6 alimentos que enfraquecem o sistema imunitário – evite-os

O açúcar (refinado) deteriora a imunidade

O açúcar refinado bem como, de uma forma geral, os alimentos que têm um índice glicémico elevado são conhecidos por propiciarem o aumento de peso e estarem envolvidos na epidemia de obesidade que afeta as sociedades ocidentais.

Além disso, inúmeros estudos demonstraram que a subida da glicémia enfraquece também as defesas imunitárias. Por conseguinte, mais do que nunca, recomenda-se a redução do consumo de alimentos com um índice glicémico elevado e – de uma forma geral – desabituar-se do açúcar (1).

Para as suas defesas naturais, evite os excessos de café

O café, consumido em pequenas quantidades, é globalmente bom para o sistema imunitário e para a saúde do organismo: estimulante, cardioprotetor, rico em antioxidantes (principalmente polifenóis) e também anti-inflamatório.

Contudo, consumido em excesso, tem efeitos inversos. Em quantidade demasiado abundante (2):

• prejudica a qualidade do sono que é um dos pilares para ter um sistema imunitário robusto;
• e prejudica a absorção do ferro, indispensável para o sistema imunitário.

2 ou 3 chávenas de café por dia (até 6 horas antes da hora de dormir) são, portanto, boas para a saúde, mas não se quiser preservar o seu sistema imunitário.

Cuidado com as gorduras (mas nem todas)

A maioria dos ácidos gordos saturados, em particular os que estão presentes em grandes quantidades nos alimentos industriais transformados, na fast-food, nos snacks, etc. tem um impacto negativo no sistema imunitário e provocam um estado inflamatório crónico (3-4).

Mas, inversamente, lembramos que os ácidos gordos mono e polinsaturados, tais como os ómega 3 e os ómega 6, estão envolvidos nas reações inflamatórias e contribuem desse modo para o sistema imunitário.

São, nomeadamente, constituintes essenciais das membranas celulares; regulam a expressão de recetores na sua superfície e condicionam por essa via as trocas de nutrientes, de enzimas, de células implicados no processo inflamatório e de cicatrização. Continue, portanto, a consumir lípidos, mas não quaisquer uns!

Efeitos do álcool no sistema imunitário

Presença maciça de metabolitos no sangue, enfraquecimento do fígado, prejuízos causados na microbiota intestinal, danos causados nas células epiteliais, nos linfócitos T e nos neutrófilos, enfraquecimento do sistema respiratório, etc.: o álcool é globalmente nefasto para o sistema imunitário.

Dito isto, não é preciso diabolizar as bebidas alcoólicas; um copo de tempos a tempos não destrói brutalmente o seu sistema imunitário. Também neste caso, deve optar-se pela moderação; o que enfraquece o seu sistema imunitário é o consumo regular ou excessivo pontual de álcool (5-6).

Respeite, portanto, as recomendações sanitárias e não beba mais de 5 copos por semana e não mais de 2 copos por ocasião.

Como os edulcorantes danificam o seu sistema imunitário

Os edulcorantes são aditivos alimentares utilizados para dar um sabor açucarado aos produtos de consumo. A ingestão excessiva de edulcorantes foi já relacionada com um aumento dos riscos de obesidade, de diabetes de tipo II e também de alguns cancros (mama e próstata nomeadamente); parecem também ter um efeito negativo significativo no sistema imunitário.

Apesar de os mecanismos exatos que originam estes malefícios dos edulcorantes para a saúde ainda não estarem bem esclarecidos, os cientistas avançam, contudo, as hipóteses seguintes (7):

• alterações significativas da microbiota intestinal;
• alteração do metabolismo da glicose;
• aumento do stress oxidativo.

Uma vez mais, um consumo limitado e pontual de edulcorantes não deverá ser muito penalizador, mas – regra geral – tente limitar o seu consumo de açúcar e adote uma alimentação equilibrada e saudável para preservar o seu sistema imunitário.

Porque deve reduzir o seu consumo de sal?

