Hoe gezond is melk?

Melk: rijk aan voedingsstoffen

Alle vrouwelijke zoogdieren maken het aan: melk. Het is bedoeld als voeding voor de kleintjes en bevat alles wat nodig is voor de groei. Melk is bijzonder rijk aan voedingsstoffen (1).

Calcium, magnesium, vitamines

De belangrijkste voedingsstoffen in melk zijn calcium, magnesium en vitamines. 100 ml koemelk bevat gemiddeld 120 mg calcium (oftewel tussen de 10% en de 15% van de aanbevolen hoeveelheid voor kinderen en volwassenen), 11 mg magnesium (oftewel 3% van de aanbevolen hoeveelheid voor de volwassen vrouw) maar ook 1 IE vitamine D en 0,5 microgram vitamine B12 (2).

Melk is rijk aan eiwitten

Melk bevat gemiddeld 3,4 g eiwitten per 100 ml, en dan met name caseïne (waaruit 80% van alle melkeiwitten bestaan), maar ook lactoglobuline, lactalbumine, albumine en lactoferrine (3). Lactoferrine (dat overigens ook bestaat in de vorm van een voedingssupplement, zoals Lactoferrin) is rijk aan immunoglobuline. Het is een van de meest actieve stoffen in het colostrum (de allereerste moedermelk) (ook beschikbaar als voedingssupplement, zoals Colostrum).

Tijdens de vorming van kaas zorgt caseïne ervoor dat de melk gaat stremmen en dit eiwit blijft dan ook geconcentreerd aanwezig in de kaas. De andere eiwitten, die oplosbaar zijn, worden afgevoerd via de wei, oftewel het lactoserum Dat is de reden dat kaas zo rijk is aan eiwitten (zo'n 20 tot 30 g per 100 g) (4).

Melk, suiker en vetten

Melk kan vet of minder vet zijn. De hoeveelheid vet varieert van 1g tot 50 g per 100 ml, afhankelijk van de soort melk en het type vee. Kenmerkend is dat ongeveer 60% van dit vet bestaat uit verzadigde vetzuren.

Ten slotte bevat melk ook nog lactose, een suiker die van nature voorkomt in melk. Wist u dat moedermelk rijker is aan lactose dan koemelk? Zo bevat moedermelk gemiddeld 60 mg lactose per liter en koemelk 45 g per liter (5).

Melk, groei en ontwikkeling

De achtergrond van de consumptie van melk

De melk van dieren wordt pas geconsumeerd door de mens sinds het ontstaan van de landbouw. De ontwikkeling van de eerste mens begon zo'n 3 miljoen jaar geleden en zo'n 10.000 jaar geleden werden er dieren gedomesticeerd.

Maar omdat melk extreem bederfelijke waar is, consumeerde de mens duizenden jaren lang voornamelijk producten die gemaakt waren van melk, zoals kaas, boter, yoghurt en gefermenteerde melkproducten (6).

Pas toen in de 20^e eeuw de elektrische huishoudelijke apparatuur voor iedereen binnen bereik kwam, werd mede onder invloed van de zuivelindustrie verse, niet-getransformeerde melk een belangrijk product in het westerse voedingspatroon.

Melk: onmisbaar voor de groei van kinderen

Hoewel moedermelk in de eerste maanden onmisbaar is voor de ontwikkeling van het kind, zijn zoogdieren al snel geneigd afstand te nemen van de moedermelk om vervolgens over te stappen op hun definitieve voeding.

Bij veel mensen is het dan ook zo dat het lichaam geleidelijk aan stopt met de aanmaak van een specifiek enzym dat noodzakelijk is voor een goede vertering van lactose, namelijk lactase. Lactase breekt lactose af in twee enkelvoudige suikers, namelijk glucose en galactose. Deze twee suikers worden gemakkelijk opgenomen in de darm (7).

Wanneer het lichaam weinig tot geen lactase aanmaakt, dan blijft de lactose (of een deel hiervan) intact in de darm. Omdat de lactose niet volledig wordt afgebroken, gaat het fermenteren onder invloed van de aanwezige bacteriën. Dit veroorzaakt verteringsproblemen.

In Europa kan zo'n 40% van de volwassenen lactose niet goed verteren. In Azië is het zelfs zo dat bijna 100% van de bevolking geen lactose kan verteren!

Verteringsproblemen: intolerantie of allergie?

Deze inadequate vertering van lactose zorgt voor al dan niet ernstige of hinderlijke klachten:

• opgeblazen gevoel;
• flatulentie;
• pijn in de buik, die soms heel hevig kan zijn;
• diarree.

Deze verteringsissues zijn een teken van een intolerantie voor lactose. Maar in tegenstelling tot wat men vaak denkt bestaat er geen lactose-allergie!

Er bestaat wel een allergie voor de eiwitten uit koemelk. Echter, deze allergie komt vrijwel uitsluitend voor bij zuigelingen (bij ongeveer een op de veertig baby's). De allergie verdwijnt doorgaans wanneer de kinderen 1 of 2 jaar zijn. Ook goed om te weten: deze allergie voor de eiwitten uit koemelk veroorzaakt verteringsproblemen die vergelijkbaar zijn met de problemen van een lactose-intolerantie, maar daarnaast is er bij de allergie ook vaak sprake van huidreacties, zoals eczeem (8).

