10 conselhos para lutar contra o stress oxidativo e os radicais livres

Stress oxidativo – definição, causas, consequências

Durante toda a nossa vida – quando respiramos mas também quando o nosso organismo metaboliza os nutrientes fornecidos pela alimentação para produzir energia – o nosso corpo fabrica radicais livres (1).

Estas moléculas, tóxicas, são designadas assim pois, durante os processos químicos evocados anteriormente, perdem um eletrão, o que as torna instáveis. Para se equilibrarem, estes radicais livres vão ter tendência a “roubar” um eletrão às células sãs, que vão elas próprias tornar-se radicais livres e assim por diante. Este processo designa-se stress oxidativo (2). E trata-se de um processo que destrói as células.

Contudo, teoricamente, se o nosso organismo estiver equilibrado e evoluir num ambiente saudável, produz uma quantidade suficiente de antioxidantes, sendo os restantes fornecidos pela alimentação.

O problema principal surge quando o nosso ambiente e a nossa alimentação não só não fornecem antioxidantes suficientes, como – além disso – propiciam o stress oxidativo, provocando assim um envelhecimento acelerado do organismo. Mas então, que fazer?

Limitar o consumo de álcool

No ser humano, o álcool é metabolizado de duas formas principais: pela operação de álcool desidrogenase (ADH) e pelo sistema “microsomal de oxidação do etanol” (MEOS) (3).

É este segundo sistema envolvido no processamento do álcool pelo organismo que conduz à produção de radicais livres nefastos para a saúde das células, em particular as do fígado (4).

Além disso, o álcool leva a uma redução no desempenho dos sistemas celulares de defesa contra os radicais livres.

Por isso, sem surpresa, limitar o consumo de álcool e, sobretudo, evitar os excessos pontuais, é uma das primeiras estratégias de luta contra o stress oxidativo.

Fumar menos ou deixar de fumar

Além de o tabaco ter efeitos imediatamente visíveis na saúde da pele (rugas, amarelecimento, etc.) nomeadamente devido à degradação que origina dos micro vasos da pele, propicia também a oxidação permanente das células, prejudicando a sua respiração.

Por outro lado, o tabagismo induz um enfraquecimento do sistema imunitário e uma fragilização dos sistemas de defesa celulares.

Estes efeitos nocivos do tabaco resultam num aumento do stress oxidativo das células (5). Por conseguinte, além de provocar doenças cardiovasculares e ser responsável por inúmeros cancros, o tabaco propicia também os radicais livres e o stress oxidativo.

Faça por isso um favor a si mesmo e deixe de fumar ou, pelo menos, tente reduzir ao máximo o seu consumo de tabaco.

Consumir curcuma

Certos alimentos têm uma reputação particularmente boa pela sua contribuição para a proteção das células contra o stress oxidativo. É o caso da curcuma, uma planta muito apreciada como especiaria alimentar, mas também na medicina ayurvédica.

Boa para a imunidade e para a saúde das vias respiratórias superiores, contém curcuminóides, ingredientes ativos com elevada capacidade de absorção dos radicais livres (6). Para aumentar os seus aportes de curcuma, opte por isso por um suplemento alimentar normalizado em curcuminóides (como Super Curcuma).

Diminuir o stress

Como vimos, a expressão stress oxidativo designa uma situação de limitação que se aplica a nível celular e não deve ser confundida com o stress psicológico.

No entanto, este último tem também impacto na boa saúde das suas células. De facto, para ajudar a “gerir” o stress, o seu organismo produz inúmeras hormonas: cortisol, adrenalina, endorfinas, serotonina.

Um cocktail potente e eficaz, mas que deixa marcas. Na verdade, a degradação destas hormonas liberta radicais livres no seu organismo. O seu stress torna-se por isso diretamente oxidativo.

Embora “reduzir o stress” seja mais fácil de dizer do que de fazer, existem soluções. Meditação de consciência plena, exercícios de coerência cardíaca, etc.: consultar o nosso artigo sobre os 8 conselhos para acalmar uma crise de ansiedade de forma natural, igualmente eficazes contra o stress diário.

Para reduzir o stress pode igualmente consumir extrato de Griffonia simplicifolia, uma leguminosa africana rica num precursor da serotonina, que contribui para o funcionamento correto do sistema nervoso (e que pode encontrar no suplemento 5 HTP).

