10 tips om oxidatieve stress en vrije radicalen te lijf te gaan

Oxidatieve stress: definitie, oorzaken en gevolgen

Of we nu ademen of voedsel afbreken voor de aanmaak van energie, ons lichaam maakt ons hele leven lang vrije radicalen aan (1).

Deze toxische moleculen worden zo aangeduid omdat ze bij de hierboven aangegeven chemische processen een elektron verliezen. Dit zorgt ervoor dat deze moleculen instabiel worden. Om weer een evenwichtige toestand te bereiken, hebben de vrije radicalen de neiging om een elektron te 'stelen' van gezonde cellen. Die gezonde cellen worden op hun beurt weer vrije radicalen. Dit proces noemen we oxidatieve stress (2). Het is een verschijnsel dat de cellen vernietigt.

Nu is het in theorie zo dat wanneer ons lichaam in balans is en zich ontwikkelt in een gezonde omgeving, we zelf voldoende antioxidanten aanmaken en de rest uit voeding halen.

Het echte probleem ontstaat echter wanneer onze omgeving en onze voeding niet alleen onvoldoende antioxidanten leveren, maar zelfs oxidatieve stress bevorderen. Hierdoor wordt het verouderingsproces van het lichaam versneld. Wat kunnen we hiertegen doen?

Beperk de alcoholinname

Er zijn twee hoofdprocessen die in ons lichaam zorgen voor de afbraak van alcohol: via de route van de alcoholdehydrogenase en via het zogenaamde microsomale ethanol oxidatiesysteem (MEOS) (3).

Het is met name de tweede afbraakroute van alcohol die in ons lichaam zorgt voor de aanmaak van vrije radicalen die de gezondheid van onze cellen aantasten, met name in de lever (4).

Daar komt nog bij dat alcohol de verdedigingssystemen van de cellen tegen vrije radicalen verzwakt.

Het mag dan ook geen verrassing zijn dat een beperking van de alcoholinname en vooral het voorkomen van hoge innamepieken een van de beste strategieën is om oxidatieve stress te bestrijden.

Rook minder of stop helemaal

Het is duidelijk dat tabak direct zichtbare effecten heeft op de gezondheid van de huid (uitdroging, geelkleuring, etc.). Deze effecten ontstaan met name door de aantasting van de kleine haarvaatjes. Roken zorgt echter ook voor een constante oxidatie van de cellen doordat het de celademhaling aantast.

Roken leidt overigens ook tot een zwakker immuunsysteem en een aantasting van de verdedigingsmechanismen van de cellen.

Het gevolg van deze schadelijke effecten van tabaksgebruik is een toename van de oxidatieve stress in de cellen (5). Dus naast het feit dat roken leidt tot hart- en vaatziekten en verantwoordelijk is voor verscheidene soorten kanker, bevordert het ook nog de aanmaak van vrije radicalen en het ontstaan van oxidatieve stress.

Doe uzelf dus een plezier en stop met roken, of probeer het in elk geval tot het minimum te beperken.

Eet kurkuma

Sommige voedingsstoffen staan bekend om hun bijdrage aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Dat is bijvoorbeeld het geval bij kurkuma, een zeer gewaardeerd kruid dat niet alleen in de keuken, maar ook in de ayurvedische geneeskunst wordt gebruikt.

De plant is goed voor de immuniteit en voor de gezondheid van de bovenste luchtwegen. Kurkuma bevat curcuminoïden. Dit zijn uiterst actieve ingrediënten die het vermogen hebben vrije radicalen te absorberen (6). Om de inname van kurkuma te verhogen, kiest u voor een voedingssupplement dat gestandaardiseerd is met curcuminoïden (zoals Super Curcuma).

Zorg voor minder stress

We schreven het hiervoor al: de uitdrukking oxidatieve stress duidt een situatie van voortdurende stress aan op celniveau. Het dient echter niet verward te worden met mentale stress.

Die mentale stress heeft echter wel impact op de gezondheid van de cellen. Het lichaam helpt u namelijk met het beheersen van die stress dankzij de aanmaak van een grote verscheidenheid aan hormonen: cortisol, adrenaline, endorfines, serotonine.

Een sterke en effectieve cocktail, die echter wel zijn sporen nalaat. De afbraak van deze hormonen levert in uw lichaam namelijk vrije radicalen op. Zo wordt uw mentale stress eigenlijk rechtstreeks getransformeerd in oxidatieve stress.

Het is gemakkelijker gezegd dan gedaan, stress verminderen. Toch bestaan er wel oplossingen. Mindfulness, hartcoherentie, etc. : lees hierover meer in ons artikel over 8 tips om een angstaanval op natuurlijke wijze aan te pakken , ook nuttig bij het bestrijden van dagelijkse stress.

Om stress te verminderen kunt u eveneens een beroep doen op het extract van Griffonia simplicifolia, een Afrikaanse peulvrucht die rijk is aan een voorloper van serotonine en die bijdraagt aan een goede werking van het zenuwstelsel (en die u terugvindt in ons supplement 5 HTP).

