Os ómega 3 são mais bem absorvidos quando são tomados juntamente com uma refeição rica em gorduras?
Porque é que devemos tomar os ómega 3 juntamente com uma refeição rica em gorduras? É uma forma de minimizar os efeitos secundários ou de melhorar a sua eficácia?
Sim, os ómega 3, nomeadamente os incluídos nos complementos de óleo de peixe, são mais bem assimilados pelo organismo quando são tomados com uma refeição rica em lípidos (1). Convém também tomá-los ao início da refeição, para limitar os problemas gástricos que podem por vezes surgir.
Porque é que uma refeição rica em gorduras facilita a absorção dos ómega 3?
Uma refeição carregada de lípidos estimula a produção de ácidos biliares; estes, produzidos pelo fígado, permitem emulsionar os ácidos gordos essenciais de cadeia longa como os strong>ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexanóico (DHA). Estes são os principais ómega 3 presentes nos vários complementos de ómega 3 (óleo de peixe , óleo de krill, óleo de calanus...).
Emulsionados desta forma, os ácidos gordos de cadeia longa são mais fáceis de digerir pelas lipases, enzimas pancreáticas que atuam ao nível superior do intestino (2) e que facilitam a sua assimilação.
Como fazer as escolhas acertadas para evitar as consequências desagradáveis a nível gástrico?
Certos complementos de ómega 3 marinhos apresentam por vezes efeitos indesejados ao nível gástrico: arrotos, refluxo gástrico, mau hálito , gosto de peixe na boca… Estes efeitos secundários devem-se a maior parte das vezes a uma oxidação excessiva (3) dos ácidos gordos. Esta oxidação, embora faça partido do processo metabólico dos óleos numa certa medida, pode tornar-se excessiva aquando das etapas de produção e de conservação dos complementos à base de óleos de peixe.
Para evitar estes efeitos secundários, opte por complementos dos ácidos gordos EPA e DHA na sua forma natural (triglicéridos). Trata-se de uma forma mais cara do que o seu equivalente sintético (estéres etílicos), mas os estudos revelam que é mais fácil de digerir (sem libertação de etanol) e duas vezes mais biodisponível. Recomenda-se igualmente escolher complementos que contenham também antioxidantes, nomeadamente tocoferóis (ou seja, vitamina E), para minimizar a oxidação e maximizar a sua conservação.
Por outro lado, tomar estes complementos ao início da refeição reduz o respetivo tempo de passagem no estômago e, por conseguinte, limita os efeitos gástricos indesejáveis.
Porquê tomar complementos alimentares à base de ómega 3 marinhos?
O EPA e o DHA têm efeitos benéficos comprovados:
- redução do índice de triglicéridos (4), uma forma de ácidos gordos que potencia o risco cardiovascular quando o seu índice é demasiado elevado no sangue;
- diminuição da hipertensão arterial (5);
- redução do risco de mortalidade nas pessoas que apresentam um risco de doença cardiovascular (6);
- alívio das doenças inflamatórias (7) (artrose, colite ulcerosa …).
Com uma finalidade terapêutica, é essencial aconselhar-se com o seu farmacêutico para se informar sobre a dosagem adequada à sua situação.
Referências
- Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB : Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukotrienes And Essential Fatty Acids. 2010, Vol. 83(3), pp 137-41.
- Kevin C Maki : Long-Chain Omega-3 Fatty Acid Bioavailability: Implications for Understanding the Effects of Supplementation on Heart Disease Risk. The Journal of Nutrition. 2018, Vol. 148(11), pp 1701–1703.
- Adam Ismail, Gerard Bannenberg, Harry B. Rice, Ellen Schutt, Douglas MacKay : Oxidation in EPA- and DHA-rich oils: an overview. Lipid Technology. 2016, Vol. 28(3–4), pp. 55-59.
- Durrington PN, Bhatnagar D, Mackness MI, et al : An omega-3 polyunsaturated fatty acid concentrate administered for one year decreased triglycerides in simv. treated patients with coronary heart disease and persisting hypertriglyceridaemia. Heart. 2001, Vol. 85, pp 544-548.
- Toshinori Hoshi, Bianka Wissuwa, Yutao Tian, Nobuyoshi Tajima, Rong Xu, Michael Bauer, Stefan H. Heinemann, and Shangwei Hou : Omega-3 fatty acids lower blood pressure by directly activating large-conductance Ca2+-dependent K+ channels. PNAS. 2013, Vol. 110(12), pp 4816-4821.
- Del Gobbo LC, Imamura F, Aslibekyan S, et al. ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA Intern Med. 2016, Vol. 176(8), pp 1155–1166.
- Artemis P. Simopoulos : Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition. 2002, Vol. 21(6), pp 495-505.
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