Onontbeerlijk: 12 groente- en fruitsoorten boordevol polyfenolen

Wat zijn polyfenolen?

Polyfenolen zijn organische moleculen die voorkomen in de wereld van de planten. Zoal de naam al aangeeft, bestaan polyfenolen verschillende fenolgroepen.

Onder de polyfenolen vallen stoffen zoals enkelvoudige fenolen, cumarines, flavonoïden, anthocyanen, lignanen...

Er zijn verschillende studies die hebben aangetoond dat groenten en fruit een groot deel van hun gunstige effecten te danken hebben aan deze fytonutriënten met antioxidatieve eigenschappen.

Een Frans onderzoeksteam heeft van een enorme hoeveelheid gangbare voedingsmiddelen het polyfenolengehalte gemeten (1). Hieronder ziet u een lijst, in oplopende volgorde, met de groente- en fruitsoorten die het rijkst zijn aan polyfenolen.

Nummer 12: broccoli

Broccoli, de koolsoort van de familie van Brassicaceae, bevat vezels, koolhydraten, zwavel, kalium, vitamine C...

Het bevat eveneens een grote hoeveelheid polyfenolen, namelijk 98,9 mg de GAE/100 g (totale polyfenolengehalte). GAE betekent gallic acid equivalents (oftewel 'equivalenten van galluszuur'). Galluszuur is een fenolzuur met een antioxidatieve werking.

Voor wat betreft de fenolen is broccoli met name interessant omdat de groente rijk is aan kaempferol.

Nummer 11: dadels

De dadel is een vlezige vrucht uit de woestijn die rijk is aan kalium, zout, mineralen en suikers.

Het totale gehalte aan polyfenolen is hoger dan dat van broccoli, namelijk 99,3 mg de GAE/100 g. Bij de dadels gaat het met name om gecondenseerde tannines.

Nummer 10: sjalotten

De sjalot is een heerlijk uitje dat boordevol kalium zit en bovendien rijk is aan de vitamine B6, B11 en vitamine C.

Als we kijken naar het polyfenolengehalte van de sjalot, dan zien we dat het uitje maar liefst 104,1 mg de GAE/100 g bevat. Het bevat vooral flavonoïden waaronder de beroemde quercetine. Aarzel dus niet om de sjalot rijkelijk te gebruiken om salades op smaak te brengen. U kunt de sjalot natuurlijk ook toevoegen aan uw sauzen of uw vleesbereidingen... Om optimaal te profiteren van quercetine, kunt u eveneens een beroep doen op een supplement dat verrijkt is met quercetine.

Nummer 9: appels

De volgende op de ranglijst is de appel. Deze onmisbare vrucht bevat vitamine C, B-vitamines en pectine.

Wat polyfenolen betreft, kunnen we melden dat de appel maar liefst 179,1 mg de GAE/100 g bevat. De polyfenolen uit appel zijn bijzondere en veelbelovende stoffen die door wetenschappers op het gebied van anti-aging uitgebreid onderzocht worden (2-4). De wetenschappers buigen zich met name over de rol van floridzine, een glycoside die in appels voorkomt. Deze onderzoeken hebben geleid tot de ontwikkeling van voedingssupplementen op basis van polyfenolen uit appel met een hoog polyfenolengehalte.

Nummer 8: abrikozen

De abrikoos is een vlezige, zoete vrucht die rijk is aan vitamine A en C.

De vrucht bevat een behoorlijke hoeveelheid polyfenolen, namelijk 179,8 mg de GAE/100 g: chlorogeenzuur, cafeïnezuur, catechol, anthocyanosides...

Nummer 7: druiven

We nuttigen de druif, de vrucht van de wijnstok, als verse vrucht, als druivensap, als wijn... De druif bevat suiker, en de vitamines A, B, C en diverse spoorelementen.

Uit onderzoek is gebleken dat druiven grote hoeveelheden polyfenolen bevatten, namelijk niet minder dan 195,5 mg de GAE/100 g. Hieronder vallen met name de waardevolle oligoproanthocyanidines (OPC). Deze flavonoïden zijn rijkelijk aanwezig in bepaalde formules op basis van druivenpitextracten.

Nummer 6: lychees

Houdt u ook zo van de lychee, die kleine tropische vrucht uit China?

Wanneer u een lychee eet, dan levert dat vruchtje u vitamine C, vitamine B11 en koolhydraten, maar ook polyfenolen, namelijk zo'n 222,3 mg de GAE/100 g. Een groot aandeel van de polyfenolen in lychees betreft flavonoïden.

Nummer 5: spruitjes

Deze kruisbloemige groente, eveneens familie van de Brassicaceae (net als broccoli)is een hybride koolsoort die rijk is aan vitamine C en E, mangaan, koper...

Bovendien bevatten spruitjes een flinke hoeveelheid polyfenolen (voornamelijk lignanen), namelijk 257,1 mg de GAE/100 g.

