É melhor tomar ómega 3 puros ou enriquecidos com ómega 6?

Ómega 3 e ómega 6 – ácidos gordos essenciais!

Para assegurar certas funções estruturais, o nosso organismo precisa de dois tipos de ácidos gordos poli-insaturados (1):

• os ómega 3 (ou AGPI n-3), cujo precursor indispensável é o ácido alfa-linolénico (ALA). A partir deste ácido gordo é possível sintetizar os ácidos eicopentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA);
• e os ómega 6 (ou AGPI n-6), cujo precursor e principal representante é o ácido linoleico (LA).

Os ácidos gordos ómega 6, contrariamente às ideias preconcebidas, são, portanto, indispensáveis. Servem, nomeadamente, de precursores para a síntese das prostaglandinas (mediadores lipídicos que atuam, por exemplo, nas plaquetas, no endotélio, no útero e nos mastócitos) ou dos leucotrienos (que atuam na inflamação e na broncoconstrição).

Uma alimentação excessivamente rica em ómega 6?

Todavia, deste a década de 1950, os animais de criação (vacas, porcos e frangos, principalmente) são alimentados predominantemente com ração de milho ou bagaço de soja. Ora, esta alimentação animal rica em ómega 6 origina uma carne animal igualmente mais rica em ómega 6.

Além disso, os produtos de pastelaria e folhados industriais são, por seu lado, fabricados com óleos igualmente ricos em ómega 6, pela simples embora excelente razão que estes óleos são mais baratos (amendoim, soja, girassol) e permitem, assim, otimizar os lucros obtidos com os produtos.

Desta alimentação industrial moderna resulta, por conseguinte, um desequilíbrio considerável entre os nossos aportes de ómega 3 e de ómega 6.

Um equilíbrio necessário entre ómega 3 e ómega 6

Ora, estas duas famílias de ácidos gordos são metabolizadas pelas mesmas enzimas no organismo, o que leva a uma concorrência: se a alimentação for excessivamente rica em determinados ácidos gordos, o organismo não consegue metabolizar as outras famílias de ácidos gordos. Daí a necessidade de encontrar um equilíbrio entre ómega 3 e ómega 6 satisfatório (2).

A Organização Mundial da Saúde recomenda um rácio de 5 a 10 ómega 6 para 1 ómega 3, visando preferencialmente 5 do que 10 (3). Para um homem que consuma 2200 kcal por dia, isso representa cerca de 2 g de ómega 3 por dia e 10 g de ómega 6, contra 1,6 g e 8 g respetivamente, para uma mulher que consuma 1800 kcal por dia.

Os aportes realmente necessários continuam a ser sujeito de debate no mundo científico; a relação “protetora” ideal não foi ainda formalmente determinada por ensaios clínicos.

Como afirmámos, atualmente o aporte de ómega 6 na população figura, em todo o caso, muito acima destes valores; na Europa, consumimos, em média, 10 a 20 vezes mais ómega 6 do que ómega 3, um rácio que sobe para 40 ou até mesmo 50 para 1 na América do Norte.

Razão pela qual é inútil, hoje em dia, vigiar os seus aportes de ómega 6 mas é importante esforçar-se por equilibrar os ácidos gordos consumindo alimentos ricos em ómega 3 ou suplementos alimentares dedicados para cuidar do seu organismo (4).

Os alimentos ricos em ómega 3

O ALA (precursor dos ácidos gordos ómega 3) contribui para manter um nível normal de colesterol no sangue (5) ao passo que o EPA e o DHA (os derivados dos ómega 3) contribuem para o funcionamento função normal do coração (6), bem como para manter uma tensão arterial (7) e níveis de triglicéridos no sangue normais (8).

• Encontramos o ALA nos alimentos da terra;
• o EPA e o DHA estão presentes essencialmente nos alimentos de origem marinha.

Para reequilibrar os seus aportes de ómega 3 e ómega 6 é necessário, portanto, em primeiro lugar evitar os alimentos transformados industriais e, em particular, os produtos de pastelaria e folhados, limitar o consumo de carnes e de queijos e pensar em consumir regularmente (pelo menos uma a duas vezes por semana) os alimentos seguintes (9):

• óleo de noz;
• óleo de colza;
• nozes;
• sementes de linhaça (trituradas ou demolhadas, para facilitar a respetiva digestão);
• agrião, couves, espinafres;
• salmão;
• atum;
• cavala, sardinha, arenque, anchova;

É igualmente possível optar por determinados suplementos alimentares naturais que permitem aumentar facilmente os seus aportes de ómega 3.

Os óleos de peixe, grande fonte de EPA e de DHA

Obtidos através da prensagem dos tecidos de peixes gordos (arenque, sardinha, anchova, cavala, salmão ou bacalhau, consoante o óleo é fabricado a partir de peixe selvagem ou de aquicultura), os óleos de peixe são extremamente ricos em EPA e em DHA (10).

Para consumir ómega 3 em quantidades suficientes sem prejudicar o ambiente, é possível optar por óleos de peixe provenientes de pesca sustentável certificada, que não destrói os fundos marinhos e preserva as reservas de peixes (como o óleo Super Omega 3, aliás o mais puro do mercado).

Em função dos seus objetivos (função cardiovascular ou saúde do cérebro, em particular) algumas pessoas optam por suplementos de óleo de peixe com um teor reforçado de EPA (como Super EPA) ou, por outro lado, de DHA (como Super DHA). Em todos os casos, estes óleos “especializados” fornecem todos os benefícios dos ómega 3.

Os ómega 3 e o óleo de krill

Obtido a partir de uma família de camarão e, em particular, do Euphasia Superba, ou krill antártico, o óleo de krill confere os mesmos benefícios que o óleo de peixe, graças ao seu teor elevado de EPA e DHA, os famosos ácidos gordos ómega 3.

Contudo, o óleo de krill é igualmente rico em fosfolípidos, que propiciam a assimilação e os efeitos dos DHA e EPA, e contém um outro composto potente: a astaxantina (11) (opte, por exemplo, pelo suplemento Krill Oil).

A composição única do óleo de calanus

Obtido a partir de um outro zooplâncton (Calanus finmarchicus) que encontramos nas águas saudáveis nórdicas, o óleo de calanus é rico em ésteres de cera, mais facilmente assimiláveis pelo organismo.

Por outro lado, o óleo de calanus não só é rico em EPA e em DHA, como o óleo de peixe e o óleo de krill, como também é rico em astaxantina, como o óleo de krill, e em ácido estearidónico (SDA), uma outra forma de ácidos gordos ómega 3 que encontramos, nomeadamente, no óleo de cânhamo ou ainda na espirulina (12).

Por fim, a produção de óleo de calanus permite preservar as reservas de peixes sem pôr em perigo os ecossistemas, dado que as reservas de calanus nos mares do Norte estão calculadas em mais de 300 milhões de toneladas e que apenas 0,1% deste stock é pescado.

É por todas estas razões que inúmeras pessoas desejam tirar partido dos benefícios dos ómega 3 optando por um suplemento alimentar de óleo de calanus (como Arctic Plankton Oil).