Omega-3 : elimine a substância gelatinosa que invadiu o seu cérebro

Os factos: Nos 100 000 milhares de milhões de células que constituem o nosso corpo existem enormes quantidades de gorduras. Estas gorduras não são as que imagina; elas formam invólucros que delimitam a totalidade das células vivas e não têm rigorosamente nada a ver com as quantidades fenomenais de gorduras que acumulamos de forma anómala no tecido adiposo (e que estão na origem das “pregas” que tão bem conhecemos). Sem estas camadas de gordura, nada poderia funcionar no nosso organismo. Constituem a linha de demarcação entre a célula e o seu meio ambiente, mas permitem igualmente à célula cumprir as suas funções… germinar, multiplicar-se, alimentar-se, neutralizar agentes patogénicos… Numa palavra: viver.

E estas camadas de gorduras enfrentam um problema de uma gravidade absoluta: a sua qualidade está a baixar. Embora devessem ter uma consistência semelhante à do azeite, observa-se agora uma textura gelificada, cada vez menos fluida, que parasita e entorpece consideravelmente as nossas células. Como não tem matérias-primas de qualidade, o nosso organismo fabrica estas camadas de gordura com os “meios que tem à mão”, o que resulta numa membrana “low-cost” que nos fará correr enormes riscos. As epidemias de doenças inflamatórias, a aceleração do declínio cognitivo e o massacre engendrado pelos problemas cardiovasculares estarão diretamente ligados a este facto. Mas o pior ainda está para vir, dado que o fenómeno se intensifica, como aliás quase todos os problemas atuais originados pela industrialização da alimentação.

Como o nosso organismo “constrói” estas camadas de gorduras

Antes de avançar, é preciso explicar-lhe a que se assemelham estas famosas camadas de gorduras. Como sabe, somos constituídos por milhares de milhões de células que trabalham em conjunto e interagem com o meio ambiente exterior.

Cada célula está separada do mundo exterior por uma camada de gordura que designamos a membrana plasmática. É um pouco a fronteira da vida, a linha de demarcação entre o mundo interior e o mundo exterior. Esta membrana lipídica é muitíssimo fina – seriam precisas cerca de 8000 membranas para chegar à espessura de uma folha de papel – mas é de uma importância capital; é ela que aceita ou não deixar-se atravessar por centenas de substâncias e que torna possíveis as trocas, motores indispensável da vida. É também ela que permite às células organizar-se entre si, segregar substâncias como as enzimas, hormonas ou muco, ou ainda possibilitar a propagação das nossas mensagens nervosas (que lhe permitem neste momento ler este artigo e avaliar a sua pertinência).

Na realidade, esta membrana é composta por duas finas camadas de gorduras formadas por uma infinidade de pequenas moléculas em constante movimento: os fosfolípidos. Trata-se de corpos gordos, fabricados pelo organismo, que se assemelham todos; têm uma cabeça na qual se fixam duas pernas. A cabeça é sempre a mesma, mas não as pernas dado que o corpo humano pode utilizar vários materiais de construção em função do que tem à sua disposição para as fabricar. Graças às informações genéticas contidas no ADN, o corpo humano dispõe de um aviso: sabe de forma pertinente quais são os melhores materiais para construir as “pernas” deste corpo gordo. Mas nem sempre tem escolha. É a alimentação, e apenas a alimentação, que permite fornecer os melhores materiais para a sala de montagem. Estes materiais assemelham-se a peças de LEGO®: encaixam todas com a cabeça mas não resultarão na mesma estrutura no final da montagem. É possível fabricar pernas curtas, pernas dobradas, pernas tortas ou ainda pernas muito estreitas. Se ingerir carne cozinhada com óleo de amendoim, não estará a fornecer as mesmas “peças” do que quando utiliza óleo de colza e as pernas não terão a mesma forma.

As melhores “peças” para formar as pernas dos corpos gordos são os ácidos gordos essenciais, nomeadamente dois ácidos gordos ómega 3, o EPA e o DHA, que encontramos quase exclusivamente nos peixes gordos. Quando o organismo utiliza estes dois compostos para fabricar os fosfolípidos, as pernas são dobradas, de forma que os corpos gordos não conseguem aglutinar-se. A membrana plasmática é então totalmente saudável, um verdadeiro mar de óleo no qual circulam jangadas de composição muito variada (podem ser proteínas, ácidos gordos, açúcares…) com correntes e movimentos permanentes. Pelo contrário, quando o organismo utiliza ácidos gordos saturados, que encontramos por exemplo no queijo ou na charcutaria, as pernas são rígidas como estacas; os corpos gordos podem portanto comprimir-se ao máximo, o que torna a membrana plasmática gelificada e esclerosada, um pouco como a gordura que encontra no seu prato. A circulação na membrana torna-se então muito difícil e todos os mecanismos que necessitam de uma boa fluidez da membrana funcionam ao ralenti.

