Como sair da depressão?

Sintomas depressivos – quais são?

Contrariamente ao simples estado depressivo passageiro, a depressão é uma verdadeira doença psíquica que transtorna todos os aspetos da vida quotidiana. Para ter esta classificação tem de persistir durante mais de duas semanas.

Os seus sintomas psicoafetivos, comportamentais e somáticos manifestam-se de forma mais ou menos exacerbada consoante os indivíduos (1). Classicamente agrupam:

• perturbações acentuadas do estado de espírito (tristeza, pensamentos negativos, pessimismo), uma sensação de “vazio emocional”;
• perda de prazer por todas as atividades que antes suscitavam interesse;
• desvalorização de si próprio, sentimento de culpa ou de impotência;
• irritabilidade e/ou ansiedade/angústia não usuais;
• fadiga extenuante, geralmente acompanhada de problemas relacionados com o sono (com noites demasiado curtas ou demasiado longas), que impede que a pessoa se levante de manhã e leve a cabo as tarefas do dia a dia;
• alterações do apetite que conduzem a perda ou aumento de peso;
• dificuldades de concentração no trabalho, perdas de memória, indecisão;
• isolamento social;
• pensamentos suicidas.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) estima que a depressão afete 3,8% da população mundial, ou seja, 5% de adultos e 5,7% de idosos com mais de 60 anos, o que a torna uma dos perturbações mentais mais frequentes (2). As mulheres seriam as mais afetadas (3). A depressão surge igualmente nas crianças e nos adolescentes (4).

Quais são as causas da depressão?

Pelo facto de estarem interrelacionadas, as causas da depressão são difíceis de desvendar. Resultam da conjunção de vários fatores ambientais, genéticos e neurobiológicos.

Determinados eventos traumáticos, como uma separação, um luto, uma perda de emprego, um abandono, uma agressão física ou psicológica – que por vezes remonta à infância – podem desempenhar o papel de detonador no surgimento da uma depressão (5). Tal como enfrentar uma doença crónica ou uma incapacidade, que mobiliza os recursos físicos e mentais. Sabe-se também que a dependência do álcool cria um contexto propício (6).

Existiria também um terreno genético para a depressão (7). Uma pessoa que tenha, pelo menos, um parente que tenha sofrido de depressão teria 2 a 4 vezes mais riscos de sofrer um episódio depressivo ao longo da sua vida. Contudo, esta predisposição só se exprimiria verdadeiramente na presença de uma vivência difícil. Isso explicaria, em parte, a razão pela qual dois indivíduos reagem de forma muito diferente face às mesmas situações.

Nas pessoas depressivas, foram identificadas anomalias na transmissão do influxo nervoso entre determinadas zonas do cérebro envolvidas na regulação emocional, no controlo cognitivo e na referência a si mesmo. Estas decorreriam de uma produção insuficiente de três neurotransmissores: a serotonina, a dopamina e a noradrenalina (8).

Sair da depressão – terapias cognitiva e tratamentos

Como instaura um círculo vicioso do qual é difícil libertar-se sozinha, a pessoa com depressão tem de ser apoiada tanto pelas pessoas com quem convive como pelo corpo médico. Numa primeira fase, é importante consultar o seu médico de família, que poderá encaminhar o paciente para um psiquiatra se a situação o justificar.

Nos episódios depressivos ligeiros, a psicoterapia pode ser o suficiente (9). Certas terapias de curta duração, como as terapias comportamentais e cognitivas, focam-se principalmente na gestão da crise em curso corrigindo determinados enviesamentos cognitivos. Outras terapias de mais longa duração, como a psicanálise, vão procurar as “origens do problema” revelando elementos de rutura passados suscetíveis de justificar estes esquemas negativos atuais.

Para as depressões moderadas a graves, poderão ser prescritos medicamentos antidepressivos (como os inibidores da recaptação da serotonina ou os antidepressivos tricíclicos) para reduzir os sintomas depressivos e evitar a recaída (10).

A luminoterapia – uma arma contra a desordem afectiva sazonal

Quando os dias ficam mais curtos expomo-nos menos à luz natural, o que transtorna o nosso relógio interno… e o nosso estado de espírito! Os mais sensíveis de entre nós desenvolvem então uma desordem afectiva sazonal, que se traduz por uma diminuição da energia e morosidade acrescida no inverno (11). Qual a boa prática a adotar nesta situação?

Difundindo uma luz branca que imita a luz do sol, as lâmpadas de luminoterapia ajudam a combater a tristeza do inverno (12). A dose habitualmente recomendada é de 100 000 lux de manhã durante 30 minutos. E mesmo quando a depressão não está associada ao ciclo das estações do ano, esta terapia pela luz evidencia eficácia como complemento dos tratamentos clássicos (13). Mencione-a ao seu médico, psiquiatra ou psicólogo.

Paralelamente, certos hábitos poderiam potenciar a síntese das moléculas do “bom humor” no cérebro; a prática de atividades físicas regulares, uma alimentação rica em tirosina (produtos de origem animal) e ómega-3 (peixes gordos, nozes, óleo de colza), os exercícios de meditação e de visualização positiva (14-16)…

Os melhores suplementos alimentares para um estado de espírito positivo

O hipericão (presente em St John Worth Extract) contribui para um estado psicológico normal e para regular o humor (17). Durante muito tempo pensou-se que tinha um efeito inibidor da monoamino-oxidase, mas essa hipótese está hoje desmentida; atualmente pensa-se que deve os seus benefícios ao respetivo teor de hipericina e de hiperforina. Esta planta interage, no entanto, com inúmeros medicamentos, por isso deve ser tomada com controlo médico.

Determinados compostos têm uma ligação estreita com os neurotransmissores da felicidade. O 5-HTP intervém, nomeadamente, na síntese da serotonina (disponível no suplemento normalizado a 98% 5-HTP), ao passo que a PEA (isolada da alga Aphanizomenon flos-aquae em AFA Extract) é um precursor da dopamina (18-19).

O nível de SAM-e ou S-adenosil metionina, um composto naturalmente presente nas nossas células, baixa quando a moral vacila. Desempenharia um papel crucial no funcionamento do trio dopamina-serotonina-noradrenalina (para os acessos de tristeza, deve privilegiar-se a forma com a dose mais elevada SAM-e 400 mg) (20).

Tem os nervos à flor da pele? O GABA é um neurotransmissor inibitório que tende a travar os influxos nervosos e a propiciar um efeito calmante (21). Quando a moral em baixo é acompanhada por um estado de stress, pode ser interessante recorrer a ele na forma de suplemento (por exemplo, através de PharmaGABA, cujo perfil de qualidade e segurança foi aprovado pela Food and Drug Administration americana).