Oligoelementos – quais são? Quais os benefícios?

O que é um oligoelemento?

Definição de “oligoelementos”

Contrariamente aos macronutrientes (proteínas, lípidos, glúcidos) e aos minerais, os oligoelementos (ou elementos vestigiais) são elementos químicos presentes em quantidades ínfimas nos organismos vivos (teor inferior a 1 mg/kg de peso corporal), mas, no caso de alguns deles, o seu papel é absolutamente crucial (1). Uma carência ou um excesso destes elementos pode ter consequências significativas na saúde e na vitalidade.

Distinguem-se 4 grupos:

• Os oligoelementos essenciais: iodo, ferro, cobre, zinco, selénio, crómio, molibdénio, flúor.
• Os oligoelementos essenciais com baixo risco de carência: manganésio, silício, vanádio, níquel, estanho, cobalto.
• Os oligoelementos experimentalmente essenciais (dispomos de fortes indicações relativamente à sua potencial importância): boro, brómio, arsénio, chumbo, cádmio, lítio.
• Os oligoelementos que poderão ser essenciais (mas tal ainda não foi comprovado): escândio, telúrio, berílio, lantânio, nióbio.

Quais são os benefícios dos oligoelementos para a saúde?

Cada um é essencial à sua maneira, desempenhando papéis muito específicos: alguns entram na estrutura de vitaminas, outros participam na defesa do organismo ou têm influência nos processos biológicos, como a catálise enzimática, o transporte de oxigénio, a regulação do metabolismo ou a proteção contra o stress oxidativo.

Carências de oligoelementos – como as regular?

Os défices ou escassez de oligoelementos existem, nomeadamente nas pessoas com necessidades particulares, como as crianças, as grávidas e os idosos. Na maioria das vezes, não existem indícios do défice: as consequências são insidiosas, provocando desequilíbrios cada vez maiores e que podem estar na origem de patologias, como as doenças degenerativas ou os cancros.

A luta contra estes défices passa principalmente pelo aconselhamento nutricional mas, quando as carências são muito difíceis de colmatar apenas através da alimentação (défices demasiado acentuados, problemas de absorção, patologias com necessidades muito significativas), recomenda-se a utilização de suplementos alimentares (oligoterapia) com a supervisão de um profissional de saúde.

Os principais oligoelementos e respetivo papel no organismo

O ferro

Apesar de o encontrarmos em quantidades muito baixas no organismo (apenas 0,005% do peso corporal), o ferro é vital para a constituição da hemoglobina e da mioglobina – duas proteínas cruciais para o transporte do oxigénio para os glóbulos vermelhos e os músculos. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 2 mil milhões de pessoas no mundo sofrem de anemia, ou seja, de uma carência de ferro.

Quais são as boas fontes de ferro?

Coexistem duas formas de ferro: o ferro hemínico (principalmente de origem animal) e o ferro não hemínico (de origem animal e vegetal). Dado que o primeiro tipo é 5 vezes mais bem absorvido pelo organismo do que o segundo, é importante considerar as fontes de ferro de origem animal, como o fígado (de aves ou de vaca), os frutos do mar, os peixes e a carne, sem negligenciar as fontes vegetais, como o tofu, as sementes de abóbora, o feijão branco, as lentilhas e os espinafres.

Um suplemento de ferro digno de recomendação: Iron Bisglycinate pela sua biodisponibilidade excecional e ausência de efeitos secundários na parede do estômago.

O zinco

A seguir ao ferro, o zinco é o oligoelemento quantitativamente mais significativo no organismo, com cerca de 2,5 g, concentrados principalmente nos músculos e nos ossos. É indispensável para a constituição de um número incalculável de moléculas e contribui, nomeadamente, para o funcionamento correto do sistema imunitário.

Quais são as boas fontes de zinco?

As ostras são, sem dúvida, as melhores fontes de zinco, à frente dos peixes, dos frutos do mar, das leguminosas, da quinoa, do muesli ou ainda do chocolate preto. Salientamos que o álcool e a aspirina prejudicam a absorção do zinco.

Um suplemento de zinco digno de recomendação: Zinc Orotate pela sua forma altamente assimilável.

O iodo

Também ele desempenha um papel importante no organismo, apesar da sua presença muito escassa (10 a 20 mg): o iodo contribui para o funcionamento correto do sistema nervoso e está envolvido na síntese das hormonas tiroideias que regulam o metabolismo basal, o nível de energia e o crescimento do organismo. Recomenda-se a toma de 150 µg por dia para os adolescentes e os adultos e de 200 µg por dia para as grávidas e mulheres a amamentar.