É o que se passa atualmente na grande maioria de nós e as consequências para o cérebro são dramáticas.

Para o cérebro, as gorduras “gelificadas” são catastróficas

A gelificação das gorduras causa problemas a todo o corpo humano, mas existe uma parte que é mais gravemente afetada que as restantes: o cérebro. O cérebro é o órgão mais rico em gordura depois do tecido adiposo (estima-se que as gorduras constituam mais de 60% do seu peso). As suas células, que designamos por “neurónios”, são extremamente alongadas e por isso têm necessidades de “membrana celular” superiores à maioria das outras células. Além disso, utilizam constantemente a sua membrana adiposa para comunicar com os outros neurónios. A membrana permite, na verdade, conduzir o influxo elétrico e desempenha um papel crucial para fazer passar as moléculas químicas que contêm as informações de uns neurónios para os outros. Mas, para conseguir realizar esta operação, a membrana adiposa tem de poder deformar-se, cortar-se e alongar-se muito rapidamente, como um raio. E, como já compreendeu, é neste preciso momento que uma membrana celular rígida constitui um verdadeiro entrave.

Uma equipa de investigadores demonstrou isso mesmo de forma muito clara e vai poder ver que o contraste entre uma membrana rica em ómega 3 e uma membrana rígida é impressionante. Estes investigadores injetaram, numa célula rígida e numa célula flexível rica em ómega 3, uma proteína que as incita a deformar a respetiva membrana. E, em apenas alguns segundos, puderam constatar que a membrana rica em ómega 3 sofria inúmeras fissões, contrariamente à outra membrana, completamente entorpecida. Em imagens, a diferença é ainda mais impressionante. Sem surpresa, os investigadores mostraram também que é nas zonas de deformação da membrana que os níveis de ácidos gordos ómega 3 são mais elevados. Com efeito, são eles que maximizam a rapidez da deformação e que otimizam a transmissão das informações.

Membranas que contêm lípidos monoinsaturados (à esquerda) e ómega 3 (à direita) após adição de uma proteína deformadora. Em poucos segundos as membranas ricas em ómega 3 sofrem deformações múltiplas.

Isto explica um determinado número de correlações encontradas em milhares de estudos sobre os ómega 3:

• o consumo regular de ómega 3 aumenta o número de neurotransmissores e garante um funcionamento cerebral ideal.
• uma falta de ómega 3 altera o curso do desenvolvimento cerebral, perturba a propagação do influxo elétrico, provoca desregulações bioquímicas e mesmo perturbações comportamentais (qualquer ação positiva ou negativa na libertação das moléculas químicas nos neurónios origina forçosamente uma modificação do estado psíquico de um indivíduo).
• membranas ricas em ómega 3 opõem-se ao declínio cognitivo, à doença de Alzheimer e ao envelhecimento do cérebro (1-8).

Não vale a pena alongarmo-nos mais; já compreendeu – é urgente substituir as nossas gorduras “gelificadas” por camadas de óleo flexíveis e fluidas antes que os problemas se tornem verdadeiramente graves. A pergunta que faz a si próprio agora é: como fazer isso? Existe uma maneira fiável, rápida e cientificamente validada de substituir estas gorduras? Sim, sim e sim.

Do nascimento à “grande substituição”

Na sua opinião, de onde vêm as gorduras que constituem as membranas dos recém-nascidos? Da mãe, obviamente. Quando ainda estava no ventre da sua mãe, extraiu o máximo possível de ómega 3 dos seus aportes alimentares, e até mesmo do stock pessoal dela! A tal ponto que se pensa que a depressão pós-parto poderia estar ligada a um esgotamento completo dos níveis de ómega 3 nas membranas das mães.

