Os melhores frutos e legumes de outono e os truques para usufruir dos respetivos benefícios.

Provavelmente já sabe que é catastrófico para o ambiente consumir frutos que não estão na época. A produção do outro lado do planeta e o transporte necessário para os levar ao local de venda induzem emissões de gases de efeito de estufa gigantescos. Frequentemente, a produção local em estufa aquecida consome ainda mais energia; uma produção de tomates local – mas fora da época – em estufa necessita de 11 vezes mais energia do que o mesmo volume cultivado num campo.

Mas o consumo de frutos e legumes da época vai muito além do aspeto ambiental: influencia diretamente a sua saúde. O teor em micronutrientes é, de facto, o máximo quando estes produtos são cultivados na época certa, à qual estão mais bem adaptados. Fatores simples, como o tempo de exposição ao sol, a amplitude máxima das temperaturas, o calor, a humidade, são cruciais para o seu teor em micronutrientes e, por conseguinte, para as suas qualidades gustativas! De tal modo que uma agricultura biológica permite aos frutos ativarem as respetivas defesas antioxidantes contra os patogenes, na ausência de pesticidas.

Então para cuidar da sua saúde no outono é inútil investir em frutos de origem tropical, basta recorrer a esta lista…

A alcachofra

A alcachofra é um legume bastante caro, mas que vale a pena consumir quando está na época. Encerra uma grande variedade de antioxidantes, nomeadamente compostos fenólicos como o ácido clorogénico, a narirutina e a cinarina (1), bem como antocianinas capazes de lutar contra o stress oxidativo. Mas o seu maior interesse é a sua riqueza em silimarina. Este precioso nutriente permite-lhe contribuir para:

• proteger o fígado contra certos efeitos nefastos;
• regenerar as células hepáticas danificadas pela toma de determinados medicamentos e de certas substâncias tóxicas como o álcool, o tabaco ou estupefacientes;
• estimular a síntese proteica no fígado, permitindo substituir mais rapidamente as células danificadas por células sãs;
• estimular a passagem da bílis (2).

Contém aliás inúmeros prebióticos como a inulina; este açúcar não é digerido pelo organismo mas é consumido pela flora bacteriana do cólon. Permite a certas bactérias benéficas desenvolverem-se, o que contribui para melhorar a absorção dos nutrientes e influencia positivamente o sistema imunitário.

Como a escolher e a conservar para maximizar os seus benefícios?

Escolha uma alcachofra com as folhas bem fechadas umas sobre as outras (não devem estar “abertas”), estaladiças sob os dedos e sem manchas negras (sinal de falta de frescura).

Conserve-a no frigorífico, apenas por alguns dias, idealmente num saco de tecido impermeável e depois de a salpicar com água para a manter húmida.

A acelga

A acelga é um legume geralmente desconhecido dos consumidores. Os seus caules têm um gosto parecido com o da beterraba, ao passo que as folhas lembram um pouco os espinafres. É um legume saboroso que contém quantidades significativas de vitamina K, cuja influência na saúde dos ossos e na coagulação sanguínea é reconhecida. Contém igualmente ferro e fibras insolúveis que previnem a obstipação e contribuem para regular o trânsito intestinal.

Como escolher e conservar as acelgas para maximizar os seus benefícios?

Prefira as acelgas de caule vermelho às de caule branco, e com folhas verde escuro. Conserve-as na gaveta de legumes do frigorífico. Na altura de as cozer (a cozedura não influencia a sua capacidade antioxidante desde que não fritem [3]), pense em separar as folhas dos caules pois o tempo de cozedura não é o mesmo!

A beterraba roxa

A beterraba não é o legume mais apreciado do mercado, no entanto trata-se de um alimento notável para a saúde. Está, aliás, classificado entre os legumes com o melhor poder antioxidante (4).

