In welke voeding vinden we probiotica en prebiotica?

Microbioom, probiotica, prebiotica,.....wacht even. Volgt u het nog?

Ons verteringsstelsel wordt bevolkt door zo'n 100.000 miljard levende micro-organismen, die voornamelijk bestaan uit bacteriën, schimmels en gisten (1). Deze enorme levende gemeenschap noemen we de microbioom - voorheen 'darmflora' genoemd. We vinden deze organismen met name in de dunne darm en de dikke darm, want de zure maagomgeving is een vijandige omgeving voor de ontwikkeling van de organismen.

Een evenwichtige microbioom met een gevarieerde flora die rijk is aan gunstige bacteriën, wordt beschouwd als een drager van goede gezondheid. Het microbioom speelt een rol bij de vertering, het metabolisme en de immuniteit, maar dat is nog niet alles: het zou een nauwe relatie hebben met het zenuwstelsel. Het wordt dan ook wel eens ons 'tweede brein' genoemd (2-4).

Belangrijk dus om uw microbioom flink te vertroetelen, bijvoorbeeld door de verse aanvoer van gunstige bacteriën voor uw spijsverteringssysteem. Er bestaan hiervoor twee manieren, die elkaar aanvullen:

• u neemt deze micro-organismen direct in middels probiotica. Als bacteriën die het grondigst onderzocht zijn, noemen we hier de Bifidobacterium en de Lactobacillus; maar er zijn ook schimmels waarnaar veel onderzoek is gedaan, zoals de Saccharomyces;
• u stimuleert de goede bacteriën door ze de juiste voedingsstoffen voor hun ontwikkeling te bieden, oftewel de prebiotica.

Zuivelproducten, een concentraat van melkzuurbacteriën

Het wordt geënt met melkzuurbacteriën (van oudsher voor met de Streptococcus thermophilus, de Lactobacillus bulgaricus, of zelfs met de Bifidobacterium (in de bifidusvarianten): onze yoghurt. Dat levert ons een welkome dosis probiotica aan het einde van de maaltijd (5). Gebruik bij voorkeur de klassieke boerenyoghurt zonder toevoegingen en laat de al te bewerkte industriële yoghurts links liggen (zoals de roeryoghurt met vruchten).

En hoe zit het met kaas? Sommige gerijpte soorten kaas of soorten die gemaakt zijn van rauwe melk bevatten een behoorlijk gehalte aan probiotica, zoals gouda, mozzarella, cheddar, gruyère en roquefort(6). Wilt u iets lichters, kijk dan eens naar kwark en cottage cheese. Dat zijn prima alternatieven.

Gefermenteerde drank, de grote bondgenoten van uw microbioom

Niets zo sprankelend en verfrissend! Ze zitten boordevol natuurlijke probiotica, deze gefermenteerde dranken en ze vormen een gezond alternatief voor frisdranken.

Kefir bijvoorbeeld wordt al sinds de Oudheid in de Kaukasus gedronken. Het ontstaat door de fermentatie van dierlijke melk, een proces dat op gang gebracht wordt door kefirzaden. De zaden vermengen zich met de melkzuurbacteriën en de gisten (7). Men kan ook fruitkefir maken op basis van vruchtensap, suiker en kruiden.

Het in Azië zeer populaire drankje kombucha wordt gemaakt op basis van de bijzondere gelijknamige zwam (in werkelijkheid gaat het hier om een symbiotische kweek van bacteriën en schimmels). Deze wordt in een zoete kruidenthee ondergedompeld (8). Het resultaat is een zurig drankje met prik dat een heel klein beetje alcohol bevat.

Lactogefermenteerde groente, oftewel probiotica in een weckfles

Zuurkool, kimchi, augurken, pickles... Al deze groenten hebben het prachtige proces van lactofermentatie ondergaan. Het is in principe een conserveringsmethode die bestaat uit het omzetten van koolhydraten in melkzuur met behulp van de melkzuurbacteriën in de voedingsmiddelen. Deze reactie zorgt voor een typische zure smaak.

Deze methode beschermt de voeding niet alleen tegen ziekteverwekkende organismen: lactofermentatie kan u ook helpen uw menu op een natuurlijke manier te verrijken met probiotica (9). U hoeft er geen enorme hoeveelheden van te eten: in dit geval heeft u genoeg aan 1 tot 2 eetlepels per dag.

Gefermenteerde soja, een Aziatische beroemdheid voor uw microbioom

In de Aziatische keuken wordt het gebruikt in alle sauzen. De producten van gefermenteerde soja beschikken over de exquise smaak unami. Bovendien zitten ze boordevol probiotica (10).

In Indonesië is tempé een courante vleesvervanger. Het zijn sojabonen die ontdaan zijn van hun buitenste laagje. Vervolgens laten ze de bonen fermenteren met behulp van de schimmel Rhizopus oligosporus. Of neemmiso, afkomstig van gefermenteerde soja, rijst en gerst. Het wordt vaak op het allerlaatste moment toegevoegd aan de Japanse bouillons. Voor sojasaus geldt dat het zich uitstekend leent voor marinades (maar gebruik het spaarzaam, want het bevat erg veel zout).

