Vezels: wat doen ze en in welke voedingssupplementen zitten ze

Alles over voedingsvezels, de grote weldoeners voor de darm

Niet zomaar koolhydraten

De vezels waarover we hier spreken behoren tot de koolhydraten en vallen voornamelijk onder de groep polysachariden. We herkennen vezels aan een bijzondere eigenschap: het lichaam gebruikt ze namelijk zonder ze af te breken en volledig op te nemen.

Er bestaan verschillende soorten vezels (1) : pectine, bèta-glucanen, inuline, gomsoorten, psyllium, fructo-oligosachariden (die u vindt in het supplement Fructo-Oligosaccharides), galacto-oligosachariden, cellulose, hemicellulose, etc.

Vezels worden meestal onderverdeeld in oplosbare vezels (die vooral in fruit en groenten zitten) en onoplosbare vezels (de voorkomen in granen en peulvruchten).

De rol van de verschillende vezels

Jarenlang dacht men dat vezels nutteloos waren omdat ze niet zoals andere voedingsstoffen in de darm worden opgenomen. Sinds kort staan vezels echter weer volop in de belangstelling dankzij recente ontdekking omtrent de rol die vezels spelen voor de vertering (2-4).

Onoplosbare vezels hebben vooral een mechanische functie voor de darmpassage (5). Ze absorberen veel water en omdat ze niet worden verteerd, zorgen ze er op die manier voor dat de voedselbrij groter wordt. Door de grotere omvang wordt de dikke darm gestimuleerd en wordt de beweeglijkheid van de dikke darm geactiveerd. De darm is namelijk een spier. Deze spier trekt zich actiever samen wanneer er een grotere voedselbal langskomt.

De onoplosbare vezels bevorderen zo de darmpassage op een vriendelijke, natuurlijke manier, zonder de plotselinge of onaangename effecten zoals pruimen die wel kunnen hebben (omdat pruimen op een andere manier werken).

Oplosbare vezels lossen wel op in het water dat zich in het spijsverteringsstelsel bevindt en vergroten daardoor de viscositeit van de voedselbrij. Ze vormen een soort gel. Door die gelvorming blijft de voedselbol langer in het spijsverteringssysteem, wat de vertering van verschillende voedingstoffen ten goede komt (6).

En uiteindelijk worden deze oplosbare vezels pas verteerd in de dikke darm en niet zoals andere voedingsstoffen in de dunne darm. In de dikke darm worden ze gefermenteerd door bepaalde enzymen, waardoor ze ons tal van voedingsstoffen leveren die met name belangrijk zijn voor onze darmflora (7).

Hoeveel vezels hebben we nodig om gezond te blijven?

Het EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid), dat onderzoek doet naar dieetproducten, voeding en allergieën, heeft referentiewaarden vastgesteld voor de hoeveelheid koolhydraten, voedingsvezels, vetten en water die we in zouden moeten nemen (8).

Zo adviseert dit Europese instituut een dagelijkse hoeveelheid van 25 gram voedingsvezels per dag. Deze hoeveelheid zou voor volwassenen voldoende zijn voor een goede darmwerking.

Trouwens, de EFSA geeft wel aan dat een hogere vezelinname bij volwassenen zeer waarschijnlijk gunstig is voor de gezondheid (met name omdat het de kans op hartziekten en diabetes type 2 zou verlagen en het zou helpen om op een gezond gewicht te blijven).

Om gezond te blijven is het dan ook ten zeerste aan te raden om te kiezen voor een maximale inname van voedingsvezels, en dan met name onoplosbare voedingsvezels. En dat geldt voor alle leeftijdsgroepen.

Te veel vezels: is dat gevaarlijk?

Een teveel aan vezels is nooit giftig voor ons lichaam. Maar let wel op:

• ongekookte voedingsmiddelen met oplosbare vezels kunnen zorgen voor winderigheid en een onaangenaam opgeblazen gevoel; (9)
• oplosbare vezels zouden soms de darm kunnen irriteren; mensen die hier gevoelig voor zijn, kunnen ook last krijgen van bovengenoemde hinderlijke klachten; (10)
• aangezien vezels gek zijn op water dient een vezelrijke voeding altijd vergezeld te gaan van een goede vochtinname. Denk hierbij aan minimaal 2 liter per dag voor vrouwen en 2,5 liter per dag voor mannen (waarbij de compensatie van het vochtverlies door sporten nog niet is meegerekend).