Nummer 4: aardbeien

De aardbei behoort tot de familie van de Rosaceae. Dit verrukkelijke rode vruchtje is rijk aan vitamine C, kalium en mangaan.

Maar de aardbei zit ook boordevol polyfenolen (263,8 mg de GAE/100 g). Zo is de aardbei vooral rijk aan fisetine, een voortreffelijke flavonoïde waarvan de gunstige effecten op dit moment intensief bestudeerd worden (6-8). Nu moet u wel weten dat u, als u 160 mg fisetine binnen wilt krijgen, u wel 1 kg aardbeien moet eten U kunt het uzelf wat gemakkelijker maken door een supplement in te nemen dat ook wel als 'senolyticum' bestempeld wordt, zoals Fisetin, dat maar liefst 250 mg fisetine bevat....in een enkele capsule.

Nummer 3: peterselie

Wie had dat gedacht? Peterselie, dat bescheiden maar zeer gewaardeerde plantje staat op de derde trede van het podium! Om te beginnen noemen we nog maar eens dat deze kruidige plant rijk is aan apiol, myristicine, vitamine A...

... maar dus ook aan polyfenolen, zoals apiin. De aglycon hiervan noemen we apigenine. Het bevat in totaal maar liefst 280,2 mg de GAE/100 g .

Nummer 2: artisjokharten

Het hart van de artisjok is de hoogst geëindigde groentesoort op de lijst. Deze gedomesticeerde distel van de familie van asteraceae zit boordevol vezels, vitamine C en vitamine B.

Met name het hart van de artisjok bevat een uitzonderlijk hoge hoeveelheid polyfenolen, met een totaalgehalte van 321,3 mg de GAE/100 g. Het bevat onder andere de volgende polyfenolen: chlorogeenzuur (5-CQA, 1,5-dicaffeoylquinic zuur... maar ook cynarine), appelzuur, barnsteenzuur, melkzuur, fumarinezuur en citroenzuur, flavonen (apigenine, luteoline...) en anthocyanidolen (cyanidine, peonidine, delfinidine...)

Bedenk dat hoewel cynarine een buitengewoon interessant bestanddeel is in de artisjok, het slechts 1,5% van de totale hoeveelheid aan chlorogeenzuur uitmaakt. Om ervoor te zorgen dat u een optimale hoeveelheid cynarine binnenkrijgt, heeft u eveneens de mogelijkheid om een beroep te doen op een supplement op basis van artisjokextract dat gestandaardiseerd is met 5% cynarine.

Nummer 1: kaki

De onbetwiste nummer 1 in dit klassement is de kaki (ook wel 'sharonfruit' genoemd. Deze is in het Westen nog relatief onbekend. Het is de nationale vrucht van Japan, deze vlezige geeloranje bes die wel wat weg heeft van een tomaat. De kaki is heerlijk zoet en zacht van smaak en is een ware bron van vitamine C, ijzer, kalium en vezels.

Het is ook de absolute kampioen als het gaat om het polyfenolengehalte, want de vrucht bevat maar liefst 1 gram polyfenolen per 100 g fruit. Het bevat vooral flavanolen (zoals catechines en gallocatechines) en heel veel gecondenseerde tannines.

Polyfenolen: nog een paar aanvullende adviezen

Het lijkt erop dat een deel van de polyfenolen verloren kan gaan tijdens het koken van de voedingsmiddelen. Probeer de groenten en fruit zoveel mogelijk rauw te eten (of verwarm ze op een zacht vuurtje).

Er zijn ook andere voedingsmiddelen die vermaard zijn vanwege hun rijke gehalte aan verscheidene polyfenolen, zoals groene thee, pure chocolade, rode wijn, soja, uien, knolraap, kruidnagel, kaneel, gember en kurkuma.

Trouwens, ook bepaalde voedingssupplementen kunnen helpen om op een consequente wijze uw polyfenolen op peil te houden. Daarbij kunt u denken aan Double Pomegranate, dat rijk is aan fenolhoudende bestanddelen uit granaatappel (Punica granatum). Dit supplement bevat om precies te zijn een granaatappelextract dat gestandaardiseerd is met 40% punicalagines en een ander granaatappelextract, gestandaardiseerd met 90% ellagzuur.

We kunnen dus best wat meer eten van de hierboven genoemde voedingsstoffen, maar onthoud dat het belangrijk is gezond en gevarieerd te blijven eten. Kies voor kleurrijke maaltijden, want dan weet u zeker dat u allerlei verschillende polyfenolen binnenkrijgt.

Al eens gehoord van polyfenolen uit de zee?

We nodigen u van harte uit eens kennis te maken met een interessante bron van polyfenolen: de florotanninen. Deze polyfenolen uit de zee worden aangemaakt door bruine algen en worden op nutraceutisch gebied steeds meer gewaardeerd (9-12). We vinden ze bijvoorbeeld in de Ecklonia cava, een in Japan en Korea uiterst gewilde alg.