O que chama a atenção antes de mais é o seu interesse para a saúde dos olhos. A beterraba contém luteína e zeaxantina, dois nutrientes que se acumulam na mácula e que reduzem o risco de degenerescência macular. São os dois únicos carotenóides naturais capazes de integrar a mácula entre os mais de 750 carotenóides existentes na natureza, 40 deles na alimentação humana. Permitem à mácula manter a visão mais precisa possível com luz diurna. São muito importantes pois o organismo é incapaz de os sintetizar.

É igualmente um dos raros vegetais que contêm betalaínas, uma família de antioxidantes potentes e com uma biodisponibilidade muito elevada (ou seja, que passam facilmente para a circulação sanguínea). Após a sua passagem para o tubo digestivo, conservam totalmente as suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e hepatoprotetoras. Por último, contém quantidades relevantes de vitamina K (ao ponto de ser desaconselhada às pessoas que tomam anticoagulantes) e flavonóides. O conteúdo em flavonóides do sumo de folha de beterraba fresca é mesmo o mais elevado de todos, ultrapassando o conteúdo do sumo de espinafres e de brócolos, que são – no entanto – referências nessa matéria.

Como conservar e consumir a beterraba para maximizar os seus benefícios?

Conserve as suas beterrabas até uma a duas semanas, num saco de tecido arejado. Pode consumi-las cruas, depois de as pelar e ralar, ou cozidas, deixando a pele durante a cozedura para minimizar as perdas de nutrientes. Em vez de a ferver, pode cozê-la no forno, regando-a com um pouco de azeite, durante uma hora a 250 °C.

Saiba que, contrariamente ao que acontece com inúmeros outros legumes, o poder antioxidante da beterraba não se altera com a cozedura.

Os brócolos

De todas as crucíferas, os brócolos são certamente os mais ricos em vitamina C quando são consumidos na época deles. Os seus benefícios para a saúde são imensos (5-6).

Contêm antes de mais, glucosinolatos, tal como a maioria das outras crucíferas. Trata-se de moléculas que se transformam em moléculas anti cancro quando entram em contacto com a flora bacteriana intestinal humana: o sulforafano, o indol-3-carbinol e o dindolilmetano (DIM). São-lhes atribuídos três benefícios principais:

• Diminuição do risco de distúrbios hormono-dependentes. Tanto no homem como na mulher, influenciam o metabolismo dos estrogénios, contribuindo para reduzir o risco de certos cancros hormono-dependentes, como os cancros da mama, do útero ou da próstata.
• Melhoria da hipertrofia benigna da próstata. Nos homens com mais de 50 anos de idade, os estrogénios começam a acumular-se na próstata e contribuem para a sua hipertrofia. O DIM atua contra este fenómeno abrandando o metabolismo da testosterona e, sobretudo, travando a conversão deste em estrogénios. Melhora portanto o funcionamento da próstata e contribui para reduzir as necessidades noturnas de urinar.
• Luta contra o desenvolvimento dos cancros. O sulforafano, o indol-3-carbinol e o DIM limitam o crescimento de certas células cancerígenas e propiciam a respetiva auto-destruição (aquilo a que chamamos apoptose).

Os brócolos baixam igualmente o risco de doenças cardiovasculares graças à sua riqueza excecional em canferol (um flavonóide que encontramos também no chá). Contêm também luteína e zeaxantina como a beterraba roxa e por isso contribuem para a saúde dos olhos (7).

Como conservar e consumir os brócolos para maximizar os seus benefícios?

Escolha os seus brócolos com os caules rijos, as cabeças compactas evitando a todo o custo a flores amarelas (caso contrário terão um sabor amargo). Trata-se de um legume que não se conserva bem; quando apresenta uma ligeira deterioração visual já perdeu mais de 50% das suas capacidades antioxidantes (8). Por isso é preciso consumi-los rapidamente depois da compra.

Para colher o máximo de benefícios, o melhor é comê-los crus ou ligeiramente cozidos. A cozedura excessiva dos brócolos reduz fortemente a formação de sulforafano, mas uma cozedura muito ligeira permite desativar uma proteína nociva à transformação da glucorafanina em sulforafano. Sobretudo não deite fora os caules; eles podem ser consumidos! Pele-os e corte-os para que demorem o mesmo tempo a cozer que as cabeças.