Esta acumulação dos ómega 3 nas células do corpo humano e nomeadamente nas estruturas do sistema nervoso ocorre sobretudo nos três últimos meses de gravidez e até à idade de 2 anos (9). Trata-se de um período crucial: a quantidade de aportes em gordura vai ser determinante no que toca ao desenvolvimento dos prolongamentos neuronais, ao estabelecimento e à estabilização das sinapses, à mielinização, em suma, tudo o que vai possibilitar ao bebé boas capacidades motoras, sensoriais e cognitivas. Uma carência em ómega 3 durante esta fase do desenvolvimento conduz a uma sub-otimização das funções visual e cognitiva. É por esta razão que se recomenda tanto às grávidas e mulheres a amamentar que aumentem os seus aportes em ómega 3. Um estudo publicado em novembro 2018 mostrou também que os ómega 3 diminuíam o risco de parto prematuro (10) …

Que se passe depois? Depois dos dois anos de idade, as necessidades de EPA e de DHA continuam a ser significativas, mas a incorporação das gorduras nas membranas vai fazer-se de forma mais progressiva. O organismo vai implementar um sistema de rotatividade, e substituir progressivamente os seus corpos gordos, de forma a nunca ter membranas em processo de envelhecimento. Para conservar os seus níveis de ómega 3 (e, por conseguinte, manter as membranas flexíveis), é preciso portanto garantir aportes regulares ao longo do tempo. Caso contrário, os ómega 3 serão progressivamente substituídos por outros corpos gordos e as membranas irão degradar-se.

É esta “grande substituição”que provoca insidiosamente gorduras “gelificadas”, perdas de capacidades, e até uma degenerescência neuronal pois os processos de desenvolvimento cerebral (formação e maturação dos neurónios, migração para os locais apropriados, estabelecimento de ligações) persistem na idade adulta! São mesmo cruciais depois dos 50 anos de idade! Quando banimos os ómega 3 da dieta alimentar, afetamos automaticamente as membranas celulares do cérebro, com diferenças em função das zonas (11): - 70% na hipófise (uma zona que segrega muitas hormonas), - 40% no córtex pré-frontal (a sede das funções cognitivas ditas superiores) e - 25% no cerebelo (um pequeno cérebro que desempenha um papel importante na coordenação). Tudo em apenas 7 semanas!

No entanto, temos uma boa notícia: se é possível degradar progressivamente as membranas, é também possível fazer a alteração inversa fornecendo ao organismo quantidades suficientes de DHA e de EPA. Desde que tais aportes sejam repetidos e duradouros! Dessa forma, o seu organismo terá sempre à disposição as melhores “peças” para substituir as que ficam gastas.

Porque é que são também eficazes contra as doenças cardiovasculares

A grande popularidade dos ómega 3 não assenta na sua capacidade de melhorar a saúde do cérebro. Se lhe tivessem pedido para citar a sua principal vantagem, antes de começar a ler este artigo, apostamos que teria citado a prevenção das doenças cardiovasculares e teria razão. É uma propriedade dos ómega 3 que conhecemos há muito tempo. Milhares de estudos evidenciaram esta capacidade e alguns, aliás, são mais memoráveis do que outros.

Já nos anos 70 do século XX, estudos epidemiológicos mostraram o nível incrivelmente baixo de problemas cardiovasculares nos esquimós da Gronelândia, cuja alimentação assenta quase exclusivamente em produtos do mar (12-14). Alguns anos mais tarde, estatísticas semelhantes são encontradas no seio das populações japonesas, nas quais o consumo de peixe é elevado (15-16).

No ano 2000, um grupo de investigadores interessou-se por duas aldeias da região autónoma da Ilha da Madeira ao largo da costa noroeste de África. Uma das duas aldeias manteve uma tradição pastoril, ao passo que a outra é uma verdadeira aldeia de pescadores. Quando ao resto, os habitantes das duas aldeias apresentam níveis de atividade física e hábitos culturais semelhantes, devido à sua proximidade geográfica. Contudo, descobriu-se uma forte diferença em termos de mortalidade cardiovascular a favor dos habitantes da aldeia de pescadores, que consomem 10 vezes mais peixe do que os habitantes da aldeia de agricultores (17).

Poderíamos continuar a enumerar estudos durante horas, mas outros investigadores encarregaram-se de nos facilitar o trabalho publicando sínteses que retomam o conjunto dos estudos publicados sobre o assunto (que se designam meta análises). Existem também dezenas de meta análises. Contentemo-nos portanto em consultar a mais recente, publicada em julho de 2018. Conclui pela influência positiva irrefutável do EPA e do DHA na tensão arterial e na dislipidemia, dois dos principais fatores de risco dos problemas cardiovasculares. O mesmo estudo concluiu aliás pela sua eficácia relativamente às doenças crónicas (18)!

Como explicar estes efeitos? Existem no corpo humano ferramentas capazes de extrair as gorduras contidas nas membranas. Estas gorduras, tornadas livres, circulam então na célula ou no meio exterior. Se conseguíssemos observar minuciosamente as gorduras livres que circulam no seu organismo, obteríamos uma amostra perfeitamente representativa das gorduras que constituem as suas membranas. Por exemplo, se as suas membranas forem pobres em ómega 3, o que é muito provável, constataríamos que há muito pouco ómega 3 a “passear” no seu corpo, fora das membranas. Observaríamos mais provavelmente ácidos gordos saturados e ómega 6 “livres”.