Hoe gezond is melk? Het antwoord op uw vragen vindt u hier

Een liter melk per dag drinken: is dat slecht voor de gezondheid?

Voor een volwassene is het moeilijk om in te schatten of het drinken van een liter melk per dag gevaarlijk is. Gevaarlijk of niet: het is in elk geval niet erg verstandig en ook niet bijzonder nuttig.

Meer in het algemeen kan worden gesteld dat het beter is om de hoeveelheden af te stemmen op de eigen behoeften: als u het goed verdraagt om een kom melk bij het ontbijt te nemen, dan is er geen reden om dat te laten. Maar waarom zou u een liter melk per dag drinken?

Trouwens, als uw voeding voldoende calcium bevat, of als u calciumsupplementen, gebruikt dan kunt u er gerust voor kiezen om slechts de hoeveelheid te drinken die u prettig vindt en die u verdraagt.

Worden we dik van melk drinken?

Nee, van melk drinken wordt u niet dik. Behalve wanneer u uitsluitend volle melk drinkt. Halfvolle melk bevat namelijk veel minder calorieën (ongeveer 420 kcal per liter) en weinig vet (ongeveer 1,5 g vet per 100 ml). Natuurlijk is het wel zo dat melk ook suiker bevat, dus het is beter om de consumptie ervan niet te overdrijven.

Als we het even vergelijken met bijvoorbeeld kaas, dan zien we dat dit gemiddeld 420 kcal levert per 100 g! Daarbij bestaat het ook nog eens voor 33% uit vet. Als u het zo bekijkt, dan kunt u beter op uw kaasconsumptie letten dan op uw melkconsumptie!

Is melk wel goed voor volwassenen?

Melk is noch goed, noch slecht voor volwassenen. Het is alleen slecht voor mensen die het niet, of slecht verteren.

Het is niet passend om melk op te hemelen als een soort superfood zonder nadelen, maar het lijkt ook absurd om het volledig te demoniseren, althans gezien vanuit het perspectief van de gezondheid of de veronderstelde kwalijke effecten. Te veel melk drinken, dat is ook geen goed idee....

Te veel melk drinken: het gevolg

Er zijn tal van studies uitgevoerd naar de overmatige consumptie van melk. De resultaten van deze studies lopen echter nogal uiteen en spreken elkaar soms tegen. Het is dan ook lastig om een lijst op te stellen met de gegarandeerde nadelen van een excessief gebruik van melk.

Dit lijkt uit de studies naar voren te komen:

• op grond van bepaalde studies bevordert een voedingspatroon met te veel melk en calcium de ontwikkeling van bepaalde soorten borstkanker en prostaatkanker (11);
• melk bevat cholesterol en te veel melk drinken zou het ontstaan van hart- en vaatziekten bevorderen... vooral wanneer men een zittend leven leidt en wanneer er reeds andere cofactoren aanwezig zijn (12).

Kijken we naar de kans op botbreuken en de gezondheid van de botten, dan spreken de studies elkaar voortdurend tegen: uiteraard wordt melk vaak geprezen vanwege het gehalte aan calcium en vitamine D, maar men vindt eveneens studies waarin men stelt dat een teveel aan melk de kans op heupfracturen bij vrouwen in de menopauze bevordert.

Zoals zo vaak lijkt ook hier de waarheid in het midden te liggen: melk drinken is niet gevaarlijk voor de gezondheid, mits het met mate wordt gedronken!

Wat is de beste melk voor volwassenen?

Volwassenen kunnen het beste de melk drinken die ze het beste verteren en die ze zelf het liefst drinken. Houdt u van koemelk en veroorzaakt dat bij u geen verteringsproblemen? Dan kunt u er gerust van genieten, zolang u de inname niet overdrijft. Houdt u van sojamelk of havermelk (of een andere plantaardige 'melk), vanwege de smaak, vanwege de verteerbaarheid of vanwege afwegingen voor het milieu? Gun uzelf dan gerust dit plezier. Misschien wilt u ook kennismaken met de weldaad van kokosmelk.

Zoals altijd geldt ook hier de gulden regel: luister naar uw lichaam. Heeft u 30 minuten tot 2 uur na de inname van dierlijke melk last van buikpijn of diarree, dan heeft u misschien last van lactose-intolerantie .

U zou dan eerst een paar weken lang alle zuivelproducten kunnen mijden en ze vervolgens beet bij beetje weer terugbrengen in uw dieet. Zo kunt u wellicht ontdekken welk zuivelproduct de problemen veroorzaakt. Hier kunt u vervolgens uw voedingspatroon op aanpassen.

U kunt ook gebruik maken van enzymen in de vorm van voedingssupplementen die u helpen bij de vertering van melk (zoals Digestive enzymes, dat lactase bevat, het enzym dat lactose verteert en u helpt verteringsproblemen te voorkomen).