Algumas pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável podem sentir efeitos indesejáveis com as crucíferas como os brócolos (dores abdominais, inchaços, diarreia…). Nesse caso, mais vale evitá-los e tentar reintroduzi-los progressivamente escutando atentamente os sinais do seu corpo e respeitando a tolerância individual.

A couve-flor, a couve frisada, e couve-rábano e a couve roxa

Estes quatro legumes crucíferos contêm os mesmos tipos de nutrientes que os brócolos. São pouco calóricos e contribuem do mesmo modo para limitar o desenvolvimento dos cancros.

Escolha couves-flor com cabeças firmes e ramos bem fechados, sem manchas castanhas. Ramos afastados indicam que o legume foi colhido demasiado tardiamente. Mais uma vez, não deite fora os caules: pele-os e corte-os para que demorem o mesmo tempo a cozer que as cabeças. Para melhorar a digestibilidade, recomendamos cozê-los 5 minutos em água a ferver com sal e escorrer bem antes de preparar.

Saiba que a couve frisada é muito rica em vitamina A: uma porção de 100 g fornece praticamente 100% das necessidades do dia. Trata-se de uma vitamina que desempenha um papel importante na regulação do sistema imunitário, na saúde das mucosas e na absorção do ferro. A couve frisada conserva-se por mais tempo no frigorífico do que as outras crucíferas. Tenha o cuidado de a limpar e secar as folhas previamente. Pode consumi-la crua ou cozinha, a seu gosto.

A couve-rábano é um legume com sabor de avelã muito agradável quando cozido! Rica em vitamina B6 (piridoxina) – essencial ao fabrico dos mensageiros do cérebro – mas também em vitamina B9 (os folatos), contém quantidades consideráveis de carotenóides. Não a escolha demasiado grande; quanto mais pequena for, menos fibroso é. Conserve-a no frigorífico num saco em tecido arejado ou na cave.

Por último, a couve roxa é provavelmente a couve que conhece melhor. É muito polivalente; pode ser consumida em saladas, estufada, fermentada, em sopa… Distingue-se das outras crucíferas pelo seu conteúdo mais elevado em flavonóides e, nomeadamente, em cianidina. Conserve-a na gaveta de legumes do frigorífico. Para conservar a cor, use uma faca em aço inoxidável para a cortar. Junte apenas um pouco de água na panela para a cozedura e adicione algumas gotas de vinagre ou de sumo de limão. Não deite fora o coração; corte-o finamente para que se torne menos fibroso e utilize-o mais tarde para fazer um caldo. Atenção: se sentir um cheiro a enxofre isso significa que já está demasiado cozido!

O agrião e os espinafres

O agrião também faz parte das crucíferas; contém por conseguinte flavonóides, carotenóides (entre eles precursores da vitamina A), luteína e zeaxantina, mas também quercetina! É mesmo uma da principais fontes de quercetina, juntamente com a cebola. Trata-se de um fitonutriente que ajuda a diminuir os fenómenos alérgicos e que contribui para potenciar os desempenhos físicos. Contém, evidentemente, glucosinolatos anti cancro (9-10), tal como os brócolos e as couves, mas também cálcio com uma biodisponibilidade excecional! O respetivo índice de absorção é de cerca de 70% ao passo que o do leite atinge perto do 30% e o dos espinafres apenas 5% (11).

Os espinafres, justamente, têm outras vantagens. Contêm ferro, como sabemos, e toda uma caterva de vitaminas, de minerais e de antioxidantes. Entre eles, contam-se nomeadamente o ácido ferrúlico e os glicolípidos (que encontramos também no chá verde e na salsa) que contribuem ambos para lutar contra o desenvolvimento dos cancros.