Adotar uma alimentação equilibrada

Uma das principais fontes exteriores de stress oxidativo é a alimentação. Excesso de gorduras más, excesso de açúcares, excesso de sal; se é verdade que comer uma pizza de vez em quando não tem qualquer problema, alimentar-se exclusivamente deste tipo de alimento só pode propiciar a produção de radicais livres pelo seu organismo. Acontece o mesmo com a alimentação industrial.

Isto porque, além disso, o primeiro recurso que o nosso organismo tem para lutar contra o stress oxidativo é precisamente a alimentação. Pode, por exemplo, adotar com prazer uma dieta ácido-base, ou até uma dieta paleo para fortalecer o seu organismo face aos radicais livres.

Apostar na vitamina E e nos minerais

Os dois tipos de dieta que acabamos de citar têm em abundância:

• nozes, amêndoas, amendoins, avelãs e outras sementes oleaginosas, ricas em vitamina E, que contribui para proteger as células do stress oxidativo (e que pode encontrar no suplemento Annatto Tocotrienols) (7);
• peixes gordos: ostras, atum, arenque, sardinha, etc., eles próprios ricos em selénio e em zinco, que contribuem igualmente para proteger as células do stress oxidativo (8-9).

Para tirar partido dos benefícios da vitamina E, do selénio, do zinco e também do manganésio, pode igualmente optar por suplementos alimentares multivitaminados que as associam para obter um efeito otimizado (como Daily 3 ou da sua alternativa Daily 1, que tem a vantagem de se tomar num único comprimido por dia).

Cuidar do seu sono

O sono tem virtudes reparadoras para o organismo; é um facto. Estudos recentes demonstraram até que o sono tem virtudes antioxidantes: propicia as defesas das células contra o stress oxidativo.

Pelo contrário, não só a privação de sono tem efeitos biológicos semelhantes aos do stress, como – além disso – induz o stress, fazendo com que o organismo entre num ciclo vicioso (10).

Cuidar do seu sono é, por conseguinte, igualmente indispensável para lutar contra o stress oxidativo. Para tal, algumas medidas simples podem ajudar caso tenha problemas em dormir:

• nada de cafeína, teína ou outros excitantes depois das 16h;
• evitar o desporto intenso (corrida longa, musculação, crossfit, etc.) depois das 20h;
• nada de ecrãs depois das 22h;
• implementar uma rotina;
• etc.

Praticar uma atividade desportiva moderada

De forma totalmente contra-intuitiva, parece que o excesso de desporto é quase tão prejudicial para a saúde como a falta de atividade física!

De facto, se é verdade que o desporto, tal como explicámos no nosso artigo anterior sobre o assunto (Imunidade – O desporto reforça de facto o sistema imunitário?) reforça as defesas imunitárias quando é praticado com moderação e tendo o cuidado de respeitar pelo menos um dia de recuperação entre cada treino, o excesso de desporto tem efeitos contrários.

• o nosso organismo produz naturalmente radicais livres durante o processo de metabolismo dos nutrientes;
• o desporto faz aumentar as necessidades do organismo em termos de energia, por conseguinte o metabolismo;
• o desporto induz portanto uma produção significativa de radicais livres.

Este aumento dos radicais livres não é grave desde que o desporto seja praticado de forma moderada pois é compensado pela melhoria do sistema imunitário.

Pelo contrário, quando o desporto é praticado de forma intensa e com demasiada frequência, não só propicia a produção de radicais livres como, além disso, tem um impacto negativo no sistema imunitário. Novo ciclo vicioso (11).

Por conseguinte, seja moderado(a) na sua prática desportiva e pense na sua recuperação para lutar contra o stress oxidativo.

Desfrutar os benefícios da vinha

Outro composto interessante: a vinha (Vitis vinifera), rica em polifenóis como o resveratrol, uma excelente substância extremamente estudada pelos cientistas pela capacidade que tem de apanhar os radicais livres.

Pode encontrar a vinha na forma de suplemento alimentar (como Resveratrol, composto por extratos de vinha e de Polygonum com doses altas) (12).

Arejar regularmente a sua casa

Os poluentes atmosféricos têm o mesmo impacto no nosso organismo que o tabaco ou o álcool; perturbam a respiração celular e propiciam a produção de radicais livres reduzindo em simultâneo as defesas das nossas células face a estas agressões (13).

Por isso é importante limitar a acumulação de poluentes dentro de sua casa. A melhor solução continuar a ser arejar diariamente a sua casa durante, pelo menos, 10 minutos, quer de inverno quer de verão.

Pode igualmente apostar em plantas despoluentes para acentuar o efeito e garantir assim um ar interior saudável que lhe permite lutar contra o stress oxidativo.