Top 10 dos alimentos ricos em vitamina B12

O que é a vitamina B12?

A vitamina B12, igualmente conhecida pelo nome de cobalamina, é um nutriente essencial que o corpo não consegue sintetizar por si próprio (1-2).

Embora determinadas bactérias presentes no cólon humano consigam sintetizar vitamina B12, geralmente esta vitamina não está disponível para ser absorvida pois é produzida demasiado longe do local principal de absorção do organismo (o íleo terminal do intestino delgado) (3).

Ora, a vitamina B12 é necessária para a saúde humana. Esta vitamina hidrossolúvel contribui, de facto, para um metabolismo energético, um sistema imunitário, um sistema nervoso e um funcionamento psicológico normais. É igualmente célebre por contribuir para reduzir a fadiga.

Encontramo-la nos laticínios, na carne de animais, no peixe e nos ovos, ou seja, essencialmente nos produtos de origem animal. É por esta razão que os vegetarianos e os veganos podem ter necessidade de tomar suplementos de vitamina B12.

Para um adulto, a dose diária recomendada (DDR) de vitamina B12 é de cerca de 2,4 microgramas (µg). Salientamos que não existe qualquer risco conhecido de ter um excesso de vitamina B12; o corpo armazena os aportes suplementares de B12 no fígado para prevenir as carências.

Os 10 melhores alimentos ricos em vitamina B12

Neste Top invertido, partilhamos consigo as 10 melhores fontes de vitamina B12, da menos rica para a mais importante:

Número 10 – os ovos

No último lugar deste Top, os ovos contêm 0,6µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, já um bom 25% dos aportes diários recomendados).

Número 9 – o leite

O leite contém 1,2µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 50% dos aportes diários recomendados). Alguns trabalhos de investigação sugerem, por outro lado, que a vitamina B12 presente nos laticínios poderia ser mais facilmente absorvida pelo corpo do que a encontrada em outras fontes, como a carne, o peixe ou os ovos.

Número 8 – o queijo

O queijo, por seu lado, contém 1 a 1,5µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, entre 40 e 60% dos aportes diários recomendados).

Número 7 – o salmão

O salmão contém 3,2µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 133% dos aportes diários recomendados).

Número 6 – a truta

O salmão é depois ultrapassado por outro peixe; a truta, com 5,4µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 225% dos aportes diários recomendados).

Número 5 – as sardinhas

As sardinhas contêm, por seu lado, 8,9µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 370% dos aportes diários recomendados).

Número 4 – o caranguejo

O caranguejo contém um elevado teor de B12, com 11,5µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 479% dos aportes diários recomendados).

Número 3 – as ostras

As ostras figuram no terceiro lugar do pódio, com 16µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 667% dos aportes diários recomendados).

Número 2 – o fígado de vaca

O fígado é um alimento extremamente rico em vitamina B12; o fígado de vaca, por exemplo, contém 60 a 100µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, entre cerca de 2500 e 4000% dos aportes diários recomendados).

Número 1 – as amêijoas

E, por fim, em primeiro lugar, as amêijoas contêm 98,9µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, mais de 4000% dos aportes diários recomendados). Não hesite, por isso em consumir estes pequenos moluscos na época deles…

Qual é a melhor forma de B12?

Deseja aumentar os seus aportes de vitamina B12 de forma mais fácil e rápida? Pode igualmente optar por suplementos alimentares. Mas que forma escolher?

Além da adenosilcobalamina e da hidroxicobalamina, são usadas duas formas principais de vitamina B12 para fabricar suplementos: a cianocobalamina e a metilcobalamina.

A cianocobalamina é uma forma sintética. Os seus pontos fortes são a sua estabilidade ao calor e o seu baixo custo. Todavia, vários estudos realizados com animais e seres humanos confirmam a sua absorção celular reduzida, com uma retenção tecidular mais fraca e um nível de excreção urinária superior. Por outro lado, a cianocobalamina fornece um grupo cianeto que suscita dúvidas quanto à sua total inocuidade.

A metilcobalamina, pelo contrário, é uma forma natural presente na nossa alimentação. Se ultrapassa a cianocobalamina é porque constitui uma forma ativa e bio-idêntica de vitamina B12 que funciona como coenzima no citoplasma das células. Devido à sua excelente metabolização, representa a melhor opção como suplemento de B12 (opte, por exemplo, por Methylcobalamine).