Os espinafres contêm também betaína, um composto que ajuda a tratar certas disfunções do fígado, como a esteatose hepática, e que permite igualmente melhorar o desempenho atlético. Os espinafres são um dos alimentos que mais quantidade desta substância contêm.

Qual a melhor forma de os conservar e os consumir?

Escolha espinafres com folhas estaladiças e brilhantes e evite as folhas murchas ou manchadas de negro. Prefira os de agricultura biológica; os espinafres fazem parte do grupo de legumes com maiores concentrações de resíduos de pesticidas. Conserve-os no frigorífico, num saco de tecido arejado, até 5 dias, no máximo.

O melhor é cozê-los (mas não demasiado); é desta forma que são mais nutritivos. Confecionados desta forma, contêm perto de 6 vezes mais luteína, zeaxantina e betaína do que os espinafres crus (12)! O ideal é cozê-los ao vapor 1 a 2 minutos, no máximo. Escorra-os rapidamente e saboreie sem demora.

Os pleurotos

Os cogumelos são verdadeiras fábricas farmacêuticas em miniatura. Alguns deles, como os pleurotos, apresentam combinações únicas de virtudes para a saúde humana. Contêm compostos fenólicos, nomeadamente ergotioneína, um aminoácido antioxidante que possui um tempo de vida muito longo no organismo (13), mas igualmente fibras solúveis específicas; os polissacáridos beta-glucanos e alfa-glucanos. Os trabalhos científicos mostraram que estas fibras contribuem para ativar variados determinantes celulares do sistema imunitário, como os macrófagos, as células Natural Killer, os linfócitos T, as interleucinas-1 e os aniões superóxido (14). Outros estudos salientaram igualmente uma atividade hipoglicémica; ao atuar nos recetores da insulina, os polissacáridos alfa-glucanos aumentariam a sensibilidade das células à insulina e melhorariam a resistência à insulina dos tecidos periféricos. Ao ligar-se aos ácidos biliares, permitem também reduzir a absorção do colesterol nos intestinos, o que completa a ação da lovastatina, um outro composto natural dos cogumelos utilizado como medicamento hipocolesterolemiante.

Atuam até contra os tumores regulando por cima a expressão de um gene que contribui para a auto-destruição das células cancerígenas (BAK-1) (15-16).

Como escolher os seus pleurotos?

Os pleurotos não devem ser viscosos, mas sim firmes e carnudos. Devem ser claros, sem manchas e libertar um ligeiro odor a anis. Não os lave em água abundante; contente-se em limpá-los com um tecido húmido e em retirar as partes danificadas. O pleuroto é um cogumelo que se deteriora com muita rapidez; consuma-o o mais cedo possível depois da compra ou colheita. Se os conservar no frigorífico, coloque-os num recipiente ou num saco aberto para os deixar respirar.

Corte o pé (mais duro) em pedaços e cozinhe na frigideira alguns minutos antes de adicionar o chapéu. Comece por os suar em lume brando e, depois de terem perdido alguma água, acrescente uma noz de manteiga ou um pouco de óleo e suba a temperatura para os saltear. Pode adicionar alho e salsa durante a preparação.

A batata e o nabo

A batata pode parecer banal, mas não deixa de ser um legume benéfico para a saúde. Contém ácidos fenólicos (ácido clorogénico), catequinas e vitamina C, bem como fibras e glúcidos complexos (amido). Além disso, uma das lectinas nela contidas – a Solanum Tuberosum Lectin – contribui para inibir o crescimento de determinadas células cancerígenas.

