Alimentos com índice glicémico baixo – quais são? Porquê ingeri-los?

O que é o índice glicémico?

O índice glicémico

Durante décadas, os médicos recomendaram aos pacientes diabéticos que não consumissem glúcidos. De facto, pensava-se que todos os glúcidos tinham o mesmo impacto na glicémia, ou seja, nos níveis de açúcar no sangue, daí a recomendação de dietas com zero açúcares.

Contudo, em 1981, investigadores americanos descobriram que os glúcidos não têm todos o mesmo impacto na glicémia e classificaram os alimentos consoante esse impacto.

Nasceu assim o índice glicémico (IG): quanto maior for a hiperglicemia induzida pelo alimento, mais elevado é o respetivo índice glicémico. É tão simples como isto (1).

Por esta via, os investigadores descobriram que a glicose, a sucrose, a frutose, o amido, etc. (ou seja, os vários glúcidos) têm um índice glicémico diferente.

IG baixo, médio ou elevado?

Desta classificação conclui-se que:

• os alimentos com um índice glicémico inferior a 55 têm um IG baixo;
• os alimentos com um índice glicémico compreendido entre 55 e 69 têm um IG médio;
• os alimentos com um índice glicémico superior a 70 têm um IG elevado.

A carga glicémica

Mais recentemente, os médicos quiseram afinar o processo desenvolvendo uma nova métrica: a carga glicémica (2).

Na verdade, o índice glicémico calcula o impacto na glicémia de 50 g de glúcidos. Por isso, não tem em conta:

• a quantidade normalmente consumida do alimento em questão;
• a proporção de glúcidos contida no alimento em questão;
• a qualidade nutricional do alimento em questão.

Assim, as cenouras, que contêm, nomeadamente, fibras e apenas 10% de glúcidos, tinham um IG de mais de 90! Ora, para atingir esta classificação, os participantes no estudo original tiveram de consumir… 500 g de cenouras cozidas.

É por isso que – hoje em dia – é recomendado concentrarmo-nos na carga glicémica. A cenoura cozida tem uma carga glicémica de apenas 6.

Porquê consumir alimentos com índice glicémico baixo?

Se, no início, a noção de índice glicémico e de carga glicémica interessou aos médicos para tratar os pacientes diabéticos e desenvolver dietas adequadas, as investigações recentes demonstraram que a glicémia está igualmente envolvida na obesidade, nas perturbações do sono e no humor (3-5).

Com efeito, quando consumimos um alimento com índice glicémico elevado, ocorre um pico de glicémia no organismo, e – por conseguinte – a insulina segregada pelo pâncreas não consegue absorvê-la na totalidade.

• armazenamento de gorduras mais significativo;
• variações importantes da energia e da vitalidade ao longo do dia;
• cefaleias;
• variações significativas do humor;
• desequilíbrios hormonais;
• hipertensão.

Em suma: os picos de glicémia têm um impacto negativo importante na saúde geral. Por essa razão, toda a gente deveria ter o cuidado de não consumir demasiados alimentos com carga glicémica elevada.

Eis, então, alguns conselhos para uma dieta fraca em glúcidos e – sobretudo – uma dieta com IG baixo.

Lista dos frutos com índice glicémico baixo

Antes de apresentar uma curta lista dos frutos com índice glicémico baixo, convém relembrar alguns pontos cruciais:

• quanto mais um alimento é transformado, mais elevado é o respetivo índice glicémico; os frutos devem ser consumidos inteiros e crus;
• quanto mais maduro estiver o fruto, mais elevado é o respetivo índice glicémico;
• quanto mais distante do momento da refeição o fruto for consumido, maior é a respetiva carga glicémica.

Os frutos com IG baixo são os seguintes:

• cereja;
• ameixa;
• groselha;
• toranja;
• maçã;
• pêssego;
• pera;
• laranja;
• kiwi;
• figo;
• framboesa.

Em suma, os frutos frescos e mais ácidos são os que têm o índice glicémico mais baixo.

Inversamente, uvas, melancia e melão têm índices glicémicos médios ou mesmo elevados.

Lista dos outros alimentos com IG baixo

Quanto aos outros alimentos, aplicam-se determinadas regras da mesma forma:

• quanto mais refinado for o produto, mais elevado é o respetivo índice glicémico: a farinha integral tem, portanto, um índice glicémico mais baixo do que a farinha branca;
• quanto mais fibras o produto contiver, mais baixo é o respetivo IG;
• quanto mais transformação o produto tiver sofrido, mais elevado é o respetivo IG.

Os alimentos para uma dieta com IG baixo:

• o pão integral, de cereais e confecionado com massa mãe;
• os cereais integrais de forma geral;
• as leguminosas (lentilhas, favas, ervilhas, grão-de-bico, etc.);
• a batata-doce;
• o inhame;
• os brócolos;
• as amêndoas, nozes, avelãs, etc.

Alguns remédios naturais para a glicémia

Para controlar a glicémia, é igualmente possível optar por remédios naturais especialmente eficazes:

• A Lagerstroemia speciosa L., também designada banaba, é um arbusto originário da Ásia cujas folhas são utilizadas na farmacopeia tradicional há vários séculos, e cujos benefícios foram recentemente demonstrados e reconhecidos. Assim, o extrato de banaba (que pode encontrar no suplemento Glucofit) contribui para o metabolismo da glicose e participa na gestão do peso e do nível de glicose no sangue (6);
• a moringa é uma árvore tropical utilizada há vários milénios na medicina ayurvédica. Muito estudada há vários anos, é reconhecida por propiciar a degradação da glicose e, portanto, por manter uma glicémia normal. Atualmente, está disponível na forma de suplementos alimentares (como Organic Moringa Leaf Extract) (7);
• um arbusto trepador igualmente inscrito na farmácia ayurvédica tradicional, a Gymnema sylvestris, ou gymnema, é igualmente particularmente estudada pelos cientistas. Isto porque ainda se desconhece por que mecanismos esta planta contribui para normalizar o metabolismo dos açúcares. O que é certo é que a sua eficácia está comprovada. Daí o seu sucesso na forma de suplemento alimentar (como Gymnema Sylvestre) (8);
• por fim, várias plantas contêm um princípio ativo que propicia o metabolismo da glicose e a manutenção da glicémia: a berberina. Encontramo-la, nomeadamente, no espinheiro-vinhedo, do qual é extraído o extrato puro a 97% que constitui o suplemento Berberine (9).