Biergist, daar vaart uw darmflora wel bij

In biergist vinden we een microscopisch kleine schimmel, de Saccharomyces cerevisiae. Het wordt gebruikt voor het maken van bier, maar het is eveneens in de inactieve vorm verkrijgbaar, meestal in de vorm van strooivlokken. Het bevat niet alleen probiotica, maar beschikt ook over tal van vitamines uit de B-groep, over eiwitten en over diverse spoorelementen (chroom, selenium...) (11).

Vezels, de onmisbare prebiotica

Goede bacteriën hebben brandstof nodig voor hun ontwikkeling! voedingsvezels passeren de darmwand niet. Het zijn niet-verteerbare suikers die fermenteren in de darm en de groei van gunstige bacteriën bevorderen.

Waar zit het in? Prebiotica komt met name voor in het plantenrijk. Kijken we bijvoorbeeld naar groente en fruit, dan zijn vooral de asperge, de knoflook, ui, de prei, artisjok en de banaan echte koplopers als het gaat om het prebioticagehalte (12). Er is er ook nog een die een beetje in de vergetelheid is geraakt: cichorei. Het bevat veel inuline, een vezel uit de fructanenfamilie, dus het is de moeite om deze voormalige koffievervanger weer te introduceren in uw menu.Ten slotte is het een aanrader om regelmatig peulvruchten en volkoren granen op het menu te zetten.

Een kleine tip: bent het niet gewend om veel peulvruchten te eten, verhoog dan heel geleidelijk aan de inname ervan om darmklachten te voorkomen.

Supplementen die het microbioom optimaal ondersteunen

Wat als u uw dagelijkse inname van micro-organismen een flinke boost zou kunnen geven met supplementen die als eindbestemming uw darmflora hebben? Maak kennis met onze uitstekende ondersteuning van uw microbioom.

Lactobacillus gasseri

Dit is misschien wel de bekendste van alle stammen. De Lactobacillus gasseri wordt al vanaf de jaren 80 bestudeerd. Het is een melkzuurbacterie die van nature aanwezig is in de moedermelk van de mens. Er zijn tal van publicaties waarin men zich verdiept in de rol die de bacterie speelt voor het menselijke metabolisme (13-14).

Om optimaal van alle weldadige effecten te kunnen profiteren, kiest u voor een supplementinname met een adequate dosering, waarbij de omhulling maagzuurbestendig is (zoals Lactobacillus gasseri, de in de darm oplosbare capsules die u 12 miljard micro-organismen per dag leveren).

Colon Friendly

Elke stam beschikt over een eigen werkingsgebied. Sommige formules voor het microbioom combineren dan ook verschillende stammen die elk op een ander niveau het spijsverteringskanaal bevolken. Neem bijvoorbeeld de Lactobacillus acidophilus . Deze bevindt zich voornamelijk in de slijmvliezen van de mond en het spijsverteringskanaal, terwijl de Saccharomyces cerevisiae zich bij voorkeur ophoudt in het lagere deel van het spijsverteringskanaal.

Dat is precies de reden dat de huidige innovatieve supplementen verschillende stammen combineren in een krachtige synergie (zoals Colon Friendly,een combinatie van de 4 vermaarde stammen Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum e Lactobacillus acidophilus) (15-16).

H. Pylori Fight

Helaas zijn niet alle bacteriën zo vriendelijk voor ons lichaam. De gevreesde Helicobacter pylori is als een van de weinige soorten in staat te leven in het zure milieu van de maag. De bacterie speelt niet zelden een rol bij maagzuurproblemen en maagzweren (17).

Er is veel onderzoek gedaan naar de interactie tussen gunstige en ziekmakende bacteriën. De moleculen uit H. Pylori Fight zijn in staat zich vast te hechten op de wanden van de H. pylori. Het is de inactieve stam DMS 17648 van deLactobacillus reuteri (die dus te vinden is in het gepatenteerde supplement H. Pylori Fight). De effecten zijn veelbelovend (18-19).

Probio Forte

Als het gaat om producten voor de microbioom, dan is het fabricageproces van essentieel belang. Daarmee wordt namelijk bepaald in welke mate de probiotica in een slaaptoestand blijven. De meest bekende methode is die van de atomisatie, een proces dat onvermijdelijk leidt tot de dood van een deel van de micro-organismen omdat ze blootgesteld worden aan veel stress (20).

Een kostbare productiewijze is die van het vriesdrogen, wat ervoor zorgt dat de stammen stabieler blijven tijdens het transport tot in de darmen (het supplement Probio Forte is op deze wijze gemaakt en combineert 3 melkzuurbacteriën met Bifidobacterium lactis en Lactococcus lactis.

Lactobacillus Plantarum PostBiotic

Heeft u ook al eens gehoord van de zogenaamde postbiotica? Het verschil met de klassieke probiotica is dat de postbiotica thermisch behandelde inactieve micro-organismen bevat. Door de thermische behandeling worden stoffen met een remmende werking geëlimineerd. Zo wordt hun werkingspotentieel geoptimaliseerd.

Hij werd ooit ontdekt in een narezushi, oftewel een gefermenteerde sushi, deze Lactobacillus plantarum L-137. Het inactiveringsproces door de warmte was hierbij zo effectief dat het nu wordt gezien als de kampioen van de immunobiotica (ook te vinden in het innovatieve supplement Lactobacillus Plantarum PostBiotic, gesteund door verschillende klinische studies) (21-22).