Escolha de preferência variedades com polpa colorida pois são mais ricas em micronutrientes antioxidantes. Conserve-as em local escuro, fresco e seco. Evite colocá-las no frigorífico; o amido seria transformado progressivamente em açúcar. Se encontrar manchas verdes, retire-as. Isso significa que a batata contém compostos tóxicos chamados alcalóides (sola nina e chacina). Estes compostos surgem quando as batatas são conservadas à luz ou a temperatura muito elevada. Podem provocar vários sintomas desagradáveis: sudação, distúrbios gastrointestinais, picadas…

Contrariamente à batata, o nabo é muitas vezes posto de lado apesar de ser também ele fácil de cozinhar e se combinar bem com uma grande variedade de alimentos. Na verdade, prepara-se tal qual como uma batata: em puré, frito, no forno, cozido em água, em chips, salteado… Pode até ser consumido cru, ralado em saladas. Pode ser conservado no frigorífico ou na cave.

O rabanete

O rabanete é uma crucífera, tal como o nabo e os brócolos; contém, por conseguinte, glucosinolatos que se transformam em isotiocianato úteis na prevenção do cancro. Contém igualmente antioxidantes preciosos como as antocianinas e o canferol, ambos capazes de diminuir a formação de tumores e o crescimento das células cancerígenas. A sua riqueza em vitamina C (120 mg para 100 g de rabanete) e em rafanina, um composto com fortes propriedades antibacterianas e antissépticas, torna-o bastante interessante para se preservar das primeiras infeções invernais…

Como consumir o rabanete para tirar partido dos seus benefícios?

Escolha rabanetes firmes, bem lisos e brilhantes. Faça pressão e descarte os cuja pele não resiste a essa pressão. Conserve-os no frigorífico, no máximo uma semana, dentro de um saco em tecido ou num recipiente com água. Mergulhe os rabanetes num banho de água gelada durante meia-hora para que fiquem crocantes à degustação.

As abóboras de inverno

As abóboras de inverno são legumes preciosos para a saúde. Contêm uma panóplia impressionante de nutrientes (luteína, zeaxantina, betacaroteno, vitamina A, ferro, manganésio, cobre, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C) e são pouco calóricas e ricas em fibras. Também elas se defendem bem contra o cancro graças à sua riqueza específica em cucurbitacinas, uma família de compostos que abrandam o crescimento das células cancerígenas (17).

Escolha abóboras bem firmes, sem manchas nem rachas. Guarde-as em local fresco e seco; conservam-se várias semanas, sem problemas. Evite colocá-las no frigorífico; é um meio demasiado húmido para elas.

Não deite fora as pevides; o seu consumo é reconhecido para aliviar os sintomas ligados à hipertrofia benigna da próstata e aos problemas de micção (vontades urgentes, hiperatividade da bexiga, despertares noturnos…). A sua riqueza em ácidos gordos insaturados, em zinco e em fitoesteróis está provavelmente na origem destes benefícios (continuam a realizar-se estudos para compreender os mecanismos de ação exatos). Para beneficiar deles, é aconselhado consumi-las cruas em vez de cozinhadas (10 gramas por dia), tendo o cuidado de as mastigar muito bem. Conserve-as no frigorífico pois têm tendência para rançar rapidamente.

A maçã e a pera

A pera e a maçã são frutos muito ricos em flavonóides e em ácidos fenólicos antioxidantes, em particular ao nível da casca. Contêm uma grande quantidade de fibras, a maior parte delas insolúveis, o que lhes permite melhorar o trânsito intestinal e contribuir para diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Contêm igualmente pectina, que permite eliminar mais colesterol nas fezes, e de forma mais eficaz dado que é associada aos flavonóides presentes no sumo. As maçãs contêm além disso polifenóis específicos cujos efeitos benéficos foi possível demonstrar no colesterol sanguíneo e na diminuição das lesões dos vasos.

Atualmente, podemos comprá-las todo o ano, mas é precisamente no outono que são mais benéficas para a saúde por terem amadurecido na árvore.

Como as escolher e como as conservar?

Escolha as “bio”; um grupo de investigadores mostrou que as maçãs e as peras de agricultura biológica possuem quantidades mais elevadas de compostos fenólicos do que as maçãs e peras convencionais. A cultura biológica permite às macieiras e pereiras ativarem melhor as suas defesas antioxidantes contra os agentes patogénicos do que quando são tratadas com pesticidas.