Porque é que é problemático? Na realidade, estas gorduras não vagueiam por muito tempo; são requisitadas pelo organismo para serem transformadas em moléculas ativas. E a natureza destas moléculas ativas depende precisamente da natureza das gorduras iniciais! Os ómega 6, por exemplo, são transformados em moléculas vasoconstritoras (ou seja, capazes de “apertar” os seus vasos sanguíneos) e, acima de tudo, pró-inflamatórias!

Em contrapartida, os ómega 3, EPA e DHA são transformados em moléculas que exercem uma influência positiva em vários processos bioquímicos do organismo: a regulação da tensão, a elasticidade dos vasos, o controlo da inflamação (19) (que está envolvida nas alergias, nas dores, nas doenças crónicas, na asma…) e até a resposta imunitária. É por isso que os ómega 3 são tão úteis para a saúde cardiovascular como para a saúde cognitiva!

A “gulodice” do nosso cérebro

Há talvez uma pergunta que começa a surgir no seu espírito. Porque é que o nosso cérebro reclama um nutriente que está tão pouco presente na nossa alimentação? Porque é que a evolução nos teria empurrado para comer peixe?

Há duas resposta possíveis para esta pergunta de muito bom senso.

Lembre-se primeiro do parágrafo onde descrevíamos o EPA e o DHA como sendo moléculas que encontramos quase exclusivamente nos animais marinhos. Na realidade, essa afirmação não é totalmente exata. O organismo consegue, com um grande esforço, fabricar EPA e DHA, a partir de um material que se tornou quase tão raro: o ALA. Trata-se de um ómega 3 de origem vegetal, que é muito frágil e que encontramos em quantidades significativas em determinados alimentos como o óleo e as sementes de linhaça, o óleo de colza, o óleo de noz e as sementes de cânhamo.

Para conseguir fabricar EPA e DHA a partir do ALA, o organismo precisa de ferramentas específicas, em quantidades limitadas. O problema é que estas ferramentas servem também para a transformação dos ómega 6, omnipresentes na nossa alimentação. Anormalmente omnipresentes: atualmente consumimos 15 a 30 vezes mais ómega 6 do que ómega 3, ao passo que – teoricamente – deveríamos consumi-los em quantidades iguais. Um grupo de investigadores provou já que a alimentação dos homens pré-históricos respeitava este equilíbrio e que tudo se degradou para nós a partir do início do século XX, data a partir da qual a industrialização da produção alimentar começou a privilegiar os óleos mais estáveis, que se conservam por mais tempo e que são por isso menos ricos em ómega 3. Foi também a partir dessa altura que o consumo de peixe caiu, e que os alimentos industrializados (exageradamente ricos em ómega 6) invadiram o nosso quotidiano.

Este desequilíbrio total tem duas consequências importantes:

• As membranas celulares ingerem preferencialmente ómega 6 em vez de ómega 3 (dado que as pernas dos corpos gordos são fabricadas principalmente com ómega 6).
• O organismo não consegue transformar os ómega 3 de origem vegetal em EPA nem em DHA, dado que todas as ferramentas são requisitadas pelos ómega 6. Os peritos estimam que a taxa de conversão dos ómega 3 de origem vegetal em EPA e em DHA é sempre inferior a 5%...

É portanto ilusório pensar que poderia restabelecer as gorduras fluidas nas suas membranas contando unicamente com os ómega 3 de origem vegetal… Sem dúvida que era possível fazê-lo em tempos idos, mas a nossa alimentação moderna deixou de nos permitir isso. Atualmente são precisos compostos ativos e disponíveis de forma imediata.

Para responder à pergunta inicial, o nosso cérebro não exige forçosamente peixe, mas o peixe tornou-se praticamente o único meio disponível de fornecer ao cérebro compostos que o organismo sabia fabricar melhor antigamente.

A segunda resposta a esta pergunta é mais hipotética. Stephen Cunnane, um neurobiologista e célebre autor da obra “Survival of the fattest”, formulou a hipótese de que o aumento espetacular do volume cerebral no ser humano apenas foi possível porque os seres humanos habitaram próximo de fontes de alimentação ricas em EPA e em DHA. A agricultura teria depois afastado o ser humano destas fontes de alimento, aumentando assim a quantidade total de recursos alimentares (o que permitiu uma explosão da população mundial) mas reduzindo fortemente a respetiva qualidade (o que teria degradado a saúde dos seres humanos).

