10 medidas eficazes e duradouras para reforçar os seus ossos

É crucial preservar o seu capital ósseo em todas as fases da vida. A robustez dos ossos varia com a higiene de vida, a idade, as variações hormonais… Podem ser postas em prática medidas simples para prevenir e limitar a degradação dos ossos; as nossas dez recomendações para ter ossos robustos por muito tempo.

Adotar uma alimentação equilibrada

Trata-se do primeiro conselho para cuidar da sua saúde óssea. Uma alimentação variada e equilibrada deve fornecer o essencial para uma base óssea saudável e conter todos os elementos necessários em quantidade suficiente.

• O cálcio: produtos lácteos e em particular os queijos de pasta prensada do tipo emmental, comté ou parmesão, amêndoas, espinafres outros legumes de folha verde, citrinos, kiwis… O cálcio está também disponível em forma de cápsula, como complemento alimentar, sendo a melhor forma possível o orotato de cálcio.
• A vitamina D: essencial para o metabolismo correto do cálcio, é sintetizada diretamente na nossa pele por efeito dos raios solares. Por conseguinte, convém expor-se à luz do dia tanto quanto possível. Encontramos também vitamina D nos ovos e em todos os peixes gordos como o salmão, o atum, a truta… que têm também a vantagem de ser ricos em ómega 3, ácidos gordos essenciais que reduzem a inflamação, em parte responsável pela perda óssea. Em caso de carência, podemos também tomar um suplemento de ampolas ou de cápsulas de vitamina D.
• Os sais minerais (magnésio, fósforo, potássio) e os oligoelementos (zinco, manganésio, ferro…), que estão envolvidos na construção do osso; encontramo-los na alimentação nas frutas, nos legumes, nos frutos do mar, nos cereais de todos os tipos, nas leguminosas… É também aconselhado beber águas minerais ricas em cálcio e em magnésio!

Praticar atividade física regularmente

O desporto praticado de forma regular permite aplicar forças mecânicas nos ossos, estimulando neles a proliferação celular. A sedentariedade, pelo contrário, conduz a uma desmineralização óssea e, consequentemente, a uma fragilidade excessiva. A atividade física, praticada desde que possível, permite aos indivíduos aumentar o seu pico de densidade óssea! Efeitos benéficos que têm, além disso, a vantagem de ser mensuráveis a longo prazo (1).

Os desportos mais recomendados são os desportos ditos “de carga”, ou seja, que se realizam a pé, como a caminhada rápida e longa, a corrida a pé, as aulas de fitness, o ténis… A musculação também é recomendada.

Atenção! Todo início ou retoma de uma atividade física deve ser feito com controlo médico, para escolher um desporto adequado à sua condição física.

Lutar contra o stress no quotidiano

Nem toda a gente o sabe, mas o stress tem efeitos negativos na saúde dos nossos ossos. Na verdade, para lutar contra a ansiedade, o organismo estimula a produção de cortisol, ao nível das glândulas córtico-suprarrenais. Ora, esta hormona, quando produzida em excesso, influencia o metabolismo de criação de novas células ósseas; diminui a densidade dos ossos e aumenta o risco de fraturas (2).

Está portanto indicado encontrar meios para não se deixar invadir pelo stress no dia-a-dia. Meditar, praticar ioga, apanhar ar, sair com amigos, praticar uma atividade física… tem à sua disposição inúmeras opções para relaxar!

Limitar o consumo de álcool

Além da embriaguês, responsável por inúmeras fraturas, o consumo excessivo de álcool altera a formação das células ósseas, tornando os ossos menos robustos (3). O álcool potencia igualmente o stress oxidativo nas células; isso facilita a ação dos radicais livres, que aceleram a degradação das células ósseas (4).

Por outro lado, o consumo excessivo e muito rápido de álcool (ou “binge drinking”) impede também os adolescentes adeptos desse tipo de prática de atingirem o seu pico de densidade óssea, criando um terreno favorável para a osteoporose na idade adulta (5).

É sempre aconselhável ser moderado no consumo de álcool, um conselho que beneficiará também a saúde dos seus ossos.

Deixar de fumar

É do conhecimento público, o tabaco só tem inconvenientes para a nossa saúde e para a saúde dos que estão à nossa volta. Os seus efeitos na saúde óssea são desastrosos: o tabagismo, ativo ou passivo, diminui a densidade óssea e aumenta o risco de fraturas, alterando os mecanismos de formação das células ósseas. Por outro lado, após uma fratura, fumar diminui as capacidades do corpo para regenerar o osso e atrasa a ligação dos ossos partidos (6).

