Wat zijn de beste voedingssupplementen voor vegetariërs en veganisten?

Vegetarisch of veganistisch: definities en verschillen

Er is de afgelopen jaren over veel verschillende diëten gesproken (paleo, raw food, etc), dus het is misschien goed om hier nog even een paar termen uit te leggen die vaak met elkaar verward worden.

Kort gezegd gaat het hierom:

• een vegetarisch voedingspatroon houdt in dat men geen vlees eet. Maar in wekelijkheid zien we binnen dit voedingspatroon verschillende groepen: de lacto-ovo-vegetariërs, de grootste groep in Europa. Zij eten geen vlees of vis maar wel eieren en zuivelproducten; de pescotariër , oftewel de groep de vlees uitsluit maar die wel vis, schaal- en schelpdieren eet;
• le régime végétalien consiste à exclure de son alimentation tous les produits d’origine animale. Cela inclut par exemple le miel ;
• Trouwens, het veganisme omvat vaak meer dan alleen een voedingspatroon: het is een manier van leven. Veel veganisten mijden niet alleen dierlijke producten tijdens het eten, maar tijdens al hun dagelijkse activiteiten. Zo gebruiken ze uiteraard geen bont, maar ook geen leer en geen dons. Ze vermijden het gebruik van trekdieren, bezoeken geen dierentuinen, aquaria en circussen en zijn tegen het testen van cosmeticaproducten op dieren. De veganisten verwerpen elke vorm van exploitatie van dieren (1).

Een vegetarisch of veganistisch eetpatroon: belangrijke aandachtspunten

Of u niet vegetariër, veganist of een alleseter bent: het belangrijkste punt blijft dat u kies voor een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon!

En hoewel het voor vegetariërs en veganisten wat meer moeite kan kosten om dat evenwicht te vinden, blijft het basisprincipe hetzelfde. De meeste plantaardige eiwitbronnen zijn per definitie ook vaak bronnen van koolhydraten en zelfs van vetten.

Een ander punt dat we hier willen melden: het is belangrijk om niet alleen naar de hoeveelheid eiwit te kijken, maar ook naar de hoeveelheid essentiële aminozuren: om alle voor het lichaam essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het noodzakelijk om de inname van peulvruchten te combineren met een juiste hoeveelheid granen (2).

Om een optimale hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen (tussen 0,8 g/kg lichaamsgewicht en 2 g/kg lichaamsgewicht (voor krachtsporters)) en voldoende essentiële aminozuren, gebruiken sommige lacto-vegetariërs en lacto-ovo- vegetariërs overigens eiwit uit wei in poedervorm, dat alle aminozuren bevat en een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten.

Dat betekent veel rauwe groente en fruit (met name groente en fruit dat rijk is aan vitamine C om de opname van plantaardig ijzer te bevorderen, aangezien die ijzervorm minder goed opgenomen wordt dan dierlijk ijzer), volkoren granen en verschillende peulvruchten (niet uitsluitend de soja uit tofu), en niet te vergeten de kruiden: geniet van de variatie en zorg voor veel verschillende kleuren op het bord. Dat zou ervoor moeten zorgen dat u alles binnenkrijgt wat u nodig heeft......tenminste, in het ideale geval (3).

Ondanks al uw inspanningen kan het toch nog zo zijn dat sommige voedingsstoffen moeilijk of zelfs onmogelijk binnen te krijgen zijn met een vegetarisch/veganistische voedingspatroon. We leggen het uit.

Vitamine D: voor iedereen, hoe u ook eet!

We leggen het haarfijn uit in ons artikel over vitamine D: volgens artsen, wetenschappers en gezondheidsorganisaties zorgt de huidige westerse levensstijl ervoor dat we niet aan voldoende vitamine D kunnen komen via ons voedsel.

Dus, of u nu een veganist, een vegetariër of een omnivoor bent: het is aan te raden een supplement op basis van vitamine D te gebruiken, in elk geval in de herfst, de winter en het begin van de lente (zoals het veganistische vitamine D-supplement Vegan D3) (4).

