómega 3 estão principalmente presentes na forma de cera de ésteres, que resistem durante mais tempo às enzimas do intestino e, por isso, apresentariam efeitos adicionais no metabolismo. Outro ponto forte: o calanus é considerado um recurso sustentável, dado que é particularmente abundante.
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