Os efeitos nocivos do tabaco no metabolismo ósseo são reversíveis; deixar de fumar tem verdadeiras vantagens para a saúde dos seus ossos! Não hesite em pedir ajuda falando do assunto com o seu médico ou farmacêutico.

Limitar o consumo de sal e de café

O sal e a cafeína, ao contribuírem para a acidificação do organismo, são responsáveis por uma perda excessiva de cálcio pela urina, acelerando por isso uma perda significativa de densidade óssea quando consumidos em quantidade excessiva (7, 8). Convém, por isso, consumir os produtos que contêm cafeína (café, chá, chocolate, refrigerantes, bebidas energéticas…) com moderação e ter a mão leve quando se trata de salgar os alimentos que preparamos. Prefira as ervas aromáticas e as especiarias, que temperam os seus pratos sem pôr em risco o seu capital ósseo.

Realizar os exames médicos recomendados

Ao aproximar-se da idade da menopausa, as mulheres correm um maior risco de a sua saúde óssea se degradar; o nível de estrogénios cai durante este período e o papel que estes desempenham no metabolismo das células ósseas sofre uma séria redução. O risco de osteoporose – uma alteração da consistência dos ossos – é bem real: 39% das mulheres com mais de 65 anos são afetadas e a osteoporose está na origem de cerca de 400 000 fraturas por ano (9). Se é mulher e está a aproximar-se da idade da menopausa, o seu médico pode prescrever-lhe – se achar necessário – uma osteodensitometria, que permite medir a densidade óssea e iniciar uma abordagem terapêutica, ou alterá-la, caso já exista.

Fortalecer os seus ossos com a ajuda das plantas

A fitoterapia pode também contribuir para a saúde dos ossos.

• A urtiga (Urtica Dioica) propicia a remineralização do osso; é consumida na forma de tisana ou de complemento alimentar de urtiga (10);
• a cavalinha (Equisetum Arvense) é rica em silício, que propicia a absorção do cálcio e respetiva fixação nos ossos. Também ela é consumida em tisana ou em cápsulas (11); 
• o litotamno, ou maërl, é uma família de algas vermelhas que limita a degradação das células ósseas e permite concentrar o cálcio e potenciar a sua disponibilidade no organismo. Encontramos esta alga na forma de complemento alimentar (12).

Reforçar os aportes de vitamina K

A vitamina K protege a densidade óssea permitindo ao cálcio ligar-se com uma proteína necessária à sua fixação nos ossos. Uma carência em vitamina K expõe, por conseguinte, o indivíduo a um risco acrescido de fragilidade óssea (13). É a vitamina K2 que é necessária à saúde dos ossos; encontramo-la nos alimentos fermentados (chucrute, feijão de soja fermentado ou “natto”, queijo, iogurtes) e também na forma de complementos alimentares como MK-7, a única forma de vitamina K2 capaz de aumentar até 8 vezes os níveis de vitamina K no sangue.

Optar pelos probióticos

Conhecemos bem os benefícios dos probióticos para a nossa saúde digestiva; ganham também em serem conhecidos pelos benefícios que têm nos nossos ossos! Um estudo realizado mostrou que certas estirpes de bactérias probióticas, consumidas diariamente, permitem reduzir para metade a perda de densidade óssea, nomeadamente a observada nas mulheres menopáusicas. Os lactobacilos e as bifidobactérias já provaram, por outro lado, os efeitos positivos que exercem na massa óssea, nomeadamente aumentando a biodisponibilidade dos minerais e o respetivo papel no metabolismo ósseo (14).

Bons hábitos de vida no quotidiano permitem garantir uma boa saúde óssea. Contudo, pistas interessantes e inesperadas podem dar o seu apoio, nomeadamente quando a vida exerce uma pressão excessiva nos nossos ossos… Temos atualmente dificuldade na escolha para apoiar o nosso capital ósseo!

E não podíamos terminar este artigo sem lhe falar de uma das melhores fórmulas, Super Bone formula, um complemento alimentar que associa 8 ingredientes reconhecidos pelo seu envolvimento na saúde dos ossos (cálcio, magnésio, vitamina K2, isoflavonas, boro, vitamina D3...).