Como obter 800 mg de EPA e de DHA (ómega 3 de origem marinha) por dia?

A única solução para restabelecer membranas fluidas e flexíveis consiste em aumentar os nossos aportes de EPA e de DHA. E, como já repetimos bastante, os peixes e os “frutos do mar” de uma forma geral são as únicas fontes alimentares disponíveis.

Mas, como esperar um segundo poder contar com estes alimentos no quotidiano? Não só o seu consumo diário faria rebentar o seu orçamento “alimentação” (os stocks estão em queda livre e a procura mundial nunca foi tão elevada), como – além disso – esse consumo diário acarretaria um perito grave. Devido à contaminação dos peixes com moléculas tóxicas e metais pesados, as autoridades estão de acordo quanto à recomendação para não ingerir mais de duas porções por semana (!).

Optar por complementos alimentares de ómega 3 torna-se portanto uma necessidade. E, como acontece frequentemente neste domínio, é preciso evitar as armadilhas. Tendo em conta a grande fragilidade das cadeias de EPA e de DHA e a poluição que afeta os peixes gordos, é indispensável escolher um complemento que contenha antioxidantes (e é ainda melhor quando estes são de origem natural) e cujo extrato final tenha sido purificado – para ter a certeza de que está isento de moléculas tóxicas como mercúrio, dioxinas ou BPC. Se quiser ser ainda um pouco mais exigente, deverá optar por complementos produzidos a partir de óleo de peixes selvagens; com efeito, os peixes selvagens contêm mais ómega 3 dado que se alimentam de pequenos peixes, de crustáceos e de microalgas, muito ricas em ómega 3. O mesmo não acontece no caso dos peixes gordos de aquicultura, cheios de antibióticos e muitas vezes criados em condições sanitárias precárias desumanas.

Um dos melhores complementos disponíveis no mercado, que respeita à letra todos estes critérios, é também um dos mais apreciados: Super Omega-3. O nível de satisfação indicado por quem o experimentou, a sua qualidade (contém EPA e DHA) e a sua dosagem (corresponde às recomendações da OMS, pelo menos 500 mg por dia de EPA+DHA) não são certamente estranhos ao sucesso que tem...

Mas a sua simplicidade também contribui para esse sucesso; 3 cápsulas por dia às refeições durante pelo menos dois meses (ou seja, uma caixa por mês) são o suficiente para fornecer as quantidade de EPA e de DHA ideais para o organismo.

O que vai acontecer durante o período de toma do suplemento?

Se se decidir a fazer uma cura de ómega 3, eis o que o(a) espera. Com o passar dos dias, as gorduras contidas nas cápsulas vão ser incorporadas nas suas membranas celulares. Esta incorporação é um processo lento; segue o ritmo da substituição progressiva das membranas imposta pelo seu organismo. Não espere portanto observar benefícios extraordinários ao fim de dois dias! Será preciso contar com várias semanas para usufruir plenamente dos efeitos múltiplos que as membranas fluidas proporcionam.

Mas o que é formidável nos ómega 3 é que não originam efeitos benéficos apenas durante o período de toma do suplemento. Ao infiltrar-se de forma duradoura nas membranas, constituem verdadeiras joias com retardador, que dão origem a efeitos benéficos de libertação prolongada. Várias semanas após o fim do período de toma do suplemento (embora possa continuar a toma a longo prazo) os ómega 3 continuarão solidamente implantados nas suas membranas e continuarão a circular livremente no seu organismo.

Uma última coisa: com o frio, as membranas perdem ainda um pouco mais de fluidez. Os peixes que vivem nas águas frias possuem membranas fabricadas a partir de ómega 3 justamente para combater este fenómeno natural.

Por outras palavras, as membranas pobres em ómega 3 têm consequências ainda mais graves na nossa saúde. É portanto a altura ideal para começar a tomar um suplemento por várias semanas.

Resumo

• A fluidez das nossas membranas depende a 100% da alimentação.
• Membranas “gelificadas” estão na origem de um número incalculável de afeções físicas e mentais (declínio cognitivo, perturbações do humor, doenças inflamatórias, problemas cardiovasculares).
• O EPA e o DHA (que são ómega 3) são os melhores materiais de construção para construir membranas fluidas.
• Encontramo-los unicamente nos peixes gordos e nas fontes alimentares de origem marinha.
• A solução mais eficaz e também a mais económica: optar pela toma de suplementos de EPA e de DHA.
• As gorduras que estão envolvidas nas estruturas das membranas celulares não são em circunstância alguma utilizadas para fins energéticos.