Voedingssupplementen: welke vormen zijn het meest biobeschikbaar?

Biobeschikbaarheid van een stof: waar hebben we het over?

De term "biologische beschikbaarheid " wordt in de farmacologie gebruikt om het deel van een stof aan te duiden dat de bloedbaan bereikt met behoud van de oorspronkelijke vorm (d.w.z. zonder te worden afgebroken door bijvoorbeeld spijsverteringsenzymen of darmbacteriën) (1).

Dit concept is belangrijk omdat het bepaalt hoeveel actieve ingrediënten waarschijnlijk effectief worden gedistribueerd en afgegeven aan de doelorganen.

Verschillende factoren beïnvloeden de biologische beschikbaarheid van een stof. Er wordt onderscheid gemaakt tussen factoren die te maken hebben met de formulering van het geneesmiddel of supplement (aard van de moleculen, synergetische combinatie, galenische vorm, toedieningsweg, enz.) en factoren die afhangen van de behandelde of gesuppleerde persoon (opnamecapaciteit van de spijsvertering, al dan niet aangetaste leverfunctie, tijdstip van inname, interactie met andere voedingsstoffen, enz.

Er wordt dus impliciet van uitgegaan dat de biologische beschikbaarheid van een stof de effectiviteit ervan in het lichaam bepaalt.

Dus als je echte gezondheidsvoordelen wilt zien, is het zinvoller om te kiezen voor 'geavanceerde' supplementen, die over het algemeen meer biobeschikbare vormen gebruiken, dan voor 'standaard' supplementen, die goedkoper zijn maar uiteindelijk minder nuttig.

Voedingssupplementen: wat zijn de meest biobeschikbare vormen?

Mineralen

Mineralen in hun traditionele vorm (oxide, sulfaat, etc.) worden minder goed opgenomen vanuit de darm, voornamelijk omdat ze minder goed oplosbaar zijn in water, maar ook omdat ze concurreren met andere stoffen op darmtransporters.

Als gevolg daarvan zijn ze slecht biologisch beschikbaar. Chelated vormen compenseren deze tekortkomingen door aminozuren of organische verbindingen te gebruiken om de mineralen te escorteren (3).

Deze categorie omvat de 'picolinaat' vorm, die het mineraal bindt aan picolinezuur, de 'citraat' vorm aan citroenzuur, en de 'bisglycinaat' vorm aan twee glycine moleculen (deze laatste worden gebruikt in zinksupplementen Advanced Bisglycinate Zinc Lozenges en ijzersupplementen Iron Bisglycinate) (4).

Vetoplosbare vitamines

Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) zijn uniek omdat ze mengbaar zijn in vetten.

In combinatie met lipiden worden ze beter opgenomen vanuit de darm.

Geëmulgeerde of, nog beter, liposomale vormen verdienen de voorkeur: ingekapseld in vette blaasjes zijn ze ook beter beschermd tegen maagzuur en oxidatie (waarvoor vitamine A en E bijzonder gevoelig zijn) (5).

Vitamine B12

Als het gaat om vitamine B12 supplementen, zijn er twee hoofdvormen: cyanocobalamine en methylcobalamine.

Hoewel cyanocobalamine stabieler lijkt te zijn en beter wordt opgenomen, suggereren verschillende onderzoeken dat methylcobalamine een hogere retentie heeft: met andere woorden, het wordt in kleinere hoeveelheden uitgescheiden door het lichaam (6).

Er moet ook worden opgemerkt dat deze actieve vorm van vitamine B12 identiek is aan de vorm die van nature wordt geleverd door voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (zie Methylcobalamine).

Vitamine C

Vergeleken met gewone vormen hebben liposomale vitamine C een superieure biologische beschikbaarheid, omdat de liposomen het beschermen tegen afbraak door de spijsvertering en de opname door de darmen vergemakkelijken (7).

Hun fosfolipidenstructuur bootst celmembranen na, waardoor ze gemakkelijker door darm- en celwanden heen dringen.

Deze inkapseling beperkt ook de uitscheiding door de nieren, wat zorgt voor een langere distributie en een betere retentie in het lichaam(Liposomale Vitamine C is gebaseerd op een gepatenteerde vitamine C die lijkt op die in planten).

Omega-3

In vergelijking met synthetische ethylesters worden omega-3 in de vorm van fosfolipiden beter opgenomen (8).

Fosfolipiden zijn de enige 'voertuigen' die EPA- en DHA-vetzuren naar het hart van de cellen kunnen transporteren.

Krillolie is een van de zeldzame natuurlijke bronnen die zowel omega-3 als fosfolipiden combineert (het komt voor in Krill Oil, een supplement dat gegarandeerd vrij is van zware metalen) (9).

Co-enzym Q10

Eenmaal in het lichaam wordt CoQ10, of ubiquinon, omgezet in ubiquinol, de actieve vorm.

