10 conselhos a aplicar diariamente para atrasar o envelhecimento

O envelhecimento é um dos temas de preocupação mais difundidos nos nossos contemporâneos! Quer se trate do envelhecimento da pele, do cérebro ou de todas as nossas capacidades corporais, procuramos ativamente conservar pelo maior período possível todas as nossas funções fisiológicas naturais em bom estado. Se é verdade que não podemos voltar atrás no tempo para manter uma juventude eterna, podemos, no entanto, agir diariamente para circunscrever os efeitos da senescência.

Façamos o ponto de situação sobre as ações do quotidiano a implementar para travar o envelhecimento sem esforço (ou quase).

O primeiro gesto de juventude: hidrato-me!

Por vezes esquecemo-nos disso, mas a água é o principal elemento constituinte do organismo. Encontramo-la em todas as células, nomeadamente na epiderme; a água está envolvida na formação de um tecido epidérmico denso com proteínas tais como o colagénio e a elastina, conferindo toda a flexibilidade e luminosidade à pele. Ora, com a idade, a pele tem uma tendência natural para a desidratação, como efeitos bem conhecidos de todos: rugas, olheiras, relaxamento… Embora a alimentação nos forneça uma grande quantidade de água, isso não é suficiente – é preciso beber.

E, na prática, beber o quê? Cerca de um litro e meio; de água, essencialmente, preferencialmente sem gás e chá ou infusões, em pequenas quantidades ao longo de todo o dia. Evite as bebidas açucaradas, como os refrigerantes ou os sumos de fruta – fornecem mais açúcares do que hidratação.

Cuido dos meus ossos e dos meus músculos fazendo desporto

O sistema musculoesquelético também é vítima do envelhecimento; com a idade, os ossos perdem densidade e tornam-se mais frágeis, as cartilagens das articulações diminuem de tamanho e as fibras musculares diminuem em número e em volume.

A prática de uma atividade física regular e em todas as idades permite prevenir estes efeitos nefastos; os ossos mantêm-se sólidos por mais tempo e o reforço dos músculos tem também vantagens para as articulações.

Na prática, é importante, acima de tudo, escolher uma atividade que lhe dê prazer. Depois, mais vale adotar uma prática regular e moderada; ninguém lhe pede para correr a maratona todos os dias. As atividades de endurance são sempre recomendadas: jogging, natação, bicicleta… Se tem dificuldade em fazer desporto, comece por caminhar trinta minutos seguidos por dia; os benefícios nos ossos e nos músculos já serão inegáveis.

Cuido dos meus olhos com vitamina A e vitamina C

São alterações estruturais do olho que levam a uma diminuição da visão à medida que vamos envelhecendo. Os músculos ciliares amolecem e o cristalino endurece, levando a dificuldades de acomodação. A visão ao perto é frequentemente a afetada. A idade é também uma das causas possíveis de cataratas e provoca também em certas pessoas, como o seu nome indica, a degenerescência macular ligada à idade (DMLA).

A vitamina A já está presente nos olhos e desempenha um papel crucial na transmissão dos sinais luminosos e na respetiva transformação em imagens pelo cérebro, preservando uma boa acuidade visual (1). A vitamina C, com um forte poder antioxidante, evidenciou efeitos protetores relativamente às cataratas e à DMLA, bem como a vitamina E (2).

Para encontrar vitamina A na alimentação, procuramos alimentos ricos em betacaroteno (pois este transforma-se em vitamina A no organismo), como as cenouras e todos os legumes cor de laranja e vermelhos, em geral, mas também os legumes de folhas verde-escuro. Quanto à vitamina C, pense nos citrinos, no pimentos, nas couves…

Treino a minha memória diariamente

O envelhecimento das células nervosas origina por vezes dificuldades cognitivas e perdas de memória . Para preservar os neurónios e, consequentemente, as funções cerebrais e as recordações, podem aplicar-se exercícios simples no quotidiano. Em primeiro lugar, divirta-se com as palavras! Palavras cruzadas, anagramas, jogos de sociedade com palavras… Em todas as idades, brincar com o vocabulário permite estimular o cérebro.

A alimentação tem também o seu papel a desempenhar: os ácidos gordos insaturados (ómega 3 e ómega 6, por exemplo) e as vitaminas do complexo B têm efeitos benéficos comprovados na memória (3, 4). Encontramo-las respetivamente nos peixes gordos, nos frutos secos e nos legumes verdes, mas também nos complementos alimentares específicos.

Atenção! Em caso de dúvidas sobre as funções do cérebro é importante procurar aconselhamento médico para descartar qualquer risco de patologia ou adotar um tratamento adaptado, caso exista de facto patologia.

