Top 10 van B12-rijke voeding

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12, oftewel cobalamine is een essentiële voedingsstof die ons lichaam zelf niet kan aanmaken (1-2).

Hoewel er in de menselijke darm bacteriën leven die mogelijk in staat zijn om vitamine B12 aan te maken, is die vitamine meestal niet beschikbaar voor het lichaam, aangezien die aanmaak plaatsvindt op grote afstand van de belangrijkste absorptieplek van de vitamine in ons lichaam (in het ileum, het laatste deel van de dunne darm) (3).

Ons lichaam heeft vitamine B12 nodig om gezond te blijven. Deze in water oplosbare vitamine draagt namelijk bij aan een normale energiestofwisseling, een gezond immuunsysteem, een normaal zenuwstelsel en een adequate werking van onze psyche. Mensen weten vaak wel dat de vitamine ook bijdraagt aan het verminderen van vermoeidheid.

We vinden het in zuivelproducten, dierlijke producten, vis en eieren. Het is dus een vitamine die hoofdzakelijk voorkomt in dierlijke producten. Dat is de reden waarom vegetariërs en veganisten soms een supplement dienen in te nemen van vitamine B12.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B12 ligt voor volwassenen op ongeveer 2,4 microgram (µg). Het is goed om te weten dat er geen risico’s bekend zijn van de inname van een teveel aan vitamine B12: het lichaam slaat het teveel aan B12 namelijk op in de lever voor het geval er ooit een tekort komt.

Top 10 van voeding die het rijkst is aan vitamine B12

We beginnen onderaan bij nummer 10 en vertellen u wat de 10 voedingsbronnen zijn die het rijkst zijn aan vitamine B12. We gaan van laag naar hoog:

Nummer 10: eieren

De hekkensluiters van deze top 10 zijn de eieren. Ze bevatten 0,6µg vitamine B12 per 100g (dat komt neer op een mooie 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Nummer 9: melk

Melk bevat 1,2µg vitamine B12 per 100g (oftewel 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Er zijn trouwens onderzoeken die suggereren dat de vitamine B12 uit melkproducten mogelijk gemakkelijker op te nemen is door het lichaam dan de vitamine B12 uit andere bronnen, zoals vlees, vis en eieren.

Nummer 8: kaas

Kaas bevat 1 tot 1,5µg vitamine B12 per 100g (oftewel tussen de 40 en 60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Nummer 7: zalm

Zalm bevat 3,2µg vitamine B12 per 100g (oftewel 133% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Nummer 6: forel

De zalm wordt voorbijgestreefd door een andere vis, de forel, met 5,4µg vitamine B12 per 100g (oftewel 225%van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Nummer 5: sardientjes

Sardientjes bevatten maar liefst 8,9µg vitamine B12 per 100g (oftewel 370% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Nummer 4: krab

Krab bevat een hoog gehalte aan B12, namelijk 11,5µg vitamine B12 per 100g (oftewel 479% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Nummer 3: oesters

Oesters staan op de derde trede van het erepodium met 16µg vitamine B12 per 100g (oftewel 667% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Nummer 2: runderlever

Lever is extreem rijk aan vitamine B12: runderlever bijvoorbeeld bevat 60 tot 100µg vitamine B12 per 100g (oftewel tussen de 2.500 et 4.000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Nummer 1: tapijtschelpen

Op de hoogste trede tenslotte staan de tapijtschelpen (palourdes). Ze bevatten niet minder dan 98,9µg vitamine B12 per 100g (oftewel meer dan 4.000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Als u de kans krijgt, aarzel dan niet om deze kleine schelpdieren te eten.

Wat is de beste B-12-vorm?

Wilt u op een eenvoudige en snelle manier de inname van vitamine B12 verhogen? Dan kunt u ook kiezen voor voedingssupplementen. Maar welke vorm kiest u dan?

Naast adenosylcobalamine en hydroxocobalamine zijn er nog twee andere B12-vormen die gebruikt worden voor de fabricage van supplementen: cyanocobalamine en methylcobalamine.

Cyanocobalamine is een synthetische vorm. De sterke punten van deze stof zijn de stabiliteit bij warmte en de lage kosten. Er zijn echter studies bij dieren en mensen waaruit blijkt dat deze stof minder goed in de cellen wordt opgenomen en minder goed in de weefsels wordt vastgehouden. Ook zou het gehalte dat via de urine wordt uitgescheiden hoger zijn. Overigens levert cyanocobalamine een cyanuurgroep, waardoor er vraagtekens gezet kunnen worden bij de algehele onschadelijkheid.

Methylcobalamine daarentegen is een natuurlijke vorm van B12 die ook in onze voeding voorkomt. De stof streeft cyanocobalamine voorbij omdat het hierbij gaat om een actieve vorm en een biologisch identieke vorm van vitamine B12 die werkt als co-enzym in het cytoplasma van onze cellen. Doordat het uitstekend kan worden omgezet, is deze stof de beste keuze als het gaat om een supplementinname van B12 (kies bijvoorbeeld voor Methylcobalamine).