Wat we u in elk geval zeker aanraden, is dat u bij darmziekten of ziekten van het spijsverteringsstelsel in het algemeen een arts en/of voedingsdeskundige om advies vraagt voordat u veranderingen gaat aanbrengen in uw voedingspatroon.

Vezelrijke voeding

"Eet 5 porties groente en fruit per dag!". Klinkt dat u bekend in de oren? Een simpele formule die helemaal niet zo gek is: om voldoende vezels binnen te krijgen is het eten van 5 porties groente en fruit een goed uitgangspunt.

Denk er wel aan dat u vruchten- en groentesappen hier niet meetelt. Tijdens het productieproces van sap worden de vezels gescheiden van het sap. Er zitten dus geen vezels meer in!

Het is ook een goed idee om geraffineerde granen zoveel mogelijk te beperken of helemaal uit het dieet te halen en deze te vervangen door volkoren varianten: volkoren rijst, volkoren tarwe, haver etc, want ook dat zijn vezelrijke voedingsmiddelen.

Kort gezegd komt het er ook hierbij op neer dat een voedingspatroon dat lijkt op dat van een zuur-basedieetof een paleodieet een uitstekende optie is om de inname van vezels op een gezond niveau te brengen.

Het is eveneens mogelijk om te kiezen voor voedingssupplementen. Ze kunnen u helpen de vezelinname omhoog te brengen.

Johannesbroodpitten en Arabische gom voor de microflora en de verzadiging

De vezels van de johannesbroodpitten behoren tot de familie van de gommen.

Zodra deze vezels zich oplossen in de vloeistoffen in de maag, zwellen ze op en vormen ze een soort gel die de maag opvult en die de lediging van de maag vertraagt.

Zo zorgen de vezels van johannesbroodpitten ervoor dat u sneller een gevoel van verzadiging bereikt en bevorderen ze gewichtsverlies doordat ze de voedselinname terugdringen. Bovendien vormt deze gel een kwalitatief hoogwaardige voedingsbodem voor de microflora (11-12).

De vezels uit johannesbroodpitten zijn beschikbaar in de vorm van een supplement (neem bijvoorbeeld CSAT®). Er is ook een alternatief voor johannesbrood: de uitstekende vezels uit het harsachtige sap van de acacia (dat we vinden in het supplement Organic Acacia).

Regulering van de darmpassage met blonde psyllium

Blonde psyllium behoort tot de familie van de weegbree. Het wordt ook wel 'Indiase plantein' genoemd.

De zaden hiervan bestaan vrijwel geheel uit hemicellulose, een onoplosbare vezel. De plant wordt om die reden al eeuwenlang gebruikt om problemen te bestrijden die ontstaan door een te trage, maar ook een te snelle darmpassage.

Zoals we hierboven al even aangaven spelen onoplosbare vezels een rol bij het reguleren van de darmpassage.

U vindt de weldadige effecten van de zaden van de Plantago ovata in het supplement Psyllium Seed Husk (13).

Het extract van de Amerikaanse lariks voor een gezonde darm

Het hout en de schors van de Amerikaanse lariks bevat grote hoeveelheden arabinogalactanen en polysachariden, die we ook in lagere hoeveelheden vinden in wortelen, radijs, tomaten, peren en tarwe (en in grotere hoeveelheden in het supplement Arabinogalactan, dat gemaakt is op basis van extracten van de Amerikaanse lariks) (14).

Het zijn oplosbare vezels die bijdragen aan een gezonde darm en die ons lichaam belangrijke voedingsstoffen leveren voor de microflora in de darm.

Goed om te weten: u vindt ook arabinogalactanen in bepaalde krachtige combinaties, zoals Lectin Flush, dat eveneens pectine en glucosamine bevat (twee andere oplosbare vezels) evenals natriumalginaat.