A vitamina B12, igualmente conhecida pelo nome de cobalamina, é um nutriente essencial que o corpo não consegue sintetizar por si próprio (1-2).
Embora determinadas bactérias presentes no cólon humano consigam sintetizar vitamina B12, geralmente esta vitamina não está disponível para ser absorvida pois é produzida demasiado longe do local principal de absorção do organismo (o íleo terminal do intestino delgado) (3).
Ora, a vitamina B12 é necessária para a saúde humana. Esta vitamina hidrossolúvel contribui, de facto, para um metabolismo energético, um sistema imunitário, um sistema nervoso e um funcionamento psicológico normais. É igualmente célebre por contribuir para reduzir a fadiga.
Encontramo-la nos laticínios, na carne de animais, no peixe e nos ovos, ou seja, essencialmente nos produtos de origem animal. É por esta razão que os vegetarianos e os veganos podem ter necessidade de tomar suplementos de vitamina B12.
Para um adulto, a dose diária recomendada (DDR) de vitamina B12 é de cerca de 2,4 microgramas (µg). Salientamos que não existe qualquer risco conhecido de ter um excesso de vitamina B12; o corpo armazena os aportes suplementares de B12 no fígado para prevenir as carências.
Neste Top invertido, partilhamos consigo as 10 melhores fontes de vitamina B12, da menos rica para a mais importante:
No último lugar deste Top, os ovos contêm 0,6µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, já um bom 25% dos aportes diários recomendados).
O leite contém 1,2µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 50% dos aportes diários recomendados). Alguns trabalhos de investigação sugerem, por outro lado, que a vitamina B12 presente nos laticínios poderia ser mais facilmente absorvida pelo corpo do que a encontrada em outras fontes, como a carne, o peixe ou os ovos.
O queijo, por seu lado, contém 1 a 1,5µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, entre 40 e 60% dos aportes diários recomendados).
O salmão contém 3,2µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 133% dos aportes diários recomendados).
O salmão é depois ultrapassado por outro peixe; a truta, com 5,4µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 225% dos aportes diários recomendados).
As sardinhas contêm, por seu lado, 8,9µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 370% dos aportes diários recomendados).
O caranguejo contém um elevado teor de B12, com 11,5µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 479% dos aportes diários recomendados).
As ostras figuram no terceiro lugar do pódio, com 16µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, 667% dos aportes diários recomendados).
O fígado é um alimento extremamente rico em vitamina B12; o fígado de vaca, por exemplo, contém 60 a 100µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, entre cerca de 2500 e 4000% dos aportes diários recomendados).
E, por fim, em primeiro lugar, as amêijoas contêm 98,9µg de vitamina B12 por 100g (ou seja, mais de 4000% dos aportes diários recomendados). Não hesite, por isso em consumir estes pequenos moluscos na época deles…
Deseja aumentar os seus aportes de vitamina B12 de forma mais fácil e rápida? Pode igualmente optar por suplementos alimentares. Mas que forma escolher?
Além da adenosilcobalamina e da hidroxicobalamina, são usadas duas formas principais de vitamina B12 para fabricar suplementos: a cianocobalamina e a metilcobalamina.
A cianocobalamina é uma forma sintética. Os seus pontos fortes são a sua estabilidade ao calor e o seu baixo custo. Todavia, vários estudos realizados com animais e seres humanos confirmam a sua absorção celular reduzida, com uma retenção tecidular mais fraca e um nível de excreção urinária superior. Por outro lado, a cianocobalamina fornece um grupo cianeto que suscita dúvidas quanto à sua total inocuidade.
A metilcobalamina, pelo contrário, é uma forma natural presente na nossa alimentação. Se ultrapassa a cianocobalamina é porque constitui uma forma ativa e bio-idêntica de vitamina B12 que funciona como coenzima no citoplasma das células. Devido à sua excelente metabolização, representa a melhor opção como suplemento de B12 (opte, por exemplo, por Methylcobalamine).
Referências
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