Wilt u een gespierder lichaam? Ontdek de optimale trainingsmethoden en voedingsmiddelen om uw spierhypertrofie te optimaliseren, of anders gezegd, om gespierder te worden.
Spierhypertrofie is de toename van de omvang van spiervezels. Alle oefeningen bij krachttraining zijn gebaseerd op dit hypertrofische proces dat de groei en versterking van spieren mogelijk maakt, in het kader van regelmatige training.
Voor spierhypertrofie is spierspanning vereist en dan voornamelijk mechanische spanning: het principe bestaat uit het tillen van zware lasten waarbij microscheurtjes in de spiervezels ontstaan (1-2).
Na een krachttraining hebben het lichaam en vooral de spieren tijd nodig om bij te komen en te herstellen. Dit is nodig voor het:
Door deze opbouw in de herstelfase worden de spieren groter en sterker. De enige manier om spierhypertrofie te veroorzaken is zogenaamde ‘weerstandstraining’.
Er is geen uniek programma om hypertrofie te bevorderen. Voor toename van de spiermassa moet u in gedachten houden dat over het algemeen het volgende wordt aanbevolen:
Als onderdeel van krachttraining kunt u bijvoorbeeld bij elke training de volgende oefeningen doen:
U moet weten dat sommige krachttrainers zweren bij full body (oefeningen waarbij in 1 training alle grote spiergroepen tegelijk worden aangesproken, zoals in ons voorbeeld), anderen juist bij half body (de ene dag wordt bijvoorbeeld het bovenlichaam getraind en de andere dag het onderlichaam) en weer anderen bij split training (alle spiergroepen worden verdeeld over de week: de ene dag de borst/triceps, de andere dag schouders/buikspieren, enz.). Al deze technieken hebben specifieke voor- en nadelen.
Zorg ervoor dat u met de gewichten die u kiest al uw herhalingen kunt uitvoeren, de laatste moeten zwaar zijn.
Sommige sporters trainen tot spierfalen bij de laatste set oefeningen (dat wil zeggen dat ze doorgaan tot de beweging niet meer lukt). Wij raden aan om een voorzichtige en progressieve benadering te handhaven om blessures te voorkomen en de progressie die u gemaakt heeft, niet te verliezen (3).
Wat betreft de keuze van de gewichten, moet u licht beginnen (mannen bijvoorbeeld met halters van 5 tot 10 kg en vrouwen met halters van minder dan 5 kg) en de belasting tijdens de training geleidelijk aan opvoeren.
Op deze manier voldoet u aan het principe van progressieve overload: hoe sterker de spier wordt, hoe meer deze gestimuleerd moet worden om zich te blijven ontwikkelen! Om af te wisselen en niet altijd steeds zwaardere gewichten te gebruiken, kunt u er ook voor kiezen om het aantal herhalingen, sets enz. te verhogen.
Het is mogelijk om spierhypertrofie te bereiken door alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken. De beoefenaars van street workout, calisthenics en turnen zijn hier perfecte voorbeelden van (4).
En daar zijn verschillende redenen voor:
In alle gevallen zult u op een gegeven moment op een beperkt punt aankomen. Maar als u achter elkaar 20 pistol squats, 20 push-ups met opgeheven voeten en 20 pull-ups met één arm in een tempo van 5 sets per oefening kunt doen, dan heeft u al een indrukwekkend resultaat behaald!
Nu we hebben gezien waaruit een krachttraining bestaat, moet ook gezegd worden dat het voor spierhypertrofie van essentieel belang is om uw trainingsprogramma te combineren met een aangepaste levensstijl die berust op de volgende 2 principes:
Rust, en vooral slaap, zijn zeer belangrijk. Uw spieren herstellen zich en worden opgebouwd tijdens uw slaap en op de dagen dat u rust neemt.
Bovendien zorgt een goede nachtrust voor een laag cortisolniveau, een stresshormoon dat spiercellen vernietigt en de testosteronniveaus verlaagt. Testosteron is echter essentieel om de toename van spiermassa en van hypertrofie te bevorderen (dit geldt ook voor vrouwen: krachttraining verhoogt de testosteronniveaus ook bij vrouwen).
Om deze reden is het ook belangrijk om stress te vermijden: gun uzelf momenten van ontspanning, doe aan meditatie of kalmerende yoga, enz.
Om te kunnen functioneren hebben uw spieren energie nodig, die geleverd wordt door lipiden en koolhydraten, en eiwitten om weer te herstellen (5).
Tijdens het trainen raakt uw lichaam, vooral door zweten, ook veel mineralen kwijt (6).
Bovendien genereert intensieve krachttraining een aanzienlijk niveau van stress voor het lichaam, wat een ontstekingstoestand en een verminderd immuunsysteem kan veroorzaken.
Het is daarom absoluut noodzakelijk dat uw voeding aan deze eisen voldoet:
Er bestaan ook andere voedingssupplementen die speciaal aangeboden worden in het kader van krachttraining en ondersteuning bieden bij spierhypertrofie:
Referenties
Trefwoorden
U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
9 Dagen
Alles op tijd geleverd in prima staat
Nadia Laevers
10 Dagen
Snelle levering. Goede producten.
M. Rekveld
17 Dagen
Goed en snel geleverd
belinda pisano
25 Dagen
Zeer snelle levering. De aankoop was voor een vriendin, maar gezien ze opnieuw bestelde miet ze tevreden zijn.
Hildegarde
31 Dagen
Snelle levering!! Zeer goede producten Adrenal support en Super Ashwaganda.
LIEBENS Kim
32 Dagen
Prima op tijd geleverd en goed verpakt
Tempelaar
34 Dagen
De producten zijn kwalitatief erg goed en vooral: zuiver en food grade. Dat is een absolute noodzaak! Daarnaast werd de bestelling heel snel geleverd! Klasse!
Frea Plantinga
39 Dagen
Livraison rapide!
Caroline Saelens
44 Dagen
Zeer snel behulpzaam en kwaliteit
Daniëlle Gerritsen
46 Dagen
De supplementen zijn niet goedkoop maar je merkt na enkele dagen dat ze werken en dat is belangrijk voor mij. Plus levering was snel. Het enige wat jammer is dat voor informatie je een nummer buiten Nederland moet bellen. Ik had 2 vragen waar ik niet een duidelijk antwoord op had gekregen namelijk betaling via Klarna wat op de site staat en op de site afleverpunt kon kiezen maar dat werkte niet. Dit was een beetje jammer
Martha Depaulo
54 Dagen
Correct geleverd in Italie.. !
Anne-Mie Rysman
78 Dagen
Goede producten
MORITZ Anita
80 Dagen
Altijd supergoede supps en zachte prijsjes. Ook snel geleverd.
Gino RJ
87 Dagen
Ze hebben heel erg goede producten en zeer snelle levering. Een aanrader!
marion
88 Dagen
De website is goed opgebouwd en geeft een duidelijke beschrijving van de producten. De levering verloopt zeer vlot, de producten voldoen aan mijn eisen en sinds jaren ben ik een tevreden klant.
TIMMERMANS Antoinette