Kies voor een evenwichtige voedingspatroon

Een van de grootste externe bronnen van oxidatieve stress is onze voeding. Te veel slechte vetten, te veel suiker, te veel zout: af en toe een pizza eten, dat is lekker en vormt geen enkel probleem. Maar wie zich altijd voedt met dit soort eten, geeft daarmee een boost aan de aanmaak van vrije radicalen door ons lichaam. Datzelfde geldt ook voor het eten van bewerkt voedsel.

En dat terwijl juist ons voedsel ons alle tools in handen geeft om oxidatieve stress te bestrijden. U zou bijvoorbeeld heel goed kunnen kiezen voor een zuur-basedieet, of zelfs voor het paleodieet om uw lichaam te helpen in de strijd tegen vrije radicalen.

Zet vitamine E en mineralen in

De twee dieetvormen die we hiervoor noemden, zitten boordevol:

• walnoten, amandelen, pinda's, hazelnoten en andere oliehoudende zaden die rijk zijn aan vitamine E. Deze vitamine draagt bij aan de bescherming van onze cellen tegen oxidatieve stress (en u vindt het eveneens in ons supplement Annatto Tocotrienols) (7);
• vette vis: oesters, tonijn, haring, sardientjes, etc., vissen die rijk zijn aan selenium en zink en die eveneens bijdragen aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress (8-9).

Wie tegelijkertijd van de voordelen wil profiteren van vitamine E, selenium, zink en mangaan, kan eveneens kiezen voor multivitaminesupplementen die deze stoffen combineren voor een optimaal effect (zoals Daily 3 of, als alternatief Daily 1, die het voordeel biedt dat u er maar een tablet per dag van hoeft in te nemen.

Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust heeft een herstellende werking, dat is zeker. Recente studies hebben aangetoond dat de nachtrust antioxidatieve eigenschappen heeft: het bevordert de afweer van de cellen tegen oxidatieve stress.

Omgekeerd geldt dat slaapgebrek biologische effecten heeft die vergelijkbaar zijn met die van stress en zelf bovendien stress opwekt. Het lichaam komt zo als het ware 'in de achteruit' te staan en er ontstaat zo een vicieuze cirkel (10).

Het is duidelijk dat een goede nachtrust onmisbaar is voor de bestrijding van oxidatieve stress. Er zijn een paar eenvoudige maatregelen die u daarvoor kunt nemen:

• geen cafeïne, theïne of andere opwekkende stoffen na 16 uur;
• niet meer intensief sporten (lang hardlopen, krachttraining, crossfit, etc.) na 20 uur;
• niet meer op schermen kijken na 22 uur;
• een slaapritueel ontwikkelen;
• etc.

Beoefen een matig intensieve sport

Het is moeilijk te geloven, maar het blijkt dat overmatig sporten bijna net zo schadelijk is voor de gezondheid als helemaal niet sporten!

Natuurlijk is het zo dat sporten op de manier zoals we dat beschreven in ons vorige artikel (Immuniteit: zorgt sporten echt voor een sterker immuunsysteem?) de afweersystemen van het lichaam versterkt, mits men er op let dat men zich gematigd inspant en minimaal een dag herstel tussen elke sessie aanhoudt. Maar te veel sporten heeft het tegenovergestelde effect.

• Van nature produceert ons lichaam vrije radicalen wanneer we voedingsstoffen afbreken;
• sporten zorgt ervoor dat we meer energie nodig hebben, en dat betekent dat de stofwisseling toeneemt;
• sporten leidt dus tot de aanmaak van een aanzienlijke hoeveelheid vrije radicalen.

Deze toename van vrije radicalen is niet ernstig, ten minste, wanneer er gesport wordt bij een gematigde intensiteit. Deze activiteit wordt namelijk gecompenseerd met een verbetering van het immuunsysteem.

Wie daarentegen te intensief en te vaak sport, bevordert niet alleen de aanmaak van vrije radicalen, maar creëert daarmee eveneens een negatief effect voor het immuunsysteem. Gevolg: weer een vicieuze cirkel (11).

Denk er dus aan om gematigd intensief te sporten en let op uw herstel om oxidatieve stress te bestrijden.

Profiteer van alle goeds van de wijnstok

En dan nog een interessant bestanddeel: de wijnstok (Vitis vinifera), rijk aan polyfenolen, zoals resveratrol, een uitstekende stof die uitvoerig is bestudeerd door de wetenschap vanwege het vermogen om vrije radicalen te vangen.

U vindt wijnstok in de vorm van een voedingssupplement (zoals Resveratrol, dat bestaat uit extracten van wijnstok en van Polygonum in een krachtige dosering) (12).

Ventileer uw huis

Vervuilende stoffen in de lucht hebben hetzelfde effect op ons lichaam als tabak en alcohol: ze verstoren de celademhaling en bevorderen de aanmaak van vrije radicalen, terwijl ze tegelijkertijd de natuurlijke afweer aantasten van de cellen tegen aanvallen van buiten (13).

Het is dan ook uiterst belangrijk om de ophoping van vervuilende stoffen in uw huis te voorkomen. De beste oplossing is en blijft uw woning zomer en winter dagelijks te ventileren gedurende minimaal 10 minuten.

U kunt eveneens een beroep doen op zuiverende planten om het reinigende effect te versterken en zo te zorgen voor een gezonde lucht binnenshuis. Ook zo gaat u oxidatieve stress te lijf.