No entanto, não abuse das peras; contêm sorbitol e frutose, dois tipos de açúcar que podem ocasionar pequenas indisposições gastrointestinais nas pessoas sensíveis em caso de consumo excessivo. Conserve as suas maçãs e peras em local fresco em vez de à temperatura ambiente, pois continuarão a amadurecer à temperatura ambiente e acabarão por perder em sabor. Coloque-as na gaveta de legumes do frigorífico ou eventualmente num saco em tecido arejado.

Os frutos secos de casca rija

Os frutos secos de casca rija destaca-se pelo seu conteúdo particularmente elevado em ácidos gordos poli-insaturados (mais de 70% dos seus lípidos totais) e, nomeadamente, em ómega-3, cujos efeitos na saúde do coração estão bem demonstrados. Contêm também uma proporção ideal de ácidos gordos ómega 3 e ácidos gordos ómega 6. A substituição progressiva das gorduras saturadas por ácidos gordos ómega 3 contribui para fluidificar as membranas celulares e permite melhorar um número incrível de afeções físicas e mentais (declínio cognitivo, perturbações do humor, doenças inflamatórias, problemas cardiovasculares…) (18-21).

Os frutos secos de casca rija contêm igualmente ácido elágico em quantidades significativas. Trata-se de um antioxidante notável capaz de combater a proliferação de determinadas células cancerígenas. Contém igualmente outros compostos fenólicos (como o ácido gálico) que combatem a oxidação do colesterol LDL existente no sangue e que desempenha um papel decisivo no surgimento das placas de ateroma que causam obstruções nos vasos.

Outra vantagem preciosa: a sua composição em aminoácidos. Os frutos secos de casca rija contêm muito mais arginina do que as fontes de proteínas animais. Ora, é a partir deste aminoácido que o organismo fabrica uma substância que propicia a dilatação dos vasos sanguíneos: o óxido nítrico. Os frutos secos contribuem por isso também para otimizar a circulação sanguínea.

Como escolher e conservar os frutos secos de casca rija?

Aparentemente, os frutos de casca rija parecem conservar-se várias semanas sem problemas. Mas apenas aparentemente, dado que na realidade o respetivo conteúdo em vitamina E e em ómega 3 diminui muito rapidamente, sobretudo se tiverem sido compradas sem casca.

Por conseguinte, é preciso comprá-las com casca e conservá-las no frigorífico para evitar a oxidação e o ranço dos ácidos gordos. O melhor é, evidentemente, consumi-los crus, mas de tempos a tempos pode torrá-las com a casca no forno a 190 °C durante 20 minutos. A menos que não aprecie o seu sabor bastante acentuado, não retire a película escura que cobre o fruto; é nela que se concentra a maioria dos compostos fenólicos!

No outono, os frutos e legumes talvez não sejam tão coloridas como no verão, mas os seus benefícios são igualmente notáveis. Basta-lhe multiplicá-los no seu prato, sem se ficar pelos cinco por dia; este valor é apenas um mínimo para esperar uma boa saúde.

Saiba por fim que pode encontrar a maioria dos micronutrientes anteriormente citados nos nossos complementos alimentares, em dosagens claramente superiores do que as que encontra nos alimentos:

• O sulforafano no nosso extrato de rebentos de brócolos.
• Os polifenóis de maçã no nosso extrato de maçã normalizado.
• Os polissacáridos alfa e beta-glucanos no nosso super complexo de 7 cogumelos medicinais.
• A ergotioneína dos pleurotos no complemento L-Ergothioneine 5 mg.
• A silimarina desintoxicante no célebre Silyplus.
• A luteína para a função visual no complemento Lutein 20 mg.
• A quercetina anti-alérgica e cardioprotetora em Super Quercetin 500 mg
• O ácido elágico anti-colesterol no complemento Double Pomegranate
• Os ácidos gordos ómega-3 no inigualável Super Omega 3 para o funcionamento do coração e do cérebro.