Vitamines B: 10 pontos essenciais!

Não existe uma vitamina B, mas um grupo de vitaminas B

Quando se fala de vitamina B, fala-se, com efeito, das 8 vitaminas que compõem o “complexo de vitaminas B”: a vitamina B1 (tiamina), a vitamina B2(riboflavina), a vitamina B3 (niacina), a vitamina B5 (ácido pantoténico), a vitamina B6 (piridoxina), a vitamina B8 (biotina), a vitamina B9(ácido fólico ou folato) e a vitamina B12 (cobalamina).

Os stocks de vitaminas do complexo B devem ser repostos todos os dias

As vitaminas do grupo B são vitaminas chamadas hidrossolúveis (dissolvem-se na água) sendo, por conseguinte, rapidamente eliminadas pelo organismo através da urina. Portanto, não são armazenadas pelo organismo (exceto a B12) em grandes quantidades, sendo então essencial ingeri-las todos os dias para manter as quantidades necessárias ao funcionamento do nosso corpo.

A vitamina B torna a pele bonita!

Reabastecer-se de vitamina B é uma excelente ideia para manter uma pele bonita. Cada uma das vitaminas do grupo B desempenha uma função quer naelasticidade da estrutura, quer na hidratação geral da epiderme, no crescimento celular ou nas defesas contra as agressões externas (sol, por exemplo). Avitamina B6 regula, por outro lado, a produção de sebo, tornando-a uma aliada das peles oleosas.

As vitaminas B são essenciais para o funcionamento do organismo

As 8 vitaminas do grupo B intervêm em diversos níveis no organismo, mas desempenham todas um papel importante no plano da saúde. A vitamina B1 intervém no metabolismo dos glúcidos. A vitamina B2 participa na produção de energia. A vitamina B3 está implicada na cadeia respiratória. A vitamina B5 e a vitamina B8 intervêm no metabolismo dos glúcidos, dos lípidos e das proteínas. A vitamina B6 participa na imunidade e no metabolismo dos ácidos aminados. A vitamina B9 desempenha um papel na síntese do ADN. Por fim, a vitamina B12 participa na formação dos glóbulos vermelhos.

As vitaminas do grupo B devem ser fornecidas pela alimentação

As vitaminas do grupo B devem preferencialmente ser fornecidas pela alimentação. Em teoria, uma dieta variada e equilibrada deve satisfazer as necessidades de vitaminas do grupo B se incluir alimentos ricos em vitaminas do complexo B: fígado, ovos, carne de porco ou de vitela, levedura de cerveja, legumes verdes, especialmente de folhas (B12), leguminosas secas, miudezas, leite, frutos do mar (B12), germe de trigo (B6), cereais...

A fadiga pode ser um sintoma de carência de vitamina B

A fadiga e a anemia são, com efeito, sintomas de carência de vitamina B12. Mas outros sintomas podem ocorrer no caso de falta de outras vitaminas do grupo B: depressão (carência de vitamina B1, B6 ou B12), diminuição das defesas imunitárias, perda de apetite (B3, B8, B9), perturbações cardíacas (B1), insónias (B5)… Embora pouco correntes, as carências de vitaminas B podem, mesmo assim, atingir mais regularmente determinadas categorias de pessoas: os veganos (vitamina B12), os alcoólicos (vitamina B1), as mulheres grávidas ou lactantes (vitamina B9), os anoréxicos...

É aconselhável uma suplementação de vitamina B9 antes da gravidez

A vitamina B9 (ou ácido fólico ou folatos) está diretamente implicada no desenvolvimento neurológico do feto. Assim, as necessidades de vitamina B9 aumentam durante a gravidez (na ordem de 400 µg por dia, contra 200 µg para um adulto). Vários estudos revelaram que a suplementação de vitamina B9 nos meses anteriores à conceção e durante o primeiro trimestre de gravidez reduzia significativamente o risco de spina bifida (malformação congénita da coluna vertebral), lábio leporino e malformações cardíacas. O risco de aborto também parece reduzido.

Vitaminas B6, B9 e B12 previnem doenças cardiovasculares

Vários estudos tendem a demonstrar que as vitaminas B6, B9 e B12 tomadas em conjunto poderão prevenir as doenças cardiovasculares perturbando o metabolismo da homocisteína, um ácido aminado presente no sangue e que aumenta os riscos deaterosclerose, de enfartes do miocárdio ou de acidentes vasculares cerebrais (AVC). Ainda que outros estudos tenham obtido resultados mais mitigados, uma boa dosagem de vitaminas B6, B9 e B12 é útil para a saúde cardiovascular.

Os veganos têm interesse em tomar suplementos de vitamina B12

Na verdade, a vitamina B12 apenas está presente em produtos de origem animal (designadamente ovos, leite, carne, frutos do mar). Os veganos, que excluem todos os alimentos de origem animal da sua dieta, são mais afetados pelas carências de vitamina B12. O risco? Um enfraquecimento geral(tendo como sintomas associados formigueiros, visão turva, perdas de memória...) que pode durar meses ou mesmo anos, e recuar na mesma proporção o diagnóstico. Como atuar? Apostar diariamente em alimentos ricos em vitaminas B12 ou optar por uma suplementação.

As vitaminas do grupo B são frágeis

As vitaminas do grupo B são hidrossolúveis tendo, por conseguinte, tendência a dissolver-se na água da cozedura ou da imersão. Guarde a água da cozedura para fazer molhos ou caldos e prefira a cozedura a vapor, que preserva melhor as vitaminas do grupo B. As carnes, quando grelhadas, também conservam melhor as suas vitaminas do complexo B.