O Whey ajuda de facto a ganhar massa muscular?

O whey é um complexo de proteínas em pó muito conhecido no mundo da nutrição desportiva. Façamos o ponto de situação sobre a eficácia destas proteínas na construção de uma silhueta atlética e performante.

2020-06-03

Desporto Dossiers

Whey: proteínas extraídas do leite

O whey é um complexo de proteínas que é extraído do soro de leite, a parte líquida obtida quando se fabrica o queijo. Para se tornar whey, o soro de leite é separado dos respetivos lípidos e glúcidos, antes de ser desidratado.

Dizemo-lo já: a reputação do whey não é usurpada. Este complexo de proteínas permite mesmo facilitar eficazmente o ganho de massa muscular. (1) Mas analisemos mais de perto...

Ganhar mais massa muscular graças ao whey

Lembremos rapidamente como é que o corpo se torna musculado. Em primeiro lugar, um esforço físico (como o causado pela musculação) provoca microtraumatismos ao nível das fibras musculares. Ao reconstruir-se o músculo forma fibras mais sólidas e mais volumosas. E é assim que vai crescendo, pouco a pouco, com as sessões de treino.

O whey atua a vários níveis para propiciar a reconstrução e, por conseguinte, o desenvolvimento dos músculos:

fornece aminoácidos e proteínas essenciais à construção das fibras musculares (2);
é rico, nomeadamente, em BCAA, aminoácidos proteinogénicos de cadeia ramificada (a leucina, a isoleucina e a valina), que estimulam a síntese protídica;
e propicia a produção de hormonas anabolizantes, que facilitam a produção dos tecidos e, por conseguinte, o crescimento dos músculos (3).

Adicionalmente, é absorvido mais rapidamente do que muitos outros complexos proteicos (4). Exerce assim uma ação completa para lhe garantir uma “estrutura” sólida.

Como tomar corretamente whey?

Existem vários tipos de whey. Os principais são o hidrolisado, o concentrado e o isolado:

o primeiro é rápido de digerir, mas é raro, pois a sua produção fica cara e tem um sabor muito desagradável;
o concentrado de whey, por seu lado, contém em média 70 a 80% de proteínas;
o isolado, por sua vez, contém pelo menos 90% de proteínas e é muito puro . É aliás este que aconselhamos a quem é alérgico aos produtos lácteos, pois não contém lactose. Recomendamos, preferencialmente, a versão strong>não desnaturada, ou seja, obtida por um método suave para as proteínas, para um resultado de melhor qualidade. É, por exemplo, o caso do suplemento muito eficaz Undenatured Whey Protein Isolate.

Recomenda-se uma toma diária para assegurar um aumento regular de massa muscular. Regra geral, é também recomendado tomar whey imediatamente antes ou durante o seu treino, além da toma diária de whey – para uma maior eficácia.

A que produtos pode associar whey para melhorar os seus desempenhos?

O whey é um complexo muito completo para melhorar os desempenhos físicos e ganhar massa muscular. Contudo, pode associá-lo a outros suplementos para conseguir uma eficácia notável:

a creatina é um derivado proteico que aumenta a massa muscular, fornece energia e permite otimizar os desempenhos desportivos (5). Pode, por isso, optar pelo suplemento 3-Creatine;
os BCAA podem também ser tomados na forma de suplementos alimentares (por exemplo BCAA's), para otimizar os efeitos proteinogénicos do whey e limitar a degradação das fibras durante o esforço (6);
a L-carnitina e a L-glutamina, por seu lado, melhoram a recuperação após o exercício (7) (8). Aconselhamos, assim, a toma dos suplementos L-Carnitine Formula ou L-Glutamine.

Lembre-se: a prática desportiva e uma alimentação rica em proteínas são indispensáveis para uma boa saúde muscular. Para ganhar massa muscular e melhorar os seus desempenhos, opte portanto pelo isolado de whey, uma forma de fácil absorção, pura e muita rica em proteínas. Um suplemento nutricional de whey como Undenatured Whey Protein Isolate será um excelente aliado para conseguir um corpo atlético.

Referências

(1) Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga

Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.

(2) Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86 (2013).

(3) Salehi A, Gunnerud U, Muhammed SJ, Ostman E, Holst JJ, Björck I, Rorsman P. The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells. Nutr Metab (Lond). 2012 May 30;9(1):48.

(4) Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary pro-teins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

(5) Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength

gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9.

(6) Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S. et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resis-tance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr 9, 20 (2012).

Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82.
Agostini F, Biolo G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):58–64.

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