10 dicas para comer mais fibras diariamente
As fibras? Participam ativamente no bom funcionamento do sistema digestivo e desempenham numerosas outras funções no plano da saúde. Ora, consumimo-las cada vez menos. Como “se reabastecer” de fibras diariamente? Contamos-lhe tudo.
As fibras são polissacarídeos (que fazem parte dos glúcidos) não digeríveis que se encontram em plantas (frutas, legumes, cereais, leguminosas), e que são indispensáveis para a saúde, porque ativam e regulam o trânsito, estimulam o sistema imunológico, reequilibram a flora intestinal, diminuem o colesterol, influem na saciedade, permitem estabilizar a glicemia... Existem fibras solúveis (dissolvem-se na água e formam um «gel») e fibras insolúveis (não se dissolvem, dilatam e, por conseguinte, aceleram o trânsito intestinal), que têm funções diferentes, mas complementares. Os alimentos ricos em fibras contêm as duas espécies de fibras, mas em proporções diferentes. Os frutos e os legumes frescos e as leguminosas são mais ricos em fibras solúveis, por exemplo, os cereais completos, são, pelo contrário, alimentos ricos em fibras insolúveis.
O ideal é, pois, combinar os dois tipos de fibras (com uma maior proporção de fibras solúveis) para cobrir as nossas necessidades. Ora, é aí que reside o problema: não consumimos fibras suficientes (cerca de 15 g por pessoa e por dia, enquanto que que as recomendações preconizam 25 a 30 gramas de fibra por dia, dos qual 10 a 15 g de fibra solúvel). Eis 10 dicas para “se reabastecer” de boas fibras.
Comer a pele dos vegetais
Maçã, pera, curgete, pepino... sempre que puder, coma as frutas e os legumes com a pele, rica em fibras. Em contrapartida, lave-os cuidadosamente ou prefira os biológicos.
Coma os frutos e os legumes inteiros
Os frutos e os legumes são, por definição, alimentos ricos em fibras. Mas ingerirá um máximo de fibras se, habitualmente, os consumir inteiros em vez de em compota, puré ou sopa.
(Re)descobrir as leguminosas
Lentilhas, grão de bico, favas, ervilhas partidas... As leguminosas, particularmente ricas em fibras, são muitas vezes negligenciadas e é pena. Tente incluir as leguminosas pelo menos uma vez por semana na sua ementa.
Comer frutos e legumes a todas as refeições
É indispensável para cobrir as necessidades em fibras, mas também é importante para “se reabastecer” de vitaminas e minerais. Não se esqueça que os programa de nutrição e saúde recomendam 5 frutas e legumes por dia!
Optar por pão integral
Esqueça o pão branco e regale-se preferencialmente com pão integral, rico em fibras insolúveis. Pode comprá-lo em qualquer padaria ou pode confecioná-lo em casa.
Fazer bolos com farinha menos refinada
A farinha refinada (T55) não é muito interessante do ponto de vista nutricional porque é pobre em fibras. Substitua-a, no todo ou em parte (pode misturar várias farinhas), por farinha integral, ou semi-integral (T150)para fazer crepes, bolos e tartes.
Comer frutos secos
Em vez de snacks gordos, açucarados e sem interesse nutritivo, prefira frutos secos (alperces, figos, peras, tâmaras…) para preencher os pequenos buracos do estômago.
Salpicar saladas e preparações com nozes
As nozes (tal como as amêndoas) são fornecedoras de fibras. Pode triturá-las e adicioná-las a bolos, ou comê-las inteiras com queijo, fruta, etc.
Experimente a massa e o arroz integral
Encontram-se cada vez mais facilmente nas prateleiras dos supermercados e, contrariamente às maças tradicionais e ao arroz branco, as suas contribuições em fibra são interessantes.
Pense nos flocos de aveia, no germe de trigo ou no farelo
Porque são muito ricos em fibras e adicionam-se a qualquer outro alimento: saladas, smoothies, iogurtes, sopas, legumes salteados...
Palavras-chave
Comentários
Deve estar ligado à sua conta para poder deixar um comentário
Este artigo ainda não foi recomendado; seja o primeiro a dar a sua opinião
2 Dias
Vasta opção de suplementos
Vasta opção de suplementos, com explicações detalhadas e opções de procura dentro do site "user friendly"
CASTRO Raquel
5 Dias
Grande oferta de suplementos de…
Grande oferta de suplementos de qualidade. Acompanhamento de todos os estados da encomenda. Recomendo.
António Celestino
6 Dias
Impeccable
Impeccable , les produits et la livraison.
SILVEIRA Rui
10 Dias
Melhor não há!
Website em vários idiomas, informações bem estruturadas e organizadas, informações completas sobre os produtos, preços, entrega. E-mail de confirmação para cada etapa do processo de compra e envio. Empresa de entrega excelente
Paulo Teixeira
15 Dias
Disciplinar a Distribuidora GLS
Caros Senhores, Só não dou as 5* porque, ontem, 5/12, a GLS distribuidora, assinalou que na morada indicada ninguém atendeu e eu tenho a certeza de que ninguém bateu à porta. Recebi às 15,15 h um mail que dizia (...)O seu pedido 95368825692 de Active Ants B.V. com o N.º de seguimento GLS 1045700801, não pode ser entregue por AUSENTE às 16,14h(...) Reparem na hora; recebi o email às 15,15 h a dizer ausente às 16,14h!!! Futurologia!!!??? É necessário disciplinarem a GLS, para que bata à porta dos clientes e não deixem as encomendas nos depósitos. Grato pela vossa atenção. Luís Antunes Outro aspeto que merece o meu reparo é o de ser impossível contatar a GLS, por telefone ou email.
ANTUNES Luis
15 Dias
Muito bom produto
Muito bom produto
MARTINS Amilcar
16 Dias
Excelente!
Produtos de excelente qualidade e envio rápido!
HELENA ANDRE
16 Dias
Como habitualmente correu tudo bem
Como habitualmente correu tudo bem
JOAO MARIA Goncalves
18 Dias
Facilidade em encontrar o produto…
Facilidade em encontrar o produto pretendido e rapidez na entrega
FERNANDES Maria
19 Dias
GOSTEI DE COMPRAR NA SUPERSMART
GOSTEI DE COMPRAR NA SUPERSMART, MECADORIA VEIO RÁPIDO E COM O CONTEUDO ESPERADO.
Roberto
25 Dias
Suplementos de excelente qualidade…
Suplementos de excelente qualidade ,rapidez na entrega Todo o percurso desde o pedido até à entrega não tem nenhum tipo de complicações tudo funciona perfeitamente Muito obrigado a toda. a equipa
GOMES Ana
28 Dias
Razoável
Tudo bem, demorou um pouco
Lurdes Pinto
36 Dias
Maravilha de produto
Produto Maravilhoso para a nossa Saúde. Bom feedback! 👌🏽 Que continue assim!
ALMEIDA GOMES Catia Cristina
38 Dias
A rapidez na entrega
A rapidez na entrega. O produto já nós sabemos que é excelente-
Joao Almeida
52 Dias
Muito bom
Muito bom produto
JOSE FERNANDO Portal Nasciment
ou reembolsado;