De opname van CoQ10 door de darmen is echteronvolledig, net als de omzetting in ubiquinol (naar schatting 'slechts' 90%).

We kunnen dus net zo goed kiezen voor een directe inname van ubiquinol om kostbare tussenstappen in termen van biologische beschikbaarheid te vermijden en optimaal te profiteren van deze verbinding, die uitgebreid is onderzocht op het gebied van veroudering (bijvoorbeeld door Ubiquinol™ te nemen) (10).

Curcumine

Curcumine wordt beschouwd als de biologisch meest actieve stof in kurkuma, maar is van nature slecht opneembaar: het is relatief instabiel, lost moeilijk op in spijsverteringsvloeistoffen en heeft moeite om de darmwand te passeren (11).

Daarom hebben fabrikanten van voedingssupplementen een aantal compensatiestrategieën bedacht om de absorptie te optimaliseren: het combineren met piperine uit peper (een methode die echter wordt bekritiseerd omdat piperine de doorlaatbaarheid van de darmen vergroot), het opnieuw gebruiken van liposomen of het 'microniseren' tot microscopische bolletjes die zich gemakkelijk met water vermengen (deze revolutionaire techniek wordt gebruikt in Curcumine Solution, die de absorptiecapaciteit met 185 vermenigvuldigt) (12-13).

Probiotica

Probiotica zijn uiterst kwetsbare levende micro-organismen.

Ze zijn gevoelig voor warmte, vocht, zuurstof en vooralmaagzuur en worden vaak vernietigd of geïnactiveerd nadat ze door de maag zijn gegaan, waardoor hun effectiviteit aanzienlijk afneemt.

Daarom moet voor veel stammen de voorkeur worden gegeven aan micro-ingekapselde stammen die, geïsoleerd uit een zure omgeving, intact in het darmkanaal aankomen (dit is het geval met Probio Forte, een probioticum met meerdere stammen, verpakt in maagsapresistente capsules) (14).

Collageen

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en bestaat in verschillende typen (I, II, III, IV...), afhankelijk van het doelweefsel.

Bij het supplementeren is het belangrijk om vooral te letten op het moleculaire gewicht: hoe hoger het moleculaire gewicht, hoe groter de moleculen, hoe minder gemakkelijk ze door darm- en celwanden gaan.

Daarom verdient gehydrolyseerd collageen de voorkeur, dat wil zeggen gesplitst in kleinere peptiden, die veel beter worden opgenomen (onze twee supplementen met zeecollageen, Marine Collagen en Premium Collagen Shots, gebruiken deze techniek) (15).

Sommige collagenen worden echter bewust niet gehydrolyseerd om in te werken op het immuunsysteem en gewrichtsontsteking te verminderen (zoalsUC-II®).

Berberine

Berberine, afkomstig van de berberbes, helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en het cholesterolgehalte normaalte houden.

Naast de standaard berberine zijn er nu geavanceerde supplementen die de biologische beschikbaarheid vertienvoudigen (zoals Berberine Max Bioactivity, dat gebruik maakt van een nieuwe-generatie afgiftesysteem dat een ruw extract van Indiase berberine combineert met een erwten-eiwitdrager en een druivenpitextract) (16).

Hoe kunnen we de absorptie van voedingssupplementen optimaliseren?

Naast het kiezen van de meest biobeschikbare vormen, kun je ook de opname van je voedingssupplementen verbeteren door bepaalde goede gewoontes toe te passen:

• neem je supplementen op het juiste moment. Vetoplosbare vitamines A, D, E en K worden veel beter opgenomen met een vetrijke maaltijd, terwijl vitamines B en C op een lege maag met een groot glas water moeten worden ingenomen (17-18). Wat probiotica betreft, wordt over het algemeen aangeraden om ze 30 minuten voor het eten in te nemen, met een koude drank (warmte kan melkzuurbacteriën vernietigen) (19);
• beperk interferentie tussen supplementen. We weten bijvoorbeeld dat sommige mineralen dezelfde darmtransporters gebruiken voor hun absorptie, waardoor een soort onderlinge competitie ontstaat die hun biologische beschikbaarheid vermindert. Dit geldt met name voor calcium en ijzer, waarvoor wordt aangeraden om ze minstens 2 uur na elkaar in te nemen (20);
• Vermijd absorptieremmers. Thee, rijk aan tannines, blokkeert de absorptie van ijzer en calcium, dus idealiter zou je een uur moeten wachten na het innemen van supplementen voordat je een kopje drinkt (21). Meer in het algemeen verminderen alcohol en tabak de opname van veel mineralen en vitamines;

Combineer je supplementen met synergetische voedingsstoffen. Omgekeerd worden sommige stoffen beter opgenomen als ze samen worden ingenomen. Zo vergemakkelijkt vitamine D de opname van calcium en vitamine C die van ijzer (22-23).