Quais são as boas fontes de iodo?

Os peixes e os frutos do mar são as melhores fontes: contêm, em média, 80 a 150 µg por 100 g. Encontramo-lo igualmente, em menor quantidade, no sal de mesa (uma adição pode prevenir o défice de iodo), no leite, na carne, nos ovos e nos cereais.

Um suplemento de iodo digno de recomendação: Natural Iodine, extraído naturalmente da alga Ascophyllum nodosum.

O selénio

Além de contribuir para manter os cabelos e as unhas saudáveis, o selénio contribui para proteger as células contra o stress oxidativo e para o funcionamento correto do sistema imunitário. É igualmente o principal constituinte das selenoproteínas, como a glutatião peroxidase, que luta contra os radicais livres.

Quais são as boas fontes de selénio?

A melhor fonte de selénio é, incontestavelmente, a castanha-do-maranhão (95 µg por castanha), à frente das ostras, dos peixes, dos frutos do mar e das vísceras. Os cereais integrais são igualmente boas fontes quando são produzidos em regiões onde o solo é rico neste mineral (é o caso da América do Norte, por exemplo).

Um suplemento de selénio digno de recomendação: L-Selenomethionine pela sua forma orgânica, mais bem absorvida do que as formas inorgânicas clássicas (selenito e sulfureto de selénio).

O cobre

O cobre é um metal essencial, em estado vestigial no organismo (75 a 100 mg), mas que pode revelar-se extremamente tóxico, quando presente em quantidade excessiva. Conhecem-se principalmente as suas capacidades anti-inflamatórias e anti-infecciosas, mas ele é igualmente indispensável para a mobilização do ferro e para a síntese da mielina – uma membrana constituída por lípidos que formam uma proteção em torno das fibras nervosas.

Quais são as boas fontes de cobre?

Os alimentos que contêm mais cobre são o fígado, os crustáceos, os frutos secos de casca rija, o chocolate, as leguminosas e os frutos. Estima-se que uma alimentação equilibrada fornece cerca de 1 a 3 mg de cobre por dia.

O crómio

No organismo, o crómio está ativo biologicamente na forma de “crómio trivalente” num complexo chamado “fator de tolerância à glicose” (FTG). Desempenha um papel no que toca à atividade da insulina, uma hormona que propicia a absorção da glicose existente no sangue pelas células adiposas, pelas células do fígado e pelas células dos músculos esqueléticos.

Quais são as boas fontes de crómio?

A levedura de cerveja, as especiarias como o tomilho ou a pimenta preta, a gema de ovo e o fígado são os alimentos que contêm maior quantidade, à frente dos frutos secos de casca rija, do gérmen de trigo e dos cereais integrais.

Um suplemento de crómio digno de recomendação: Crominex® 3+ pela sua forma trivalente e a presença de ingredientes naturais que potenciam a biodisponibilidade e a proteção do crómio.

O manganésio

O manganésio é indispensável para a atividade de inúmeras enzimas, nomeadamente as que contribuem para o metabolismo dos neurotransmissores no cérebro, e facilita o armazenamento da acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória e na aprendizagem. Estima-se que os aportes suficientes são de 1,8 a 2,3 mg por dia para os adultos. Todavia, em quantidade excessiva, pode prejudicar gravemente a saúde do fígado e do sistema nervoso.

Quais são as boas fontes de manganésio?

Os moluscos (nomeadamente os mexilhões, com 6,8 mg por 100 g), os frutos secos de casca rija, as sementes de abóbora, as leguminosas e os produtos cerealíferos (farelo de trigo, flocos de aveia, massas de trigo integral, pão integral...) contêm, no mínimo, 1 mg por porção.

O molibdénio

De entre as inúmeras funções do molibdénio conta-se, por exemplo, a sua contribuição para a mobilização do ferro, a sua participação na degradação dos sulfitos (tóxicos para o organismo) e o apoio à síntese das proteínas e das purinas que entram na composição do ADN. O corpo humano apenas contém 10 mg de molibdénio, concentrados principalmente no fígado, nos rins, no tecido adiposo e nos ossos. Recomendam-se aportes de 30 a 50 μg de molibdénio por dia para os adultos saudáveis; regra geral, é muito fácil atingir este valor. Apenas as pessoas que sofrem de problemas de absorção, como a doença de Crohn, poderão ter carências.

Quais são as boas fontes de molibdénio?

Praticamente todos os alimentos contêm uma pequena quantidade de molibdénio, mas as vísceras, as leguminosas e os cereais integrais são as melhores fontes.