Fitonutrientes – o que são? Quais privilegiar para a sua saúde?

O que são os fitonutrientes?

De origem grega fito (“planta”), um fitonutriente designa literalmente um nutriente de origem vegetal. Trata-se, portanto, de um composto químico existente no estado natural nos alimentos vegetais e que apresenta benefícios para o nosso organismo depois de ser assimilado (1).

Com mais de 25 000 formas diferentes, os fitonutrientes encontram-se nos frutos e legumes, nas especiarias, nos cereais integrais, nas leguminosas, nas sementes e nas oleaginosas.

Envolvidas na pigmentação dos vegetais, estas moléculas são igualmente o garante da sua integridade. Preservam-nos, por exemplo, dos raios UV ou afastam eventuais parasitas. Tendo em conta os respetivos efeitos à escala botânica, compreende-se porque razão apaixonam tanto os investigadores em nutrição humana!

Fitonutrientes e saúde – como tirar partido deles?

O nosso corpo é incapaz de fabricar fitonutrientes. Por isso tudo começa no prato! Uma alimentação equilibrada e diversificada, que dê lugar suficiente aos ingredientes vegetais, continua a ser a base para beneficiar destes preciosos compostos ativos (2).

Para criar o seu menu pense no colorido – além de alegrarem a refeição, as cores vivas assinalam geralmente a presença de fitonutrientes. Sim, o nosso tomate não veria a vida em vermelho sem o seu licopeno! (3)

Paralelamente, a toma de suplementos de fitonutrientes específicos pode revelar-se interessante para completar os seus aportes diários. Passemos então em revista os mais importantes de entre eles.

Os carotenóides, aliados do bom aspeto dos nossos legumes

Está a pensar na cenoura? Está no caminho certo. Os carotenóides constituem uma grande família de fitonutrientes que dão às frutas e legumes a suas cores amarela, laranja e vermelha. Incluindo mais de 750 pigmentos distintos, preservam essencialmente os vegetais que fazem fotossíntese dos comprimentos de onda nocivos.

Encontramos neste grupo o célebre betacaroteno alaranjado, precursor da vitamina A. De cor amarela, a luteína e a zeaxantina migram para os olhos acumulando-se na mácula da retina. O licopeno (mais uma vez) é armazenado preferencialmente no fígado e na próstata (4-5).

Para potenciar os seus aportes de carotenóides, pode considerar a toma de suplementos (por exemplo o Carottol, uma fórmula única que associa betacaroteno, luteína, zeaxantina, licopeno e astaxantina). Outros suplementos isolam mais especificamente determinados compostos (como Lutein, uma fonte importante de luteína).

Os poderes espantosos dos flavonóides

Porque é que o vinho tinto tem tão boa fama (sendo consumido com moderação, obviamente)? Provavelmente graças ao seu teor em flavonóides! No reino vegetal, estes compostos criam um tampão protetor face aos vírus, bactérias e bolores. Englobando mais de 8000 membros, desdobram-se em várias subclasses (flavonóis, flavonas, flavanonas, flavan-3-óis, antocianidinas) (6).

O EGCG das folhas do chá verde, a quercetina da maçã, a rutina do trigo-mourisco ou ainda a hesperidina da casca de laranja contam-se entre os mais reputados (7-8).

Alguns suplementos alimentares aliam assim de forma sinérgica vários flavonóides na sua fórmula (como FlavoLife, cujos 9 compostos cobrem todas as subclasses de flavonóides).

A cumarina – uma substância aromática a não perder

Metabolito secundário das plantas, a cumarina serviria sobretudo para afastar os herbívoros. Se, por um lado, o seu odor a feno cortado atrai os perfumistas, esta molécula contribuiu sobretudo involuntariamente para a descoberta dos anticoagulantes orais (9).

As maiores fontes de cumarina concentram-se na fava de tonka, mas também na lavanda verdadeira e no meliloto (um excelente venotónico que constitui o suplemento Lymphatonic).

O indol – um composto fitoquímico muito interessante!

Naturalmente presente em inúmeras flores brancas, o indol reconhece-se pelo seu caráter capitoso. Na forma de indol-3-carbinol, constitui um notável fitonutriente da família dos glucosinolatos, que encontramos nas crucíferas (couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolos...) (10)

Além do seu consumo de couves, existem suplementos para potenciar os seus aportes (como DIM, um suplemento à base de di-indolilmetano, uma molécula resultante da digestão natural das crucíferas).

As isoflavonas, rainhas da soja

Os adeptos do tofu conhecem-nas bem. Pertencentes ao grupo dos fitoestrogénios, as isoflavonas estão presentes essencialmente nos legumes secos, mais especificamente na soja. A sua estrutura semelhante à das hormonas femininas captou rapidamente a atenção dos investigadores. Os estudos atuais mostram, aliás, que as isoflavonas se revelam boas tanto para a saúde das mulheres como dos homens (11).

Associadas a outros compostos, completam o arsenal de fitonutrientes de determinados suplementos (como em Red Propolis, um dos raros suplementos de própolis vermelha, rica em isoflavonas e com perto de 300 micronutrientes de exceção).

Os lignanos – fitoestrogénios notáveis

À semelhança da linhaça e do sésamo, certas espécies vegetais contêm lignanos, uma outra categoria de fitoestrogénios. Estes compostos fenólicos encontram-se nos tecidos lenhosos, nas sementes e nas raízes.

A sua particularidade reside na respetiva metabolização – durante a digestão – em enterolignanos, cujos benefícios fascinam a comunidade científica (12).

Para tirar o melhor partido possível dos lignanos, não hesite em apostar num suplemento que os contenha.

Os compostos organossulfurados, campeões das aliáceas

Esmagar um dente de alho na sua vinagreta? Dizemos “Sim”! Tal como todas as aliáceas, este superalimento deve em grande parte a reputação que tem ao seu teor em compostos organossulfurados.

Infelizmente, a propensão que estes dentes de alho têm para aromatizar o hálito não joga definitivamente a seu favor. Para evitar este incómodo, considere optar por suplementos sem alicina (como Organic ABG10+®, o suplemento bio com a dose mais forte do mercado de S-alil-cisteína – um potente composto organossulfurado) (13).

Os fitoesteróis, primos vegetais do colesterol

Maioritariamente presentes nos óleos vegetais e nos frutos oleaginosos, os fitoesteróis são lípidos vegetais muito semelhantes ao nosso colesterol. Uma semelhança que poderia muito bem “enganar” os responsáveis pelo transporte das gorduras! (14)

Por isso, alguns suplementos integraram-nos criteriosamente na sua fórmula (como o suplemento Damiana Extract, que inclui, nomeadamente β-sitosterol).