Luto contra o stress oxidativo deixando de fumar

Os radicais livres são uma das causas principais do envelhecimento global do organismo; fragilizam as células, impedindo-as de respirar e aumentam a respetiva permeabilidade às agressões. Embora este fenómeno tenha um efeito em todas as células, é ao nível da epiderme que ele é mais visível: uma pele macilenta, seca, enrugada, sem elasticidade… Adicionalmente, a idade atrasa a renovação celular; as células sãs tomam cada vez menos o lugar das células em sofrimento, tornando-as cada vez mais vulneráveis face aos radicais livres.

Ora, o cigarro contém um grande número destes radicais livres, e atrasa a atividade salutar dos antioxidantes. Deixar de fumar é, por isso, um gesto anti-envelhecimento indispensável, mas também uma necessidade para todo o organismo. Não hesite em recorrer a ferramentas à sua disposição, como as aplicações móveis ou os programas de ajuda à desabituação tabágica; recorra aos profissionais de saúde à sua volta, que o(a) aconselharão sobre o método mais adequado para a sua situação!

Tenho o cuidado de dormir bem

A falta de sono tem efeitos nefastos em vários aspetos do envelhecimento: aumenta o declínio cognitivo, diminui a massa cerebral e agrava os sinais de envelhecimento prematuro da pele como as rugas ou os papos sob os olhos (5, 6, 7). Para recuperar um sono reparador, tem várias soluções ao seu dispor: cortar no consumo de excitantes (café, chá, álcool…) e no tempo que passa nos ecrãs antes de dormir, ir para a cama tendo feito um jantar ligeiro, praticar sofrologia de visualização ou técnicas respiratórias ou de relaxamento ao deitar, experimentar as misturas de plantas à base de valeriana ou tomar um suplemento de melatonina para adormecer mais rapidamente ou ainda trocar o seu colchão velho!

Se está sempre cansado(a) apesar dos seus esforços, não hesite em pedir uma opinião médica pois podem existir causas patológicas para isso e precise de um tratamento.

Limito a minha exposição aos fosfatos reduzindo o meu consumo de carne vermelha

A carne vermelha está na mira dos projetores há algum tempo, suspeitando-se de fornecer apenas gorduras nocivas e de ser cancerígena. É o respetivo teor em fosfatos que é posto em causa aqui; os fosfatos, quando consumidos em grande quantidade, aceleram a degenerescência das células até potenciar o risco de morte prematura, como destaca um estudo escocês (8). Ora, os fosfatos encontram-se em grande quantidade na carne vermelha e na carne transformada, como a charcutaria. Encontramo-los também nos refrigerantes e numa grande quantidade de pratos pré-confecionados.

Para limitar a exposição aos aditivos fosfatados, reduza o seu consumo de carne vermelha e de pratos preparados (ou analise cuidadosamente os rótulos).

Limito a exposição aos poluentes

A poluição atmosférica, nomeadamente as partículas finas, têm um efeito nocivo no fôlego, causando um envelhecimento prematuro dos pulmões e aumentando o risco de desenvolver uma doença respiratória. A pele sofre também com os poluentes e com uma forte concentração de ozono, que aceleram o envelhecimento cutâneo (9).

Para evitar estes efeitos, limite tanto quanto possível o contacto com a poluição do ar evitando, por exemplo, locais com trânsito rodoviário intenso ou concentração elevada de indústrias. Prefira o ar mais puro da natureza! Quando isso é impossível, livre cuidadosamente a sua pele dos resíduos de poluição com a ajuda de um produto de limpeza suave, sem esfregar demasiado para não perder os seus benefícios.

Cuido do meu sistema cardiovascular

Os vasos que envelhecem tornam-se mais rígidos e com menos capacidade de se adaptar às necessidades de flexibilidade da circulação sanguínea. O estreitamento das artérias aumenta o risco de surgimento de um acidente vascular cerebral ou de um enfarte do miocárdio, entre outras patologias cardiovasculares. Existem medidas simples para limitar o envelhecimento prematuro das artérias; além de uma atividade física regular e deixar de fumar, recomenda-se vivamente diminuir o consumo de sal e de “gorduras nocivas” (pratos industriais, charcutaria, gorduras de origem animal…).

Cultivo a juventude celular com complementos alimentares

Conhece os senolíticos? Trata-se de moléculas ainda confidenciais, pelas quais os investigadores já começaram a interessar-se. Na verdade, eles poderiam permitir lutar contra as células senescentes, que estão envolvidas num grande número de processos do envelhecimento do organismo. Atacar estas células permite, portanto, abrandar o envelhecimento e travar o desenvolvimento das patologias a ele ligadas (10). Depositam-se grandes esperanças nestas moléculas senolíticas, tais como a fisetina ou a quercetina , compostos vegetais cujas funções antioxidantes são reconhecidas.

Para limitar os efeitos prematuros e nefastos do envelhecimento, convém adotar bons hábitos no quotidiano. Contudo, trata-se de um processo natural com que todos somos confrontados; é, sem dúvida, mais confortável aceitá-lo com um sorriso!