Com certeza já sabe que o excesso de sal propicia as doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial, a osteoporose e os cálculos renais, mas estudos recentes demonstram igualmente que o excesso de sal enfraquece consideravelmente o nosso sistema imunitário (8).

• o sal inibe a ação dos granulócitos neutrófilos, os glóbulos brancos que “ingerem” as células infetadas;
• o sal “sufoca” as células impedindo a respiração mitocondrial;
• o sal perturba os rins, levando a uma acumulação de glucocorticoides.

A boa notícia, no entanto, é que os efeitos do sal no sistema imunitário são transitórios; basta reduzir o seu consumo de sal para voltar a ter um sistema imunitário saudável.

Para ir mais longe – alguns alimentos bons para o sistema imunitário

Em suma, para reforçar o seu sistema imunitário, é preciso em primeiro lugar evitar comer demasiadas gorduras, demasiado sal e demasiado açúcar! Além de uma atividade física regular, é de facto importante privilegiar uma alimentação equilibrada e diversificada assente nos alimentos mais naturais que possa encontrar.

Por oposição à nossa lista de alimentos nocivos para a imunidade, descubra certos alimentos ou plantas que apresentam benefícios particularmente interessantes para a imunidade.

Os cereais integrais, fontes de fibras

Há já muito tempo que a Autoridade europeia de segurança dos alimentos (EFSA) reconhece os efeitos benéficos para a saúde dos alimentos ricos em fibras (como os cereais integrais), nomeadamente na redução dos índices de colesterol e de glicose no sangue.

Todavia, para obter mais dados sobre os mecanismos de ação dos polissacáridos não digeríveis no organismo, foi implementado um vasto projeto que reúne 4 universidades europeias, 5 institutos de investigação e 8 empresas. Este permitiu descobrir que as fibras de polissacáridos reforçam o sistema imunitário estimulando a microbiota intestinal (9).

Por conseguinte, recomenda-se o consumo de cereais integrais mas também de cogumelos como o reishi, rico em polissacáridos, para manter as suas defesas imunitárias (presente, combinado com outros cogumelos, na fórmula sinérgica Organic MycoComplex).

A lactoferrina, um ingrediente ativo crucial do primeiro leite bovino

Evoquemos igualmente as virtudes da lactoferrina, um dos constituintes mais potentes do colostro (o primeiro leite que dá, por exemplo, a vaca ao seu bezerro).

A vaca cria colostro e, portanto, lactoferrina, para neutralizar os vírus e bactérias que atacam o recém-nascido. A lactoferrina bovina purificada está disponível na forma de cápsulas (cf. suplemento Lactoferrin).

A equinácea e o astrágalo – plantas da imunidade

Planta vivaz de hastes levantadas, a equinácea é uma planta medicinal utilizada há centenas de anos pelos Nativos Americanos. Estudos recentes demonstraram que a sua raiz tem propriedades imuno-moduladoras, nomeadamente ativando diferentes células da imunidade (10). É frequentemente associada à vitamina C e ao zinco, nutrientes excelentes para a imunidade (como em Immunity Booster).

Utilizado na medicina tradicional chinesa há vários milhares de anos, o astrágalo é, por seu lado, uma pequena planta vivaz da qual se utiliza a raiz… É, ela também rica em polissacáridos imuno-estimulantes, bem como em zinco, em ferro, em flavonoides, em saponinas, etc. Esta abundância de princípios ativos permite aos extratos de astrágalo contribuir para as defesas naturais do organismo contra os agentes externos.

Alimentos ricos em glicina para as defesas imunitárias

Por fim, muitas pessoas – nomeadamente os praticantes de musculação, de crossfit e os desportistas em geral – viram-se para a glicina.

Este aminoácido está, de facto, envolvido na síntese do colagénio e na formação da hemoglobina, desempenha um papel neurotransmissor no sistema nervoso e está implicado na resposta imunitária. A espirulina, o peru e a farinha de sésamo constituem, nomeadamente, grandes fontes de glicina (para aumentar os seus aportes, opte por suplementos de glicina).