Vitamine B12: een onmisbaar supplement voor vegetariërs en veganisten

Over vitamine B12 en het belang voor vegetariërs en veganisten bestaan veel mythes en verhalen. Voor de helderheid: geen enkel plantaardig voedingsmiddel kan het lichaam de vitamine B12 leveren die het nodig heeft, zelfs spirulina niet. Spirulina mag dan vitamine B12 bevatten, maar in principe wordt dat niet opgenomen door het lichaam (5-6).

Vitamine B12 ontstaat namelijk door de fermentatie van plantaardige stoffen door bacteriën, bijvoorbeeld in de maag van herkauwers. Het komt eveneens voor in de ontlasting van bepaalde herbivoren (zoals bij konijnen, die hun ontlasting eten om voedingsstoffen binnen te krijgen die ze middels de vertering niet direct binnenkrijgen) (7).

En aangezien de mens geen herkauwer is, kan het spijsverteringsstelsel geen B12 aanmaken uit planten.

Dat is precies de reden waarom een vegetarisch voedingspatroon een supplement van vitamine B12 noodzakelijk maakt (bijvoorbeeld met behulp van Methylcobalamine). Het is een veganistisch supplement omdat het wordt gevormd als product van een bacteriële fermentatie.

Let op:

• de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 bedraagt 2,5 microgram. Dat komt neer op 500 g gebakken/gekookte gevogelte, of 200 g kwark, 50 g tonijn, 15 g makreel of 200 g eieren (8);
• in tegenstelling tot wat men vaak denkt, lijkt lactofermentatie de aanmaak van vitamine B12 op plantaardige voeding niet te bevorderen.

Jodium en zoutarme diëten

In bijna heel Europa is het tafelzout verrijkt met jodium om cretinisme te voorkomen. Vegetariërs en veganisten die een zoutarm dieet toepassen doen er goed aan hun jodiuminname in de gaten te houden.

Jodium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, een normale intellectuele functie, een normale werking van het zenuwstelsel, een normale gezondheid van de huid, een normale aanmaak van schildklierhormonen en een normale werking van de schildklier. Een zoutarm dieet kan tot een tekort leiden.

In dat geval kan een jodiumsupplement uitkomst bieden (bijvoorbeeld met het supplement Potassium Iodide) (9).

IJzer: bij een aangetoond tekort bij vegetariërs en veganisten

We noemden het hierboven al even: plantaardig ijzer (ook wel non-heemijzer' genoemd) heeft een lagere biologische beschikbaarheid voor het lichaam: slechts 5%, tegen 25% van het heemijzer (oftewel het ijzer uit vlees) (10).

U kunt de biologische beschikbaarheid van non-heemijzer echter verhogen met behulp van vitamine C-rijke voeding. Dat houdt bijvoorbeeld in dat u in de winter dagelijks rode kool en/of kiwi's eet, of veldsla en/of spinaziescheuten, etc. In de lente en in de zomer is het natuurlijk gemakkelijker: de meeste groente- en fruitsoorten bevatten dan veel vitamine C (11).

Mocht er toch sprake zijn van bloedarmoede bij een vegetariër of een veganist, dan kan het noodzakelijk zijn om gebruik te maken van een supplement op basis van ijzer (zoals Iron Bisglycinate).

Voedingssupplementen met zink en selenium: bij twijfel

Laten we het even hebben over een eventueel tekort aan zink en selenium. Een voeding die rijk is aan peulvruchten en granen kan leiden tot een overschot aan fytaat, oftewel fytinezuur (12).

Nu moet u weten dat fytaat een krachtige antioxidant is, een molecuul dat helpt osteoporose te bestrijden. Het wordt echter ook vaak de anti-voedingsstof genoemd.

Het komt veel voor in peulvruchten, granen en noten (eigenlijk in alle zaden) en het zou de opname van mineralen en spoorelementen in de darm kunnen schaden (13).

Om de inname van fytaat te beperken wanneer men veel peulvruchten, noten en granen eet, is het advies dan ook om de peulvruchten eerst een aantal uren in water te laten weten, ze af te spoelen en ze daarna te koken.

Heeft u twijfels en denkt u dat u klachten heeft van een zink- en/of seleniumtekort, dan kunt u ervoor kiezen een kuur te nemen van zink (zoals Zinc Orotate) en selenium (zoals L-Selenomethionine).